8 tips til, hvordan man går på opstigning
Indholdsfortegnelse:
Kerosene Heater Wick Replacement - A Simple Procedure (September 2024)
Mange vandrere har et kærlighedsforhold med at gå op ad bakke. Det kræver ekstra anstrengelse, og så ved du, at det nok gør gode ting for din krop. Men den anstrengelse får dig til at hakke, puste og måske endda svede, hvilket du måske finder ubehageligt. Hvad er fordelene ved at gå op ad bakke, og hvordan kan du gøre det effektivt?
Fordele ved at gå på opstigning
Mange gode ting sker, når du tilføjer noget hældning til dine gåture.
- Arbejder forskellige ben muskler: Gående op ad bakke virker musklerne på forsiden af lårene (quadriceps) såvel som din muskuløs muskler mere end at gå på jævnt underlag. Det er godt at balancere dine benmuskler, så du ikke ender med at overtraine dine gluter og hamstrings (musklerne bag på lårene), mens du forsømmer dine quadriceps.
- Brænde flere kalorier: Gå op ad bakke, du brænder en ekstra 3 til 5 kalorier pr. Minut over, hvad du ville brænde at gå på niveau. Denne forskel er målt i metaboliske ækvivalenter (MET). Gå på et typisk træningshastighed på niveauhastighederne 4.3 MET, mens du går op ad bakkehastighederne 5.3 MET for en 5 procent klasse og en kæmpe 8 MET for karakterer fra 6 procent til 15 procent, hvilket giver dig den samme indsats som jogging.
- Øget træningsintensitet: At gå op ad bakke øger din puls, selv i et lavt tempo. Du kan sikre, at din gåtur er på moderat til kraftig intensitetsniveau, hvor du vil få mest muligt udbytte for at reducere sundhedsrisici og opbygge fitness.
- Specifik træning for høje ture: Hvis du går i et kuperet område, som f.eks. På Camino de Santiago, er det godt at træne med bakker på forhånd. At gå op ad bakke bliver lettere, jo mere du gør det.
Tips til Walking Uphill
Du kan få mest muligt ud af dine hældningstræninger ved hjælp af disse teknikker.
- Opvarmning. At gå op ad bakke vil arbejde dine muskler mere intenst. De skal løfte dig såvel som fremdrive din fremad. Det er bedst at planlægge opvarmning med en tur på niveau i fem minutter, før du tackler en stejl bakke.
- Forkort dine trin.Som en cykel, der skifter til et nyt gear for at gå op ad bakke, skal du forkorte dine trin, når du går op ad bakke. Dette gør det lettere at løfte din krop op ad skråningen med hvert trin.
- Vedligehold eller fremskynde din stigningshastighed.Med kortere trin vil du ikke gå så langt med hvert trin. Du kan bevare din stregrate, idet du ved, at det vil tage lidt længere på grund af bakken. Eller du kan prøve kortere, hurtigere skridt på bakken, hvis du vil bevare dit tempo.
- Læn dig kun lidt ind i bakken. Det er naturligt at læne lidt op i bakken, men hvis du læner for meget, vil du sætte dig i balance. Prøv at holde det magert til et minimum. Hold din torso over dine hofter. Læn dig ikke bagud, da det vil balancere dig. En anden grund til at undgå at læne er, at enten læner for langt fremad eller læner sig tilbage kan belastningen din nedre ryg.
- Hæv ikke knæene for højt.Du bør ikke løfte dine knæ højere end 6 inches. Hvis du finder dig selv at hæve dine knæ for meget, skal du forkorte dit trin endnu mere.
- Overvåg dit anstrengelsesniveau. Hills vil øge din puls, vejrtrækning og anstrengelsesniveau, da flere muskler bruges til at bære dig både op og sammen. Hold din anstrengelse i en intensitet, hvor du stadig kan tale i sætninger snarere end blot at udgyde enkeltord. Det kan betyde, at du går langsommere. På den anden side kan du bruge bakker for at tilføje højintensitetsintervaller til din vandringsrutine.
- Tjek din puls: Hills er en god måde for langsommere vandrere eller højtpassede vandrere for at opnå et højere hjertefrekvensniveau. Tjek din hjertefrekvens på bakker for at se, hvad forskellige satser føles som til anstrengelse og vejrtrækningsintensitet. Du kan bruge en hjertefrekvensmåler, en hjertefrekvensapp på din mobiltelefon eller et fitnessbånd, der registrerer din puls.
- Brug træningspolerne, hvis det ønskes. Nogle mennesker bruger trekking poler til vandreture op ad bakke. Disse kan give lidt hjælp fra din overkrop til at hjælpe dig med at gå op ad bakke. De kan også hjælpe dig med at være stabil, når du uundgåeligt går ned ad bakke.
Hvad der skal gå, skal komme ned
Hvis din vandretur går på en løbebånd, behøver du ikke gå ned ad bakke (medmindre din løbebånd har en negativ indstilling). Ud i den virkelige verden skal du normalt gøre begge dele. Vær sikker på at du har den rette nedadgående gåteknik. Bøje dine knæ og lad din skridt forlænge, når du går ned ad bakke. At gå ned ad bakke er sværere på knæ end at gå op ad bakke.
Hvordan man sikkert opstigning trapper efter skader eller kirurgi
Lær hvordan man korrekt og sikkert går op og ned ad trappen efter en skade eller efter knæ eller hoftekirurgi, samt hvordan man hjælper nogen på trappen.
Hvor mange flere kalorier brænder du på opstigning?
Det føles helt sikkert som om du brænder flere kalorier, når du går op ad bakke eller bruger trædemøllehældning. Men hvor meget mere bruger du faktisk?
Hvordan man lærer børn hvordan man får påklædt
I hvilken alder kan et barn klæde sig selv? Normalt i førskoleårene.Sådan hjælper du din lille, da hun lærer at klæde sig.