Tips til at følge DASH Diet
Indholdsfortegnelse:
RV Walk-Thru: Electrical - Learn how the electrical system works on your RV. (September 2024)
DASH diæt er blevet undersøgt meget og er nyttig for mennesker, der har brug for at se deres blodtryk. Derfor står "DASH" for Dietary Approaches for at stoppe hypertension. Men selvom du ikke har højt blodtryk, er det stadig en glimrende måde at spise en sund kost på.
DASH-diætet indeholder masser af frugt og grøntsager, fuldkorn, fisk, fjerkræ, bælgfrugter og lav- eller ikke-fede mejeriprodukter. Det giver dig også mulighed for at forbruge nogle nødder og frø. Samlet set er det lavt i fedt og natrium.
Men hver kost kræver dig at skære ned på noget, og DASH-diætet går ned på salt mad, sukkerholdige drikkevarer, fedtede fødevarer, slik og røde eller forarbejdede kød.
Mål næringsstoffer til DASH Diet
I gennemsnit er her, hvad du bør tilstræbe på daglig basis:
- Samlet fedt - 27 procent af dine kalorier
- Mættet fedt - 6 procent af dine kalorier
- Protein - 18 procent af dine kalorier
- Carbohydrat - 55 procent af dine kalorier
- Kolesterol - 150 milligram
- Natrium - 2.300 milligram (eller mindre hvis du har risiko for eller har højt blodtryk)
- Kalium - 4.700 milligram
- Calcium - 1.250 milligram
- Magnesium - 500 milligram
- Fiber - 30 gram
Det er ikke let at spore alle de enkelte næringsstoffer, men hvis du følger disse daglige anbefalinger, vil du bare gøre det fint:
Korn: 6 til 8 portioner pr. Dag
Korn omfatter brød, korn, pasta og ris. En portion er lig med en skive brød, 3/4 kop tørt korn eller 1/2 kop kogt korn, ris eller pasta.
Vælg hele korn som fuld hvede brød eller pasta og brun ris, når det er muligt.
Frugt og grønt: 8 til 10 portioner pr. Dag
Spis en række farvestrålende og mørkegrønne sorter hver dag. En servering er 2 kopper grønne grønne, 1 kop hakket eller skåret frugt og grøntsager, et stykke frugt eller 3/4 kop saft.
Friske og frosne er best-canned varer er normalt for høje i natrium. Men ud for frosne vegetabilske blandinger, der omfatter saucer med højt indhold af fedt og natrium.
Mejeri: 2 til 3 portioner pr. Dag
Vælg fedtfri og fedtfattig mejeriprodukter, men undgå helmælk, smør, fløde, ost, halv og halv og almindelig creme fraiche. Se efter reducerede fedtversioner af yoghurt, mælk og creme. Du bliver nødt til at skære langt tilbage på de fleste ost. Ikke alene er det normalt højt i fedt, men det er også højt i natrium.
En servering her er 1 kop mælk eller yoghurt og blot et par skeer af cremefløde. Hvis du ikke kan lide eller ikke kan spise mejeri, skal du vælge soja, mandel eller rismælk, der er beriget med calcium, eller spis mere mørkegrønne bladgrøntsager.
Magert kød, fjerkræ og fisk: Mindre end 6 portioner pr. Dag
Spis fisk og skaldyr, eller skinless kylling og kalkun. Skær langt tilbage på det røde kød - og vælg kun magre nedskæringer. Alle kød bør serveres uden tunge saucer og bør bages, broiled eller dampet. En servering er omkring 3 ounces. Du kan også have et æg om dagen.
Nødder, frø og bælgfrugter: 1 portioner pr. Dag
Nødder og frø er gode for dig, men de er lidt høje i fedt, så sørg for at holde øje med at servere størrelser - ca. 1 ounce. Bælgplanter, såsom soja, sorte bønner, marinebønner og nyrebønner kan spises lidt oftere - og gøre et fremragende protein erstatning for kød.
Pas på, at hermetiske bønner normalt er højt i natrium.Du kan skylle dem, men du må måske købe tørre bønner og suge dem hjemme.
Fedtstoffer og olier: 2 til 3 portioner pr. Dag
Det er ikke meget - dette omfatter margarine, smør, mayonnaise og salatforbindelser. Én servering er kun en spiseskefuld eller to.
Slik og sukker: 1 behandler om dagen
Du behøver ikke at undgå sødt behandler helt - men spis ikke mere end en lille behandler om dagen.
Søde godbidder omfatter slik, sorbet, gelé, syltetøj, sukkerholdige sodavand og fedtholdige cookies.
5 spørgsmål til at hjælpe dig med at vælge den rigtige kost og holde sig til det
Se 5 spørgsmål for at spørge dig selv, når du forsøger at bestemme, hvordan du vælger den rigtige kost og holder dig til det.
At vælge de bedste ørepropper for at forhindre svømmerens øret
Ørepropper kan være en effektiv måde at forhindre svømmeres øre på, men kun hvis du vælger de rigtige.
Hvornår skal du vælge Afføring Blødgørere til forstoppelse
Afføring blødgørere er almindelige OTC medicin. Det er vigtigt at vide om deres sikkerhed, og når du skal vælge på over afføringsmidler til forstoppelse.