Skal du gøre fuld eller halv squats?
Indholdsfortegnelse:
Trey Songz - Slow Motion [Official Music Video] (September 2024)
Uanset om det hælder til "æsler til græs" (ATG eller fuld squat), er det mere gavnligt eller mere farligt end at hæve sig med øvre eller nedre lår parallelt med jorden (parallel eller halve squat) er et stædigt spørgsmål i vægt træning og vægtløftning cirkler. Her er mit syn på det.
Fuldt og halvt (og kvart) squats
I fuld squats går du lige ned, så din rump er tættest på jorden. Dette kræver næsten maksimal flexion end en forlængelse af knæleddet under belastning, mens du sænker og skubber "ud af hullet" for at stå oprejst.
Med parallelle og halve squats går du kun lavt nok, så dine lår er parallelle med jorden eller endnu højere med knæled i ca. 90 grader eller lidt mere. Endnu mindre flexion kaldes nogle gange en kvart squat.
Den første ting at bemærke er, at hvis du gør olympiske løftestænger og rent og jerks-den fulde squat er en del af den formelle elevatorprotokol og teknik, som du skal lære.Udover det er der en fælles overbevisning om, at fulde squats er bedre end parallelle eller halve squats, fordi hele bevægelsesområdet fremmer en afbalanceret og overlegen muskel- og styrkeudvikling.
Implikationen er, at parallelle squats ikke involverer hamstrings og gluteus (butt) muskler som fulde squats; derfor får du en ubalance mellem muskelstyrken mellem quadriceps musklerne på lårets forside og den bageste kæde, som omfatter hamstrings og glutes. Denne tro synes at være udbredt, fordi den gentages regelmæssigt.
Argumenter for Fuld Vs. Half Squats
Jeg kunne ikke finde nogen begrundelse for denne holdning. I undersøgelser af muskelaktivering sammenligninger mellem halv og fuld squats, er den vigtigste hamstring muskel, biceps femoris, involveret næsten lige i fuld eller halv squats. Hovedstødspieren, gluteus maximus, er involveret lidt mere i den fulde squat, men fulde squats vil sandsynligvis udnytte mindre tunge vægte, så enhver generel fordel i muskel- eller styrkeudvikling kan være minimal for fulde squats.
Og noget i modstrid med den udbredte opfattelse, den rekt femoris-muskel i fronten af låret i en undersøgelse i det mindste hamrede to gange så hårdt i den fulde squat som den halve squat. Udviklingen af muskel ubalance med parallel squats er usandsynligt at være et problem. I denne sammenhæng kan man næsten hævde, at fulde squats er mere tilbøjelige til at forårsage muskel ubalance ved at understrege rectus femoris sammenlignet med den bageste kæde.
Endelig hævder nogle sportsmedicinske myndigheder, at fulde squats kan skade knæene. Erfarne olympiske løftere har en tendens til at bestride denne påstand - de har erfaring at vide - og der er lidt medicinske beviser til støtte for tanken om, at fulde squats er iboende farlige.
Alligevel er der yderligere kompressionskræfter involveret i fuld squats, så for begyndere begynder eller for personer, der har mindre end ideel biomekanisk knæleddet struktur eller eksisterende skader, er forsigtighed berettiget. Men det gælder for enhver øvelse, herunder parallelle squats. Hvis det gør ondt, gør det ikke. Korrekt form og teknik er afgørende for skadeforebyggelse.
Sammenfattende er der få overbevisende grunde til at udelukke enten fuld eller halv squats fra dit program. Hvis du træner til olympisk løft, skal du selvfølgelig gøre hele knebet. Jeg blander det op ved at gøre begge dele.
- J Strength Cond Res. 2002 aug; 16 (3): 428-32. Effekten af tilbagegående dybde på EMG-aktiviteten af 4 overfladiske hofte- og lårmuskler. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al.
- 12. årlige kongres for ECSS, 11.-14. Juli 2007, Jyväskylä, Finland. En elektromyografisk analyse af fire metoder i squat træning. Sogabe Akitoshi (Konan University, Japan)
De 11 Bedste Running Keepsakes at købe til halv og fuld marathoners i 2018
Vælg en af disse løbende keepsakes som en tankevækkende gave til løberen i dit liv eller som en godbid for dig selv, når du er færdig med et stort løb.
Kører en halv marathon, før du kører en fuld
Kører en halv marathon, før du forsøger at køre en fuld maraton en god idé? Masser af træning er nødvendig før du forsøger en fuld maraton.
Få fuld knæforlængelse med den tilbøjelige hængeøvelse
Hvordan forbedrer du knæforlængelsesområdet efter bevægelse efter skade eller operation? Lær hvordan den udsatte hængeøvelse kan hjælpe dig med at få fuld knæudvidelse.