Brug et Jump Rope til en billig og bærbar træning
Indholdsfortegnelse:
- 3 Fordele ved Jump Roping
- Forholdsregler for hoppetov
- Rope Jumping: Kom i gang
- 1. Vælg et Jump Rope
- 2. Jump Rope Technique
- 3. Varm op før hoppe
- 4. Gradvist øge tid og intensitet
- Stretching efter hoppetov
- Jump Rope Sample Workouts
Calling All Cars: The Blood-Stained Coin / The Phantom Radio / Rhythm of the Wheels (September 2024)
Et jump reb kan være en af de mest omkostningseffektive måder at tilføje højintensiv kardiovaskulær fitness til din træningsrutine. Hvis du vil have en billig og effektiv træning, kan jump reb være det ultimative "must have" stykke fitnessudstyr. Når du gør det rigtigt, kan hoppetovet forbedre kardiovaskulær træning, forbedre balance og smidighed, øge muskelstyrken og udholdenhed og forbrænde kalorier.
Personligt bruger jeg et hoppe i løbet af mine træningsintervaller for at holde min hjertefrekvens forhøjet og lade mine muskler ligge i mellem vægtløftningsintervaller. Jeg kan nemt medbringe det med mig, når du rejser, og kombinerer brugen med enkle kropsøvelser, jeg har en pålidelig og bærbar øvelsesrutine hvor som helst jeg ender.
3 Fordele ved Jump Roping
Du tror måske, at jump tov er simpelthen en barndom legetøj, men hoppe reb er en mellemstød øvelse med mange fordele:
- Forbedrer balance, agility og koordinering
- Jump toppe træning blev oprindeligt gjort i boksning gym. Boxere bruger stadig rebspring til at opbygge udholdenhed og fodhastighed. De forskellige fodbevægelsesmønstre, de bruger efterspørgselssamordning, fleksibilitet og hurtige reflekser. Nogle af disse variationer omfatter et benspring og dobbelt underskruer (for hvert spring spinder du tovet rundt to gange) for at tilføje vanskeligheder.
- High-Calorie Burner
- Afhængigt af dit færdighedsniveau og din springhastighed kan du forbrænde fra 10 til 15 kalorier om minuttet ved at hoppe reb. Hurtigere reb hoppere kan forbrænde kalorier med en hastighed svarende til løb.
- Bygger Fitness hurtigt
- Rope-hoppe kan være krævende og er en god tilføjelse til en intervalltræning eller tværgående rutine. Overvej at tilføje rebspring i 30 til 90 sekunder imellem andre øvelsessæt. En ide er at bruge rebspring efter hvert vægtløftningssæt eller en anden kredsløbsøvelse. Dette skaber en effektiv helkrops træning, der inkorporerer både kardiovaskulær udholdenhed og muskelstyrke i en session.
Forholdsregler for hoppetov
Hvis du har højt blodtryk, er rebspring måske ikke det bedste træningsvalg til dig. Den nedadrettede armposition kan reducere blodgennemstrømningen tilbage til hjertet, hvilket yderligere kan øge blodtrykket. Hvis du har hypertension, skal du diskutere risiciene ved at bruge et hoppe med din læge, inden du begynder at motionere.
Rope Jumping: Kom i gang
Tror du, du er klar til at give det en chance? Her er det grundlæggende, hvad du behøver at vide og gøre:
1. Vælg et Jump Rope
Jump reb er tilgængelige i alle mulige materialer og med en række højteknologiske håndtag. Nogle af disse materialer hjælper med at hoppe tove hurtigere med en jævn bevægelse; nogle muligheder har endda en drejning mellem snore og håndtag. Det reb du køber skal være behageligt at holde og have et glat spin.
Vægtede hoppetov kan hjælpe med at udvikle overkroppen muskel tone og udholdenhed. Disse tov er ikke til nybegyndere, og de er ikke nødvendige for dem, der ønsker en agility træning.Hvis du køber et vægtet reb, skal du sørge for, at vægten er i tovet i stedet for håndtagene for at undgå at forstyrre håndledene, albuerne og skuldrene.
Størr dit jump reb ved at stå på midten af rebet og trække håndtagene op langs dine sider. For begyndere skal håndtagene lige nå dine armhuler. Efterhånden som du bliver mere dygtig og egnet, kan du forkorte dit hoppe. Et kortere reb bliver hurtigere og tvinger dig til at hoppe mere.
2. Jump Rope Technique
Som med enhver øvelse, ved hjælp af korrekt teknik hjælper det med at sikre en mere sikker og effektiv træning.
- Godspringende form inkluderer at holde dine skuldre afslappet og albuer ind og let bøjet.
- Du skal have meget få overkropsbevægelser.
- Det meste af drejekraften og bevægelsen skal komme fra dine håndled, ikke dine arme.
- Mens du hopper, hold knæene lidt bøjede. Bounce forsigtigt op og ned på tæerne. Dine fødder skal forlade gulvet lige så godt, at tovet kan passere under.
- Land sagte på fodboldene for at undgå knæskader.
- Gå ikke højt eller land hårdt.
- Brug en hoppende overflade, der er glat, fri for forhindringer og tilgivelse. Træ, sportsbane eller gummimåtte er bedst. Aldrig springe på beton.
- Hav tålmodighed og start langsomt.
3. Varm op før hoppe
Før du begynder at hoppe, skal du gøre en mild, 5 til 10 minutters opvarmning. Dette kan omfatte gå eller jogge på plads, eller endda langsomt tempo reb spring.
4. Gradvist øge tid og intensitet
Hoppetræ kan være en relativt intens træning på højt niveau. Sørg for at starte langsomt og stige gradvist. Du kan prøve omkring 3, 30 sekunders sæt i slutningen af din sædvanlige træning i den første uge. Afhængigt af dit nuværende fitnessniveau kan du ikke føle noget eller lidt lidenhed i kalvemusklerne. Dette kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget du skal gøre på din næste hoppesession. Gradvist øge antallet af sæt, du udfører, eller den varighed, som du udfører dem i, over flere uger, indtil du arbejder op til cirka ti minutter med kontinuerlig rebspring.
Stretching efter hoppetov
En god afkøling og stræk session efter hoppetov er hjælpsom til gradvist at reducere din puls og slappe af dine muskler.
Jump Rope Sample Workouts
Rope hoppe er en sport, og der er en bred vifte af variationer af træning. Her er nogle af de mere populære kombinationer:
- Dobbelt fodspring - Dette er det grundlæggende spring. Begge fødder løber lidt fra jorden og lander sammen.
- Alternativt fodspring - Dette bruger en hoppetype af trin, og du lander mere fremtrædende på en fod efter hvert reb spinding.
- Running trin - En lille jog er indarbejdet, mens du hopper over reb.
- Højt skridt - Et moderat tempo med en høj knæløft vil øge intensiteten.
- Cross trin - Mens du er i luften under springfasen, krydse dine ben og lande med korsede ben. Fortsæt med at skifte med hvert hop.
- Side til side - Alternative landingsområder fra venstre til højre.
Hvis du er interesseret i en liste og beskrivelser af sportsspecifikke træningsspring anbefaler jeg, at du refererer til Buddy Lee's Sports Specific Jump Rope Training Techniques. En bog med disse teknikker, "Buddy Lee's Jump Rope Training", er også tilgængelig.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
Jump Rope Circuit Træning Workout for Max Calorie Burn
Få et sjovt og udfordrende træningsprogram, der skifter et minut med jump roping teknikker med samlede kropsstyrke øvelser.
Gammeldags Jump Rope Rhymes
Husk de hoppe rim rimer, der var så sjovt, da du var barn? Her er nogle at undervise i børnebørnene.