Glykogenens rolle i motion og lavcarb dietter
Indholdsfortegnelse:
Glycogen er en form for glucose, som kroppen lager til fremtidig brug. Det opbevares hovedsageligt i leveren og i musklerne. Når energi er påkrævet, mobiliseres glycogen hurtigt for at levere det brændstof, som kroppen har brug for. Lav-carb og ketogene diæt arbejder ved at nedbryde glykogen, hvilket får kroppen til at forbrænde fedt til energi. Anstrengende øvelse udtømmer også glykogenbutikker og forbrænder fedt.
Hvordan gøres glycogen og opbevares
De fleste af de kulhydrater vi spiser omdannes til glukose, vores vigtigste energikilde. Når kroppen ikke har brug for brændstof, er glucosemolekylerne forbundet i kæder bestående af ca. otte til 12 glukoseenheder, hvilket resulterer i dannelsen af glycogenmolekylet.
Den vigtigste udløser for denne proces er insulin. Så snart du har spist et måltid med kulhydrater, vil dit blodsukkerniveau begynde at stige. Dette vil signalere bugspytkirtlen til at producere insulin, et hormon, hvis rolle det er at tage glukose fra blodet til energi.
Insulin gør dette ved at instruere leverceller til at producere et enzym kendt som glycogensyntase. Dette er enzymet, som sammenkæder glucosekæderne sammen. Så længe glukose og insulin forbliver rigelige, vil denne proces fortsætte og levere glykogenmolekyler til leveren, muskelen og endda fedtceller til opbevaring.
Glycogen kan danne op til 6 procent af leverens samlede vægt. Langt mindre er lagret i musklerne (kun omkring 1 til 2 procent), og derfor har vi tendens til at løbe tør for energi hurtigt under anstrengende motion.
Mængden af glykogen, der opbevares i disse celler, kan variere afhængigt af, hvor aktiv du er, hvor meget energi du brænder i hvile, og hvilke typer mad du spiser. Glykogen lagret i musklerne anvendes primært af musklerne selv, mens de, der er lagret i leveren, fordeles i hele kroppen, men primært til hjernen og rygmarven.
(Glykogen bør ikke forveksles med hormonet glucagon, hvilket også er vigtigt i kulhydratmetabolisme og blodglukosekontrol.)
Sådan anvendes glycogen
På et givent tidspunkt er der omkring 4 gram glucose i dit blod. Når niveauet begynder at falde - enten fordi du ikke har spist eller brænder glukose under trænings-insulin, vil niveauerne også falde.
Når dette sker, vil et enzym kaldet glycogenphosphorylase bryde glykogen fra hinanden for at give kroppen den glukose, den har brug for. Derefter vil glucose afledt af leverglycogen i de næste otte til 12 timer være den primære energikilde til kroppen.
Af alle kroppens organer vil hjernen forbruge mere end halvdelen af blodglukosen under inaktivitet og omkring 20 procent i løbet af en gennemsnitlig dag.
Glycogen og diæt
De fødevarer, du spiser, og de aktiviteter, du gør, kan påvirke produktionen af glycogen og den måde, din krop fungerer på. Dette gælder især med en lav-carb-diæt, hvor den primære kilde til glucosesyntese-carbohydrat er pludselig begrænset.
Når man først starter en low-carb-diæt, kan glykogenbutikkerne være stærkt udtømt, hvilket resulterer i symptomer på træthed og mental sløvhed. Det er først efter at kroppen begynder at justere og forny sine glykogenbutikker, som man kan forvente at føle sig mere normal igen. I nogen grad kan vægttabsindsats udløse denne effekt.
Et andet fænomen vil opstå, når man starter en low-carb diæt. I første omgang vil du sandsynligvis opleve et hurtigt fald i vægt, som efter et stykke tid vil plateau og muligvis endda øge. Dette skyldes, at glykogen primært består af vand, hvilket er så meget som tre til fire gange vægten af glukosen selv.
Som sådan vil den hurtige udtømning af glykogen ved begyndelsen af kosten udløse det hurtige tab af vandvægt. Efterhånden som glycogensforretninger fornyes, vil vandvægten dog vende tilbage, hvilket vil medføre vægttab. Det er vigtigt at huske, at dette skyldes en midlertidig gevinst i vandvægt, ikke fedt. Fedt tab kan fortsætte på trods af denne kortvarige plateau effekt.
Glycogen og motion
Kroppen kan gemme omkring 2.000 kalorier af glukose som glykogen. Dette kan blive en hindring for udholdenheds atleter, der kan brænde så mange kalorier om et par timer. Når de løber tør for glykogen, vil de næsten ikke kunne udføre, en tilstand, der almindeligvis er beskrevet som "rammer væggen."
Der er flere strategier, som atleter bruger til at undgå dette. Blandt dem:
- Carbo-loading: Dette er en teknik, hvor du spiser for store mængder kulhydrater inden udholdenhed.Selvom dette kan give rigeligt brændstof, har metoden stort set været ude af favør, da det kan føre til overskydende vandvægt og fordøjelsesproblemer.
- Forbrug af glukose geler: Energi geler indeholdende glycogen kan forbruges forud for og under en udholdenhed begivenhed for at øge blodglukoseniveauer efter behov.
- Spise en lav-carb ketogen diæt: Disse typer af kostvaner, der er højt i fedt og lavt kulhydrater, kan placere en person i en ketoadaptativ tilstand, hvor kroppen har adgang til oplagret fedt til energi og stole mindre på glukose som en brændstofkilde.
Det er en god idé at tale med din sundhedsudbyder, inden du starter en ketogen kost eller et anstrengende træningsprogram, især hvis du har kroniske sundhedsforhold.
Er lavcarb dietter og vægt træning godt eller dårligt?
Lær om, hvorvidt at kombinere en lav carb diæt med en intens vægt træning regime er sund for din krop og virkningerne på ydeevne.
Hørfrø: Som hele korn til lavcarb dietter
Hørfrø kan være en hæfteklammer i en lav carb diæt. Få deres kulhydrat, fibertal, kalorier og glykæmisk indeks score med ernæringsoplysninger.
Skær kalorier ved at skære fedt på lavcarb dietter
Hvis du forsøger at skære flere kalorier på en lav-carb diæt, vil du måske gerne reducere dit fedtindtag. Prøv lav-carb, fedtfattige opskrifter for at komme i gang.