Seks uger 5K Begynderuddannelsesprogram
Indholdsfortegnelse:
Xiaomi Amazfit Bip Smartwatch review - 45 days battery life, Approx Rs. 5000 (September 2024)
Dette 6-ugers 5K træningsprogram er designet til nybegyndere / vandrere, der ønsker at opbygge en 5k (3,1 miles) road race. Denne træningsplan (se nedenfor) er en løbe / gå til et løbende løbende program. Hver uge vil du lave små forøgelser i din kørelængde, mens du får mindre fald i dine gangintervaller. I slutningen af seks uger vil du være klar til at køre 5K afstanden uden at gå på pause. (Selv om du ønsker at tage vandreferier under løbet, så er det også fint.)Selvom denne tidsplan er for begyndere, er det bedst ikke at bruge det, hvis du har været inaktiv de seneste tre måneder eller mere. Ideelt set er du i stand til at køre nonstop i 5 minutter for at starte dette træningsprogram. Hvis du er en totalbegynder, bygg din fitness med et fire ugers program for at køre 1 mile før du tager 5K afstanden. Hvis denne tidsplan virker for let, prøv en 6-ugers mellemliggende 5K træningsplan.
Du behøver ikke at gøre dine kørsler på bestemte dage; Du bør dog prøve ikke at løbe to dage i træk. Du kan enten tage en komplet hviledag eller gøre cross-træning på dagene mellem løber. Cross-træning kan være cykling, yoga, svømning eller anden aktivitet (bortset fra løb), som du nyder. Styrketræning to til tre gange om ugen er også meget gavnlig for løbere såvel som anbefalet til helbred generelt.Hvis du finder ud af, at dette træningsprogram bevæger sig for hurtigt (og du ikke har en deadline), kan du blive på en uge og gentage træningen før du går videre til næste uge.
Dag 1: Kør 5 minutter, gå 1 minut. Gentag 3 gange.Dag 2: Hvil eller cross-train.Dag 3: Kør 6 minutter, gå 1 minut. Gentag 3 gange.Dag 4: Hvile.Dag 5: Kør 7 minutter, gå 1 minut. Gentag 3 gange.Dag 6: Hvil eller cross-train.Dag 7: Hvile.
Dag 1: Kør 7 minutter, gå 1 minut. Gentag 3 gange.Dag 2: Hvil eller cross-train.Dag 3: Kør 8 minutter, gå 1 minut. Gentag 3 gange.Dag 4: Hvile.Dag 5: Kør 9 minutter mil, gå 1 minut. Gentag 3 gange.Dag 6: Hvil eller cross-train.Dag 7: Hvile.
Dag 1: Kør 10 minutter, gå 1 minut. Gentag 2 gange.Dag 2: Cross-tog.Dag 3: Kør 12 minutter, gå 1 minut. Gentag 2 gange.Dag 4: Hvile.Dag 5: Kør 13 minutter, gå 1 minut. Gentag 2 gange.Dag 6: Hvil eller cross-train.Dag 7: Hvile.
Dag 1: Kør 15 minutter, gå 1 minut. Gentag 2 gange.Dag 2: Cross-tog.Dag 3: Kør 17 minutter, gå 1 minut, køre 7 minutterDag 4: Hvile.Dag 5: Kør 19 minutter, gå 1 minut, køre 7 minutter.Dag 6: Hvil eller cross-train.Dag 7: Hvile.
Dag 1: Kør 20 minutter, gå 1 minut, køre 6 minutter.Dag 2: Cross-tog.Dag 3: Kør 24 minutter.Dag 4: Hvile.Dag 5: Kør 26 minutter.Dag 6: Hvil eller cross-train.Dag 7: Hvile.
Dag 1: Kør 28 minutter.Dag 2: Hvil eller cross-train.Dag 3: Kør 30 minutter.Dag 4: Hvile.Dag 5: Kør 20 minutter.Dag 6: Hvile.Dag 7: Race Day. Kør 3,1 miles.Hvis du er ny på road races, er det godt at lære hvad du kan forvente og finde ud af, hvordan du undgår 5K raceringsfejl. Sørg for at spørge race arrangøren alle spørgsmål du har om løbet. Det er også nyttigt at deltage i andre løb på forhånd og observere hvad der foregår og chatte med løberne.Hvis du er klar til din næste udfordring, så prøv et begynder 10K træningsprogram eller en nybegynder halv marathon træningsprogram.
Uddannelsesplanlægning
Uge 1
Uge 2
Uge 3
Uge 4
Uge 5
Uge 6
6 uger til fitness for absolutte begyndere
Kom godt i gang med at udøve kan være udfordrende i starten, men med denne række enkle, progressivt hårde træningsprogrammer er du på den rigtige vej.
3 uger til 30 minutters løbende levetid - dag 1
Her er træningsnoter og råd til dag 1 af de 3 uger til en 30 minutters løbevilje.
Hvad kan man forvente på din seks uger postpartum Check Up
Din seks ugers kontrol er konklusionen af din prenatal pleje, men hvad sker der virkelig, når du besøger lægen eller jordemoder?