Valg af den rigtige yoghurt til en low-carb diæt
Indholdsfortegnelse:
- Typiske Carb Tæller til Almindelig Yoghurt
- Hurtige tips til valg af lavkarbon yoghurt
- Hvorfor varierer karb tæller for yoghurt?
- Et ord fra DipHealth
Slow & Low Chilli Con Carne | Jamie Oliver (September 2024)
Yoghurt kan være en forvirrende vare, når du er på en lav carb diæt. Du kan ikke bare antage, hvad carb-tællingen vil være. Du skal læse etiketten på hver beholder og notere hvad der er angivet som serveringsstørrelse.
Mens du måske tror almindelig yoghurt ville have samme mængde kulhydrat som mælken det blev fremstillet af, viser det sig også at være forkert. At vide, hvorfor kulhydratindholdet varierer til yoghurt, kan hjælpe dig med at undgå nogle faldgruber og vide, hvad du skal kigge efter, når du vælger en yoghurt lavere i carbs.
Typiske Carb Tæller til Almindelig Yoghurt
En 6-ounce servering af almindelig yoghurt indeholder disse typiske carb tæller:
- Hele mælk Græsk yoghurt: 7 gram kulhydrat
- Helmælk yoghurt: 8 gram kulhydrat.
- Fedtfattig yoghurt: 12 gram kulhydrat
- Nonfat eller skummet mælk yoghurt: 13 gram kulhydrat
Hurtige tips til valg af lavkarbon yoghurt
- Vælg fuldmælk almindelig yoghurt, som er mindre tilbøjelige til at blive fortykket med mælkepulver eller andre kulhydrattilsætningsstoffer end ikke-fedtfattig eller fedtfattig almindelig yoghurt.
- Vælg almindelig, fuldmælk i græsk stil yoghurt, da den er lavet ved at spænde vallen, som sænker kulhydraterne.
- Undgå fedtfattige og fedtfri yoghurt, da de ofte indeholder flere kulhydrater.
- Undgå aromatiserede yoghurt, selv dem, der er kunstigt sødt.
- Læs etiketten, hver gang.
- Bemærk forsigtigt serveringsstørrelsen, da den kan være mindre end den fulde container, du antager at være en servering.
- Brug dine egne aromaer, så du ved, hvor mange carbs du tilføjer til yoghurt.
Hvorfor varierer karb tæller for yoghurt?
Yoghurt produceres ved at tage mælk og tilføje en kultur af venlige bakterier, der omdanner den carb-holdige mælkesukker-lactose til mælkesyre, som ikke er et kulhydrat. Men yoghurt du køber i butikken vil have en variabel carb tæller afhængigt af hvordan det produceres.
1. Selv almindelig yoghurt er ikke almindelig
Almindelig yoghurt har ofte tilsat ingredienser, der øger carbs. Ikke-fedtet mælkepulver tilsættes ofte for at tykke den fedtfri yoghurt. Pulveriseret mælk indeholder mælkesukker, lactose; derfor tilføjer det tilbage kulhydrater, at de oprindelige probiotiske bakterier fordøjes, mens du skifter mælk til yoghurt.
Helmælk almindelig yoghurt er naturligvis tykkere, så det er mindre sandsynligt, at den bliver fortykket med pulveriseret mælk eller andre carb-holdige fortykningsmidler end fedtfattig eller fedtfri yoghurt. Det bør være dit første valg, når du vil have en lavkarbon yoghurt, men sammenligne etiketten af forskellige mærker.
2. Yoghurt er lavet af bakterier, der omdanner carbs i mælk
Den venlige bakteriekultur, der skifter mælk til yoghurt og kefir fordøjer meget af lactosen i mælken og reducerer sukkeret i produktet. Dr. Jack Goldberg, medforfatter af "The Four Corners Diet", testede fermenterede mejeriprodukter. Han fandt ud af, at op til 8 gram kulhydrat forbruges af bakterierne i en kop yoghurt, der indeholder levende kulturer. Under ideelle omstændigheder vil dette reducere 12 gram kulhydrat i en kop mælk til ca. 4 gram kulhydrat i yoghurt fremstillet af det.
I kommercielt produceret yoghurt kan fermenteringsprocessen dog stoppes, inden den når det lave niveau. Som følge heraf har de fleste yoghurt mere end 4 gram kulhydrat pr 6 ounces.
3. Levende kulturer i yoghurt Lav en forskel for carbs
Mens alle yoghurt er lavet med levende kulturer, bliver de i mange tilfælde dræbt, så fermenteringen stoppes i det pakkede produkt. Efter at bakterierne er dræbt, bliver kulhydratniveauet stabilt. Se efter etiketter, der bekræfter, at yoghurt stadig "indeholder" levende kulturer, med navne på mindst to slags bakterier, såsom Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus, L.bifidus, eller L.casei.
De fleste kommercielle yoghurt gærer ikke længe nok ved varme temperaturer for den maksimale mængde af lactoseforbrug fra bakterierne. Selvom processen fortsætter langsomt efter afkøling, sker det store flertal i det stadium, hvor yoghurten holdes varm.
Hvis en yoghurt indeholder levende kulturer, vil mængden af kulhydrat fortsætte med at sænke langsomt, selv efter køb. På det tidspunkt, hvor kulhydratet falder til ca. 4 til 5 gram pr. Kop, stabiliseres mængden, fordi der er produceret så meget mælkesyre, at bakterierne går i dvale. Hvis du laver din egen yoghurt, kan det tage så lang tid som 20 timer at komme til dette punkt (afhængigt af temperaturen).
4. Afstrømning af væsen reducerer carbs i græsk yoghurt
Det meste af lactosen i yoghurt er i valle, den flydende del af yoghurt. Det er nemt at spænde meget af vallen af yoghurt selv eller købe yoghurt i græsk stil.
For selv at sprænge vallen ud af yoghurt skal du sætte et kaffefilter i en sil eller kolander og sætte det over en skål i køleskabet. Det bliver tykkere og tykkere som tiden går, så du kan stoppe, når det er den konsistens, du vil have.
Til sidst kan det nå tykkelsen af blød flødeost, ofte kaldet yoghurtost. Dette kan spises som du vil eller blandes med andre ingredienser til fødevarer som dips. En anden fordel ved at spænde yoghurt er, at den koncentrerede yoghurt har mere protein pr. Kop, såvel som mindre kulhydrat.
Et ord fra DipHealth
Når du laver lav-carb valg, skal du være opmærksom på ernæringsetiketterne på tilberedte fødevarer som yoghurt. Find den der passer til dine mål og nyd fordelene ved dette mejeriprodukt.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder- Goldberg J, OMara K, Becker G. The Four Corners Diet: Den sunde Low Carb måde at spise for en levetid. New York: Marlowe; 2009.
- National Yogurt Association. Levende og aktiv kultur (LAC) Yoghurt FAQ.
- USDA. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.
5 spørgsmål til at hjælpe dig med at vælge den rigtige kost og holde sig til det
Se 5 spørgsmål for at spørge dig selv, når du forsøger at bestemme, hvordan du vælger den rigtige kost og holder dig til det.
Valg af den rigtige læge til dine medicinske behov
God og effektiv lægehjælp begynder ved at vælge den rigtige læge til dine behov. Disse tips hjælper dig med at vælge din læge.
Valg af den rigtige analgetik til lindring af ledsmerter
Analgesik blok smerte signaler eller forstyrre hjernens fortolkning af disse signaler for at blokere smerte. Der er opioid og ikke-opioid analgetika.