Home Dumbbell Weight Training Program
Indholdsfortegnelse:
Taarak Mehta Ka Ooltah Chashmah - Episode 240 (September 2024)
Håndvægte tilbyder fremragende variation til din vægt træning indsats. Hvis du ikke har råd til et løbende gym medlemskab, kan du investere i håndvægte, du kan bruge hjemme, være et godt alternativ.
Du kan opnå en fremragende træning ved hjælp af dine håndvægte og dette vægt træningsprogram derhjemme.
Udstyr til Håndvægt Vægtstræning derhjemme
Der er to gode muligheder for håndvægtsudstyr afhængigt af dit budget og dine mål.
Brug to sæt håndvægte
Du har ikke brug for meget udstyr til at starte et komplet dumbbell-program derhjemme. I det mindste er alt du behøver, to sæt håndvægte: et tungere sæt og et lysere sæt.
Brug det tungere sæt til øvelser, hvor du kan styre mere vægt, som f.eks. Squats og lunges. Brug lighter sæt til øvelser som rejser, rækker, krøller og lignende fælles beskatning øvelser.
For eksempel kan du gøre skulder squats med 20 pounds (9 kg) og laterale hævninger med 12 pounds (5,5 kg).
Prøv at finde ud af, hvilke vægte du skal begynde med, hvis du bruger denne minimalistiske tilgang. Test med vennens vægte, betal for et træningscenter for at blive bekendt med vægten eller spørg en personlig træner til at hjælpe dig.
Du kan gøre det komplette program nedenfor med dine to sæt håndvægte, selvom der kræves et lille kompromis med vægtvalg. Hovedproblemet med denne tilgang er, at når du bliver stærkere og montør vil du sandsynligvis nødt til at flytte op til tyngre håndvægte, men køb ikke tungere vægte i forventning om at vokse ind i dem. Dette er en sikker måde at forårsage skade på dig selv og savne dine mål!
Køb en håndvægtsstativ og sæt
Hvis du har råd til at bruge mere, kan du købe et komplet hylder eller et sæt justerbare håndvægte. Dumbbell priserne varierer betydeligt afhængigt af fabrikanten og design.
Du foretrækker måske et lille stativ, dog som justerbare håndvægte som Bowflex, Stamina og Bayou. Disse har den fordel at spare plads i små værelser, kældre og garager.
Få en justerbar træningsbænk
Du behøver ikke bruge en bænk med en justerbar ryglæn, men de er nyttige. Du kan gøre alle mulige siddende dumbbell øvelser som presser, rækker, rejser, krøller og forlængelser, plus dips og crunches.
Det er stort set det: Håndvægte og en bænk.
At-Home Dumbbell Vægt træningsprogram
Her er et anbefalet hjemme-program. Alle øvelser er 3 sæt med 12 gentagelser.
- Opvarmning
- Shoulder squats
- Bent-over rækker
- Hældning eller bænk tryk. (Du kan gøre denne lejlighed på gulvet, hvis du ikke har en bænk.)
- Arm krøller
- lunges
- Triceps udvidelser
- Crunches. (Du kan gøre vægtede variationer på bænken eller gulvet.)
- Lateral rejser
- Overhead presse
- Køl ned
Læs videre om vægt træning fundamentals hvis du har brug for flere oplysninger, før du starter dette program.
Dumbbell Strength Training Øvelser for seniorer
Håndvægte er nemme til vægt træning, især for seniorer. Lær at designe en håndvægt øvelsesplan baseret på dine behov.
General Weight Training Program for Basketball
Basketball træning kan omfatte et periodiseret vægt træningsprogram, der starter ved preseason helt igennem til slutningen af sæsonen. Her er en oversigt.
General Weight Training Program for Mixed Martial Arts
Succesfulde kampsport kampsport kræver en kombination af hastighed, kraft og styrke. Bulk kan være en fordel afhængigt af klassifikationer.