Pelvic Floor Muscles og Pilates Øvelser
Indholdsfortegnelse:
Opvarmning 1 | Puls, flow og mobilitet I Holdtræning inspiration (September 2024)
Bekkenbundens muskler er fundamentet for kerne af kroppen. De hjælper begge med at stabilisere bækkenet og understøtte organerne i det nedre abdominale hulrum, såsom blæren og livmoderen. Bekkenbundens muskler, sammen med de dybe muskler i ryggen og underlivet, fra den gruppe muskler vi arbejder, når vi fokuserer på at udvikle kernestyrke, som vi gør i Pilates. Ordet powerhouse refererer til denne gruppe af muskler såvel som abdominals og gluteals.
Du kan tænke på bækkenbundens muskler som et net af indbyrdes forbundne muskler, sener og ledbånd, der danner en støttende hængekøje i bunden af bækkenskålen. En af disse muskler, Pubococcygeus, også kendt som PC eller PCG muskler, går rundt om åbningerne til urinrøret, vagina og anus.Når bekkenbundens muskler er svage eller beskadigede, kan disse åbnings integritet blive kompromitteret.
Du må ikke være opmærksom på din bækkenbund, før noget går galt. Fødsel, kronisk hoste, aldring og inaktivitet er blandt de almindelige årsager til svækkede eller beskadigede bækkenbundsmuskler. Når svækket, kan bækkenbunden føre til problemer som inkontinens, formindsket seksuel nydelse og i alvorlige tilfælde en droppe af organerne i bækkenmusklerne kendt som prolaps.
Nogle mindre dramatiske effekter af en svækket bækkenbund er de strukturelle ubalancer, der fører til mavesmerter og rygsmerter. Når asymmetrier i kroppen forekommer kompensationsmodeller kan føre til dårlig biomekanik, betændelse og skade.
For både mænd og kvinder er vedligeholdelse og styrkelse af bækkenbunden afgørende. Go-to-øvelsen kaldes Kegels, så opkaldt efter opfinder Dr. Kegel. Læs videre for at lære, hvordan du udfører dette målrettede træk.
Øvelser, der styrker kløftens gulvmuskler
Kegler er meget specifikke for bækkenbunden. For at gøre dem, klemmer du bækkenbundens muskler som om du ville stoppe strømmen af urin, når du går på toilettet. Brug at stoppe urinstrømmen et par gange for at finde de muskler, du har brug for, men brug det ikke som en måde at øve kegler generelt på, da konstant at stoppe strømmen af urin kan svække, i stedet for at styrke bækkenbunden. Kegler er mest kendte for at hjælpe kvinder med at genvinde muskeltonen efter graviditet, men de er gode for os alle.
Pilates er også en fremragende øvelse for at styrke bækkenbunden. I Pilates bruges bækkenbundsmusklerne i deres rolle som naturlig muskulær støtte til bevægelsen. Dette er et fast og vedholdende engagement i musklerne, hvor man trækker bækkenbundet ind og op som en del af øvelser, hvor mavemuskler såvel som andre muskler er involveret. Graden af engagement du bruger bør afbalanceres med mængden af anstrengelse du har brug for til at udføre Pilates øvelsen du laver. Knæfoldninger, for eksempel, kan muligvis kræve bare den mindste aktivering, mens en intens øvelse som hundrede vil kræve meget mere fra bækkenbunden og brystet.
Find Pelvic Floor Muscles
Fangsten her er, at bækkenbundens muskler kan være svært at føle, når du udøver eller bevæger dig gennem det daglige liv. "Engag bækkenbunden" er en fælles cue i Pilates instruktion, men mange studerende er usikre på, hvordan man får det til at ske.
Mit foretrukne billede til at få bækkenbundsmusklerne i på en øvelse er at tænke på at bringe sitbenene sammen og op. Et andet godt billede er at tænke på at tegne en energikilde op fra bunden af bækkenskålen gennem midten af kroppen og ud af toppen af hovedet. Dette billede hjælper med at forbinde ind og op handlinger med de øvrige kerne muskler og en øget opmærksomhed omkring midterlinien af kroppen.
Du kan måske undre dig over, om der er en bestemt Pilates øvelse, der kun er for bækkenbundens muskler. Svaret er ikke rigtig. Du vil styrke dine bækkenbundsmuskler ved at bruge dem til at understøtte din justering og bevægelse gennem hele din træning. Så find dine bækkenbundsmuskler med Kegel øvelser (brug stoppet af urintrickets strøm, hvis du har brug for det), og anvend så den forståelse for at engagere din bækkenbund i dine Pilates øvelser.
Bedre end kegler - Pelvic Floor Exercise DVD
Marie Monahan's Beyond Kegels opdatering, bedre end kegler, omfatter Pilates bækkenbundsøvelser, som mænd og kvinder kan drage fordel af. Her er en anmeldelse.
Pelvic Floor Contractions for Back Support
Regelmæssigt at gøre bækkenbunds sammentrækninger kan hjælpe med at støtte ryggen. Lær mere om den indadgående presse.
Øverste Body Toning Øvelser Med Pilates Ring
Her er et sæt af overkroppen toning øvelser gjort med Pilates ring. Lær enkle øvelser for at tone dine arme, bryst, ryg og skuldre.