Pick up din Kettlebell for en sjov træning

Hvis du keder dig med traditionelle kondition og træningstræning, er kettlebell træning den perfekte mulighed for dig. Kettlebell øvelser kombinerer eksplosiv kraft samt styrke, hvilket giver dig en total kropsøvelse, der er forskellig fra noget du nogensinde har prøvet

1

Begynder Kettlebell Workout

Denne nybegyndere kettlebell træning tager dig gennem en komplet træning af basale kettlebell øvelser til bygningens styrke, styrke og udholdenhed. Disse dynamiske udfordrende øvelser er gode til at arbejde hele din krop og indånde nyt liv i din træningsrutine.

Træningen er opdelt i sektioner med 3 øvelser pr. Kredsløb. Du udfører hver øvelse, den ene efter den anden, hvile og gentage kredsløbet, hvis det ønskes.

Dette er en avanceret type træning, så du skal være dygtig til traditionel motion med et grundlæggende niveau af kardio udholdenhed og muskelstyrke. Før du prøver denne træning, gør dig bekendt med det grundlæggende i kettlebell træning og teknikkerne til sikre og effektive kettlebell træningsprogrammer.

Forholdsregler

Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande. Denne træning er for folk, der har trænet i nogen tid og har erfaring med konditionstræning og konditionstræning.

Nødvendigt udstyr

En lys, medium og tung kettlebell. Foreslåede vægte: 10-25 lbs for kvinder, 15-35 lbs for mænd.

Hvordan

• Varm op med mindst 10 minutters kardio for at få din krop klar til træningen.
• Udfør øvelserne i hver sektion, den ene efter den anden, hvile i 30-60 sekunder og gentag hvert kredsløb 1-3 gange.
• Vælg en lettere vægt til at øve øvelserne og kun flytte op til en tungere vægt, når du har perfektioneret bevægelsen.
• Undgå øvelser, der forårsager smerte eller ubehag, og sørg for at læse beskrivelserne af hver øvelse omhyggeligt for at undgå skade.

2

Ændret tyrkisk get up

Ændret tyrkisk get up

1. Læg ned med en medium kettlebell i højre hånd, armen strækkede lige over skulderen med armlen låst.
2. Ved at holde armen udvidet og kigge op i vægten, løft den op til venstre albue, mens du bøjer det højre knæ.
3. Nedre ryg ned på samme måde, arm forlænget, indtil du ligger hele vejen på gulvet.
4. Gentag 8 gange inden du skifter sider.
5. Sørg for at holde albuen låst og vægten lige op over skulderen hele tiden.

3

Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Hold en kettlebell i begge hænder med benene hoftebredde fra hinanden.
2. Bøj knæene og spidsen fra hofterne, sving vægten mellem benene (arme skal røre de indre lår) og skifte vægten ind i hæle. Hold torsoen oprejst, og maven er bøjet og ret lige.
3. I bunden af ​​bevægelsen presses op gennem hofterne, ved hjælp af kraften i din underkrop for at bringe vægten op til omkring hofte niveau.
4. Tag vægten tilbage og gentag, idet vægten er lidt højere med hver sving, indtil den er på niveau med skuldrene.
5. Kettlebellen skal føle sig vægtløs øverst på bevægelsen. Med andre ord kommer magten fra dine hofter, ikke dine arme.
6. Gentag for 16 reps.

4

One Arm Swing

​One Arm Swing

1. Begynd at holde en kettlebell i højre hånd, fødderne er fjernt fra hinanden.
2. Bøj knæene og spidsen fra hofterne, når du tager vægten nede og tilbage mellem benene.
3. Træk hofterne op, mens du svinger vægten til ca. skulderniveau, og hold venstre arm ud for balance og stabilitet.
4. Øv nogle svingninger, og tag vægten højere hver gang, indtil du kan få det til skulderniveau.
5. Komplet 8 reps og skifte arme.

5

Kettlebell Front Squat

Front Squat

1. Hold en kettlebell i den ene hånd og hold den i "rack" -positionen - albue bøjet, vægt foran skulderen og håndledsneutral.
2. Tag den anden arm ud for balance og squat så lavt som du kan eller indtil lårene er parallelle med gulvet.
3. Hold knæene bag tæerne og brug din abs og ryg for at holde din krop i en stabil position.
4. Skub ind i hæle og tryk hofterne op, ved hjælp af kraften i din underkrop for at vende tilbage til start.
5. Gentag for 16 reps og skift sider.
6. Tilføj intensitet ved at trykke på vægten op, mens du står.

6

Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Hold en medium kettlebell i højre hånd, venstre arm ud for balance og fødder hoftebredde fra hinanden.
2. Skubbe ned, holde torso opret og stram hofterne op, mens du kommer op, bøjer albuen og trækker vægten op til skulderen, mens du drejer håndfladen ind.
3. Afslut bevægelsen med armen i "rack" -position: Albue bøjet, vægt foran skulder og håndledsnøjle.
4. Sænk og gentag for 8 reps før du skifter sider.
5. Prøv at holde rotationen glat, så du ikke smutter dit håndled med vægten. Dette kræver lidt øvelse, så start med en let vægt, indtil du behersker bevægelsen.

7

Kettlebell Clean og Press

Kettlebell Clean og Press

1. Hold en medium-tung kettlebell i højre hånd, fødderne hoftebredde fra hinanden og armen lige.
2. Sænk ned i et knebøj med torsoen oprejst og maven.
3. Træk hofterne op, når du kommer op, drejer albuen ned, mens du trækker kettlebell'en op og fanger den i skulderhøjde i stativpositionen.
4. Absorber vægten af ​​kettlebell og bevægelsen ved at hænge lidt og holde håndleddet neutralt.
5. Derefter presser hofterne op og bruger kraften i din underkrop for at hjælpe med at skubbe vægten overhead.
6. Gå tilbage til start og gentag for 8 reps før du skifter sider.
7. Ideen med dette skridt, som med de andre, er at bruge din underkrop som gearing for at hjælpe med at få vægten op.

8

Kettlebell Side Step med Single Arm Swing Curl

Kettlebell Side Step med Single Arm Swing Curl

1. Hold en medium kettlebell i højre hånd ved din side.
2. Træd til højre og sænk ned i en squat, svingende vægten mellem knæene.
3. Når du træder fødderne sammen igen, sving vægten op i en biceps-krølle, der slutter med bunden af ​​vægten mod loftet.
4. Du skal bøjle dit håndled for at holde vægten lige op.
5. Gentag for 8 reps før du skifter sider.

9

Lav vindmølle

Lav vindmølle

1. Hold en medium kettlebell eller dumbbell i højre hånd, fødder bredt.
2. Drej højre tæer ud og venstre tæer frem, næsten som om du står på et surfbræt.
3. Tag venstre arm lige op, albue låst og læne til højre.
4. Når du sænker vægten mod gulvet, bøj ​​det højre knæ og spar den venstre hofte ud.
5. Sænk vægten så langt som muligt, og hold øjnene på den forlængede arm (valgfrit).
6. Ret tilbage for at starte og gentag for 8 reps før du skifter sider.

10

Kettlebell Throw

Kettlebell Throw

1. Hold en medium-tung kettlebell på begge sider af håndtaget (eller på "hornene").
2. Squat og sving vægten tilbage mellem knæene.
3. Træk hofterne op, ved at bruge din underkrops kraft til at svinge vægten op over hovedet.
4. Lad vægten svinge tilbage, holde styringen af ​​bevægelsen og gentage for 16 reps.
5. Prøv at holde strømmen fra hofterne frem for armene.

11

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

1. Hold en kettlebell i højre hånd og bøj knæene, tippe fra hofterne og sving vægten mellem knæene.
2. Palmen skal være vendt ind.
3. Træk hofterne fremad, ved hjælp af kraften i din underkrop til at svinge kettlebell op overhead, arm lige, albue låst.
4. Sving vægten ned og gentag for 8 reps, før du skifter sider.

12

Power Plank og Row

Power Plank med række

1. Kom i en plank position på hænder og tæer med en kettlebell eller dumbbell nær højre hånd.
2. Hold kæden braced og kroppen i en lige linje.
3. Tag fat i kettlebellen og træk albuen op til torso-niveau i en bevægelse.
4. Sænk vægten, rør let på gulvet og fortsæt roing, mens plankens position holdes nede.
5. Gentag for 10 reps og skift derefter sider.
6. Som en ændring, kom ned til knæet, hvis dette er for meget af en belastning på din abs eller ryg.