Kør / Walk Marathon Training Schedule
Indholdsfortegnelse:
- Uge 1:
- Uge 2:
- Uge 3:
- Uge 4:
- Uge 5:
- Uge 6:
- Uge 7:
- Uge 8:
- Uge 9:
- Uge 10:
- Uge 11:
- Uge 12:
- Uge 13:
- Uge 14:
- Uge 15:
- Uge 16:
- Uge 17:
- Uge 18:
- Uge 19:
- Uge 20:
Israel Adesanya shows off incredible dance moves in legendary walkout at UFC 243! (September 2024)
Dette 20-ugers marathon træningsprogram er designet til at hjælpe dig med at løbe / gå til målstregen for din maraton (26,2 miles). For at starte denne plan skal du have kørt / gået i mindst seks måneder og skulle have en basiskilometer på omkring 12-15 miles om ugen.
Denne nybegynder træningsplan er et run / walk-program, så dine træningsinstruktioner vil blive vist i run / walk intervaller. Det første nummer, der vises, er antallet af minutter, der skal køres, og det andet nummer er det beløb, der skal gå. Så for eksempel betyder 3/1 køre i 3 minutter, så gå i 1 minut. Hvis 3/1 intervaller begynder at blive for lette under din træning, kan du skyde for 4/1 (4 minutters løb, 1 minuts gang) eller 5/1 intervaller (5 minutters løb, 1 minuts gang).
Du skal starte hver runde med en 5-10 minutters opvarmning. Afslut med en 5-10 minutters nedkøling. Dine løbeintervaller skal udføres i et let, konversationsfrekvens. Du skal afslutte dine kørsler med overordnet stretching.
Noter om skemaet
Du behøver ikke at gøre dine kørsler på bestemte dage; Du bør dog prøve at ikke løbe / gå to dage i træk. Det er bedre at tage en hviledag eller gøre krydstræning på dagene mellem løber. Cross-træning kan være at gå, cykle, svømme eller andre aktiviteter (bortset fra løb), som du nyder. Du vil sandsynligvis gerne gøre dine lange løber på lørdag eller søndag, når du får mere tid.
Uge 1:
Dag 1: 2 miles - 2/1 run / walk intervallerDag 2: 3 miles - 2/1 run / walk intervallerDag 3: 4 miles (langdistance) - 2/1 run / walk intervallerDag 4: 2 miles recovery walk
Dag 1: 3 miles - 2/1 run / walk intervallerDag 2: 3 miles - 2/1 run / walk intervallerDag 3: Træning eller hvileDag 4: 4 miles (langdistance) - 2/1 løb / gange intervallerDag 5: 2,5 miles (gendannelsestur)
Dag 1: 3 miles - 2/1 run / walk intervallerDag 2: KrydstræningDag 3: 3 miles - 2/1 run / walk intervallerDag 4: 5 miles (langdistance) - 2/1 run / walk intervallerDag 5: 2 miles
Dag 1: 3 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 2: KrydstræningDag 3: 3 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 4: 6 miles (langløb) - 3/1 løb / gange intervallerDag 5: 2 miles
Dag 1: 3 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 2: KrydstræningDag 3: 3 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 4: 7 miles (langløb) - 3/1 run / walk intervallerDag 5: 3 miles (gendannelsestur)
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 2: KrydstræningDag 3: 4 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 4: 8 miles (langløb) - 3/1 run / walk intervallerDag 5: 3 miles (gendannelsestur)
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 2: KrydstræningDag 3: 4 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 4: 9 miles (langløb) - 3/1 løb / gange intervallerDag 5: 3 miles EZ (gendannelsestur)
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 2: KrydstræningDag 3: 3 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 4: 10 miles (langdistance) - 3/1 run / walk intervallerDag 5: 3 miles EZ (gendannelsestur)
Dag 1: 5 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 2: KrydstræningDag 3: 4 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 4: 12 miles (langdistance) - 3/1 løb / gange intervallerDag 5: 3 mi EZ (tilbagesendelsesgang)
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 2: 3 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 3: KrydstræningDag 4: 8 mi (langdistance) - 3/1 run / walk intervallerDag 5: 3 mi EZ (tilbagesendelsesgang)
Dag 1: KrydstræningDag 2: 3 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 3: KrydstræningDag 4: 14 miles (lange løb) - 3/1 run / walk intervallerDag 5: 2,5 miles (gendannelsestur)
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 2: KrydstræningDag 3: 3 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 4: 10 miles (langdistance) - 3/1 run / walk intervallerDag 5: 3 miles (gendannelsestur)
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 2: KrydstræningDag 3: 3 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 4: 15 miles (langdistance) - 3/1 løb / gange intervallerDag 5: 3 miles (gendannelsestur)
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 2: KrydstræningDag 3: 3 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 4: 10 miles (langdistance) - 3/1 run / walk intervallerDag 5: 3 miles (gendannelsestur)
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 2: KrydstræningDag 3: 4 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 4: 16 miles (langløb) - 3/1 run / walk intervallerDag 5: 3 miles (gendannelsestur)
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 2: KrydstræningDag 3: 3 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 4: 12 miles (langdistance) - 3/1 løb / gange intervallerDag 5: 2,5 miles (gendannelsestur)
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 2: KrydstræningDag 3: 3 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 4: 18-20 miles (langfristet) - 3/1 run / walk intervallerDag 5: 2,5 miles (gendannelsestur)
Dag 1: 4 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 2: KrydstræningDag 3: 3 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 4: 12 miles (langdistance) - 3/1 løb / gange intervallerDag 5: 2,5 miles (gendannelsestur)
Dag 1: KrydstræningDag 2: 3 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 3: KrydstræningDag 4: 6 miles (langløb) - 3/1 løb / gange intervallerDag 5: 2,5 miles (gendannelsestur)
Dag 1: 3 miles - 3/1 run / walk intervallerDag 2: 20 minutter - 3/1 løb / gange intervallerDag 3 (dag før race): Gå 20 minutterDag 4: RACE!
Uge 2:
Uge 3:
Uge 4:
Uge 5:
Uge 6:
Uge 7:
Uge 8:
Uge 9:
Uge 10:
Uge 11:
Uge 12:
Uge 13:
Uge 14:
Uge 15:
Uge 16:
Uge 17:
Uge 18:
Uge 19:
Uge 20:
10K Walk Training Schedule for Beginners
Træn for at gå din første 10K-tur med en træningsplan for begyndervandrere. Avancerede vandrere kan også bruge den til at opbygge hastighed og udholdenhed.
Advanced Beginner Half Marathon Training Schedule
Hvis du er en avanceret begynderløber, er denne 12-ugers halvmarathon træningsplan tilpasset dine behov og oplevelsesniveau.
Intermediate Half-Marathon Training Schedule
Denne 12-ugers mellemliggende halvmarathon træningsplan kan hjælpe dig med at køre en personlig rekord i en halv marathon. Følg denne plan til målstregen.