Intermediate Half-Marathon Training Schedule
Indholdsfortegnelse:
6 week half marathon training plan (September 2024)
Hvis du allerede har kørt mindst en halvmaraton (13,1 miles), kan du gå videre til dit næste mål - slå din tid. Brug denne 12-ugers træningsplan for at hjælpe dig med at køre en personlig rekord (PR) i din næste halvmaraton.
For at starte denne plan skal du allerede køre omkring 30 til 60 minutter om dagen, fire til fem dage om ugen. Hvis du ikke har det, kan du prøve den nybegyndere halvmaratonplan eller den avancerede nybegynder halvmaratonplan.
Hvis denne tidsplan ikke virker udfordrende nok, så prøv den avancerede halvmaratonplan.
Halvmarathon træningsplan for mellemløbere
Uge | Mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | Fredag | lørdag | Søndag |
1 | CT | 30 minutters tempo | Hvil eller CT | 4 miles | Hvile | 5 miles | 3 miles EZ |
2 | CT | 4 x 400 IW | Hvil eller CT | 4 miles | Hvile | 6 miles | 3,5 miles EZ |
3 | CT | 35 min. tempo | 4 miles | 3 miles | Hvile | 7 miles | 3 miles EZ |
4 | CT | 5 x 400 IW | Hvile | 4 miles race tempo | Hvile | 7 miles | 3 miles EZ |
5 | CT | 35 minutter tempo | 5 miles | 3 miles race tempo | Hvile | 8 miles | 4 miles EZ |
6 | CT | 6 x 400 IW | 5 miles | 4 miles race tempo | 2 miles EZ | Hvile | 10K løb |
7 | CT | 40 minutter tempo | 5 miles | 4 miles race tempo | Hvile | 9 miles | 4 miles EZ |
8 | CT | 6 x 400 IW | 6 miles | 3 miles race tempo | Hvile | 10 miles | 4 miles EZ |
9 | CT | 45 minutters tempo | 5 miles | 4 miles race tempo | Hvile | 11 miles | Hvile |
10 | CT | 7 x 400 IW | 5 miles | 3 miles race tempo | Hvile | 12 miles | 3 miles EZ |
11 | CT | 45 minutters tempo | Hvile | 3 miles race tempo | Hvile | 5 miles | 3 miles EZ |
12 | Hvile | 4 miles | 30 minutter 10K tempo | 2 miles | Hvile | 20 min. | Race Day |
Strukturen af halvmarathon træningsplanen
Du kan skifte dage for at imødekomme din tidsplan. Hvis du har travlt en dag, er det fint at bytte en hviledag til en løbedag. Dette er detaljerne om de typer træningstyper, du vil gøre i løbet af ugen.
- Cross-training (CT): Cross-træning aktiviteter giver dig mulighed for at give dine led og løbende muskler en pause, mens du stadig arbejder på at opbygge din udholdenhed og styrke. Når skemaet kræver CT, skal du udføre en kardioaktivitet bortset fra løb (cykling, svømning, elliptisk træner) med en moderat indsats i 45 til 60 minutter. Styrketræning, især din underkrop og kerne, er også meget gavnlig for langdistance løbere.
- Tempo Run: Tempo kører hjælper dig med at udvikle din anaerobe tærskel, hvilket er afgørende for hurtigere racing. For en 40-minutters tempo-løb, for eksempel, start din kørsel med 5 til 10 minutter let at køre, og fortsæt med 15 til 20 minutters kørsel på omkring 10K tempo. Afslut med 5 til 10 minutter nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K tempo er, skal du køre i et tempo, der føles "komfortabelt svært".
- Tempoet kører: Efter en 10 minutters opvarmning skal du køre med det forventede halvmarathon tempo for den angivne kilometertal.
- Interval træning (IW): Efter en 10 minutters opvarmning skal du køre 400 meter (en omgang på de fleste spor) hårdt, og derefter komme dig med jogging eller gå 400 meter. For eksempel ville 3 x 400 være tre hårde 400'er, med en 400 meter opsving i mellem.
- Hvile: Hvile er afgørende for din inddrivelse og skadeforebyggelsesindsats, så ignorér ikke hviletidene. Dine muskler opbygger og reparerer sig selv i løbet af din hviletid. Fredag er en god dag til hvile, da du vil løbe på torsdag, og du får dit længste løb i ugen lørdag.
- Lørdag lange løber: Kør i et behageligt, konversationsfrekvens for den angivne kilometertal. Du kan finde ud af kilometertal for dine udendørs ruter med ressourcer som MapMyRun.com.
- søndage: Dette er en aktiv opsving dag. Din løbe skal være i et let (EZ) behageligt tempo, som hjælper med at løsne dine muskler og gør dig mere komfortabel med at løbe på trætte ben.
10K Walk Training Schedule for Beginners
Træn for at gå din første 10K-tur med en træningsplan for begyndervandrere. Avancerede vandrere kan også bruge den til at opbygge hastighed og udholdenhed.
6 Uge Intermediate 5K Training Schedule
Hvis du tilmeldte dig en 5K, der er seks uger væk, er der en mellemliggende træningsplan, der forbereder dig til at køre en god race tid.
4 Uge Intermediate 5K Training Schedule
Hvis du er tilmeldt en 5K, der er fire uger væk, er der en mellemliggende træningsprogram, der forbereder dig til at køre en god race tid.