Er Carb Cykling en effektiv diætmetode?
Indholdsfortegnelse:
- Hvad er Carb Cykling?
- Hvordan virker det?
- Er Carb Cykling Effektiv?
- Er det for alle?
- Kan jeg tabe sig?
- Muskelvækst og atletisk præstation
- Sundhedsmæssige fordele
- Fordele og ulemper
- Fordele
- Ulemper
- Et ord fra DipHealth
Carb Cycling Diæt | Del 10 - Sommer CutZ (September 2024)
Manipulering af kulhydratindtag for forbedret vægttab, muskelforøgelse eller atletisk præstation er fortsat en populær trend. Vores fitness mål og ernæringsmæssige fokus synes at centrere hovedsagelig omkring carbs og spiser lige det rigtige beløb. Flere kostvaner eliminerer endda dette meget vigtige makronæringsstof som den eneste måde at tabe fedt på.
Der er så meget forvirring om kulhydrater for det meste på grund af restriktive og fad dieter. Carbs er vist at være afgørende for sundhed og kropsfunktion, så fjernelse af dem er ikke en god idé.
Anvendelse af sunde kostvaner, der omfatter carbs, er den bedste vej at gå. Dette betyder at indarbejde den rigtige mængde kulhydrater for at opnå ønskede resultater for hver person.
Carb cykling betragtes som en ny kost tilgang, men har været populær blandt bodybuilders og atleter i nogen tid. Kostmetoden synes at være en effektiv måde at spise kulhydrater på, tabe fedt og forbedre dit helbred.
Hvad er Carb Cykling?
Carb-cykling er en næringsstrategi på højt niveau med alternerende høje og lave niveauer af daglig kulhydratindtagelse. Det kræver streng næringshæmning og bør kun bruges i korte varighedsfaser, ifølge Tony Maloney, en ACSM-certificeret øvelsesfysiolog.
Et af målene med carb cykling er at tvinge kroppen til at bruge fedt til brændstof i stedet for glykogen (oplagrede carbs eller sukker).Det ser ud til at udøve motion på lave carb dage kan resultere i en øget evne til at forbrænde fedt. Imidlertid kan reducerede kulhydrater også påvirke træningsydelsen negativt i henhold til undersøgelsen.
Der er flere måder at carb cyklus baseret på individuelle mål. Kosten er opdelt i faser af lav og høj carb dage for at maksimere, hvordan din krop bruger kulhydrater. I grund og grund skal du spise flere kulhydrater på de dage, du er aktiv, færre carbs på hviledage.
For at cykle kulhydrater i din kost, er det nødvendigt at regne ud, hvor mange du skal spise i første omgang. Dette beløb bestemmes og tager hensyn til følgende:
- Din alder, vægt og højde
- Basal metabolisk hastighed (BMR)
- Aktivitetsniveau (stillesiddende, aktiv osv.)
- Daglig makronæringsopdeling (proteiner / carbs / fedtstoffer)
Typiske carbcykeldieter omfatter høje, mellemstore og lave indtagsdage. Generelle retningslinjer er som følger:
- Carbs faldt med 15-20 procent fra high carb dag til mellemstore dage.
- Carbs reduceres med 20-25 procent fra medium carb dag til lave dage.
Fordi carbcykling ikke anbefales til langsigtet vægtbehandling, bør du kun overveje at bruge den efter udmattende basale koststrategier, foreslår Maloney.
Hvordan virker det?
Carb cykling er blevet en populær måde for dieters at overvinde vægttab plateauer. Det er også en metode til bodybuilders og atleter at manipulere carbs til atletiske mål.
Kosten virker ved at manipulere kulhydratindtag gennem hele ugen. Det placerer også kroppen i et kaloriforbrug på lave carb-dage, der fremmer vægttab.
Målet med carb cykling er at maksimere brugen af carbs eller glycogen. Der er to fælles metoder ifølge Maloney og omfatter:
- Sædvanlig stor "re-feed" af kulhydrater: Vælg en dag efter en 7-14 dagers periode med lavt carbindtag og forbruge betydeligt flere kulhydrater. Refeeds bruges ofte som belønninger for at være forpligtet til planen igennem lav carb fase. Dette kan hjælpe med planens psykologi og bringe kroppen tæt på sultemodus, men ikke uden for den. Kroppen er tvunget til at tilpasse sig spisestrategien.
- Hyppige moderate genfeeds: En dag er inkorporeret hver 3 til 4 dage med en lav carb fase. En person ville forbruge lidt mere kulhydrater på den dag. Denne metode kan være mere effektiv for dem med mindre mental styrke at holde sig væk fra kulhydraterne.
Bemærk: Du skal træne på re-feed dage.
Formålet med lave carb dage er at fremme vægttab, forbedre insulinfølsomheden og hjælpe kroppen med at forbrænde fedt til brændstof.
High carb-dage bruges til at genoplive dine muskler, forbedre atletisk præstation og forbedre appetitregulerende hormoner (leptin og ghrelin).
Er Carb Cykling Effektiv?
En veludviklet carb cykelplan udført i en kort varighed kan være effektiv, ifølge Maloney. Det overordnede mål skal holde sig til planen, mens der indtages højere kvalitetsfødevarer og begrænsende forarbejdede fødevarer og sukkerarter.
Carb cykling placerer kroppen i et kaloriforbrug, der er vist for at fremme vægttab. Planen kræver dog konstant reevaluering og kaloriejustering for at forhindre, at kroppen tilpasser sig denne type ernæringsstrategi.
Uden at justere en lav carb fase diæt, er der potentiale for at bremse kemiske reaktioner, der regulerer stofskifte eller appetit hormoner. Sænkning af appetitten, bremser metabolismen, og kan føre til forhindret vægttab.
Høje carb-dage hjælper modvirke kroppen til at tilpasse sig programmet ved at øge leptinhormonniveauet. Øgede kulhydrater er også vist at genoplive dine muskler, øge stofskiftet og forbedre træningsniveauet.
Nogle mennesker vælger at inkorporere snyde måltider i deres lave carb kostvaner som en form for carb cykling. Selvom det ikke er så præcist som carb cykling, kan det tjene formålet med at øge leptin niveauer og regulere metabolisme.
Er det for alle?
Carb cykling kan være for alle, hvis de bruges korrekt og i kort tid, ifølge Maloney.
Fordi programmet kræver streng adherence, kan det ikke være det bedste for nogen, der ikke er næringsmæssigt avancerede. Det anbefales også at udstyre andre grundlæggende diætmetoder, før du prøver carb cykling.
Det kan være en god ide at kontakte en autoriseret ernæringsekspert eller registreret diætist, der er bekendt med carb-cykling, for at se, om denne type diætindstilling passer til dig.
Kan jeg tabe sig?
Carb cykling kan være en effektiv måde at tabe sig på.
Der er en vigtig og signifikant sammenhæng mellem kulhydratindtag og blodsulinindhold, siger Maloney. Når insulinkoncentrationerne i blodet forbliver på et højt niveau, kan dette føre til øget fedtforøgelse. Dette kan forhindre vægttab og fremgang i kroppens sammensætning.
Reduktion af kulhydrater sammen med at skabe et kaloriforbrug er vist for at forbedre insulinfølsomheden. Manipulering af carbs på denne måde ser ud til at opretholde bedre insulinniveauer, fremmer vægttab og forbedrer dit helbred.
Som med enhver vægttabstrategi får du det, du sætter ind i det. Cykling dit indtag af kulhydrater er en fantastisk måde at tabe sig og kropsfedt, så længe strategien bliver fulgt korrekt, ifølge Maloney.
Muskelvækst og atletisk præstation
Carb cykling er en populær ernæringsstrategi for bodybuilders og atleter. Fysik atleter er især afhængige af lave eller ingen carb dage under skærefasen af konkurrence forberedelse. De skaber også et overskud af energi med carbs for at fremme muskelgevinst.
Manipulerende carbs gør det muligt for atleter at spise den rigtige mængde kulhydrater for at optimere muskelforøgelsen over fedtforøgelse. Det kræver streng overholdelse af daglige menuplaner baseret på energiforbrug i ugen.Carb cykling overholder også det specifikke forbrug af protein, kulhydrater og fedtstoffer til hvert måltid.
Proteinindtag bør være højere for muskelvækst, når carb cykler, siger Maloney. Protein bør udgøre 30-35 procent af dit daglige kalorieindtag, hvilket igen kan føre til muskelvækst.
Kulhydrater i en lav fase ville tegne sig for 10-15 procent af indtaget og skal bestå hovedsagelig af friske grøntsager, antyder Maloney.
Højere carb-dage anvendes under intensiv træningstid for at levere energi, hjælpe med muskelgendannelse og tilvejebringe essentielle næringsstoffer.
Sundhedsmæssige fordele
Selv om der er behov for yderligere forskning, har mange tilskrevet positive fordele ved carb-cykling. Nogle sundhedsfordele fordringshavere hævder for denne kost omfatter:
- Fremmer vægttab: Lav carb fase diæt skaber typisk et kaloriefald, der fører til vægttab.
- Forbedrer fedtforbrænding: Lav carb dage siges at skifte kroppen til at bruge fedt til brændstof under træning.
- Muskelgendannelse: High carb dage brændstofmælk glycogen og leverer essentielle næringsstoffer til kroppen.
- Forbedret energi: Høj carb dag er vist at give energi til krævende træning.
- Regulerer insulin: Lav carb dages holde blodsukker spikes lav og fremmer vægttab. Høje carb-dage giver nok sukker i blodet for at bevare muskelvæv.
- Øger stofskiftet Alternativt lavt og højt carbindtag er vist at øge metabolisk funktion.
- Regulerer hormoner: High carb refeed dage er vist at forbedre leptin hormon, skjoldbruskkirtel og testosteron.
- Psykologisk velvære: Alternerende lav carb dagers med en høj carb refeed føles mindre restriktive for et individ for bedre diæt bæredygtighed.
Fordele og ulemper
Der er ikke noget som en perfekt kostmetode, og alle kostvaner kommer med positive og negative. Hvad der virker for en person, er måske ikke den bedst egnede til en anden.
Carb cykling synes at have potentiale til at forbedre din kost og sundhed. Du kan endda overveje denne diætstrategi.
Ifølge Maloney er der nogle fordele og ulemper at overveje:
Fordele
-
Resultaterne er typiske
-
Cykler kan være temmelig korte, hvilket fører til succes
-
Typisk fører til bedre mad valg generelt
Ulemper
-
Streng planlægning og høj vedhæftning er nødvendig
Et ord fra DipHealth
Carb cykling er en ny kosttilstand, der kan hjælpe med vægttab, muskeludvikling og forbedring af sundheden. Det kræver streng overholdelse af lav og høj carb indtagsdage og anbefales som en kortvarig ernæringsstrategi. Manipulerende carbs kan være en bedre mulighed end kostvaner, der eliminerer dette vigtige makronæringsstof helt og holdent. På grund af carb cykling kræver streng planlægning, anbefales det at udtømme andre grundlæggende diætmetoder, før du prøver det. Rådgivning med en registreret diætist eller ernæringsekspert om carbcykling kan også være en god ide at hjælpe med at beslutte, om det passer til dig.
Vægt træning til bane cykling
Sporing cykling kan drage fordel af et vægt træningsprogram fokuseret på strøm til sprint. Brug denne tidsplan og modificer den til din sæson og dine behov.
Cykling væk fra kronisk smerte
Smerter er ofte afskrækkende for at udøve, men bevægelse kan bare være, hvad du har brug for til at føle dig bedre.
8 Bedste strækninger og fleksibilitet bevæger sig til cykling
Strækker og fleksibilitet overses ofte af cyklister. Læs om 8 nemme strækninger, der hjælper med at lette stramme muskler, du kan få cykling.