Protein På En Glutenfri Vegetarisk Eller Vegan Kost
Indholdsfortegnelse:
- Så hvilke proteinkilder passer til min glutenfri vegetarisk eller vegansk kost?
- Flere Glutenfri Vegetar og Vegan Ernæringsmæssige behov
- Et ord fra DipHealth
The Two Most Important Habits For Fat Loss | Tim Ferriss (September 2024)
At få nok protein, når du følger en glutenfri vegetarisk eller vegansk kost, kan virke vanskelig, da mange af de sædvanlige vegetariske proteinkilder-seitan og andre kødsubstitutter du finder i købmanden - er uden begrænsninger, fordi de indeholder glutenbaserede ingredienser.
Men du kan slappe af lidt: det er ikke så svært, som du måske tror, at du spiser det protein, din krop har brug for.
For det første har du sandsynligvis brug for mindre protein end du tror … muligvis a masse mindre. De fleste mennesker i udviklede lande - selv dem på vegetariske eller veganske kostvaner, som kan være lavere i protein end standard kostvaner - bruger allerede mere protein end deres organer har brug for.
De fleste mennesker, der er moderat aktive, kræver ca. 0,37 gram protein pr. Pund kropsvægt. Derfor, hvis du vejer 125 pounds, behøver du kun 46 gram protein dagligt (til sammenligning giver en kop kogte linser 18 gram). Hvis du vejer 175 pund, har du brug for ca. 65 gram protein.
Så hvilke proteinkilder passer til min glutenfri vegetarisk eller vegansk kost?
Der er mange potentielle kilder til protein, og oddsene vil du blande og matche dem hver dag:
1. Hele korn. Du kan selvfølgelig ikke spise hvede, byg eller rug, hvis du er glutenfri, men der er masser af alternative korn derude. Amaranth og quinoa - ved ca. 8 til 9 gram protein pr. Kop kogt korn - er blandt dine bedste væddemål til pakning i proteinet.
Andre helkorn alternativer omfatter:
- boghvede (6 g protein pr. kop)
- teff (10 g protein pr. kop)
- hirse (en kæmpe 22g protein pr. kop)
Traditionel havregryn (hvis du kan spise havre) indeholder ca. 11 gram protein pr. Kop kogt korn (læs mere om havre her: Skal nogen der ikke kan have gluten spise havre?).
Ris er ikke en særlig proteinrig mad, men du kan hente 5 gram protein fra en kop brun ris. Alt i alt, hvis du fylder din tallerken med fuldkorn, kan du nemt få nok protein hver dag uden at skulle tælle grammet.
Som en glutenfri vegetar eller veganer bør du prøve at tilføje en slags korn ved hvert måltid, både for at øge dit proteinindtag og for at øge mængden af fiber du forbruger.
2. Bælgplanter. Bønner er en anden åbenbar kilde til protein i din kost, og der er bogstaveligt talt hundredvis af gode opskrifter til bønnebaserede glutenfrie vegetariske retter derude. Som jeg nævnte ovenfor giver en kop kogte linser dig 18 gram protein, mens nyrebønner kommer lige under det, ved 16 gram pr. Kop.
Hvis du har cøliaki eller ikke-cøliaki gluten følsomhed og er særligt følsomme over for spor gluten, skal du være opmærksom på udsigterne for gluten krydskontaminering i dine bønner. Desværre vokser mange landmænd glutenkornene hvede, byg og rug i rotation med bønner, og de bruger det samme udstyr til at høste begge.
Heldigvis er der sikre kilder til glutenfrie bønner, selv for folk der kræver bønner med ekstra lave niveauer af gluten-krydskontaminering. Hvis du er særlig følsom over for at spore gluten, køb bønner fra kilderne på disse lister.
Bønner er en utroligt alsidig mad, selvom du ikke følger en vegetarisk eller vegansk kost. Kog op en stor gryde med vegetarisk chili, dunk nogle grøntsagspinde i krydret hummus, eller tilsæt bønner til smoothies (ja det kan smage rigtig godt).
3. nødder og frø. En halv kop pekannødder kan give dig 5 gram protein, mens 1 ounce småt jordnøddesmør giver dig 7 gram. Du kan også overveje at bruge almondmel til at erstatte noget af dit regelmæssige glutenfri mel i bagværk for at øge dit proteinforbrug. En halv kop indeholder ca. 12 gram.
Andre nødder omfatter:
- valnødder (15g i en kop af skalede halvdele)
- brasilianødder (19g i en kop hel nødder)
- pinjekerner (18g i en kop)
Mange mennesker vil gerne tilføje flaxseeds til deres måltider for deres fordelagtige fedtindhold, og jordflaxfrø indeholder også lidt protein - ca. 1 gram pr spisesked. Til snacking kan du vælge græskar frø (en ounce indeholder 5 gram protein) eller en håndfuld pistacienødder (50 pistacienødder giver ca. 6 gram). Glutenfri jordnøddesmør og glutenfri nødmør kan også være gode kilder til protein.
Spred møtriksmør på krakkere eller lav en nøddesmør og gelésandwich på glutenfri brød, drys pinjekerner på din salat eller sauté-mandelskiver i en kokosnødolie, der skal tilsættes til en asiatisk stekepøls.
Når du følger den glutenfri diæt, skal du bare sørge for at holde fast i disse 11 mærker af glutenfri nødder.
4. Tofu og soja produkter. Soja (en fælles komponent af vegetariske og veganske retter) kan give dig masser af protein. For eksempel kan du tilføje tofu til dine retter (en fjerdedel af en typisk boks giver dig ca. 6 gram protein) og snack på edamame (en kop edamam i en japansk restaurant - eller hjemme i dit eget køkken - vil give en kæmpe 22 gram). Her er en liste over glutenfri tofu muligheder. Brug tofu i stirfries, lav glutenfri vegansk pudding eller bage det i ovnen med marinade.
Du kan også få noget glutenfrit vegansk protein fra edamame (17g i en kop), og endda lidt fra sojamelk (ca. 8g en kop, afhængigt af mærket). Der er flere glutenfrie sojamælk mærker på markedet.
Bemærk, at mange mennesker, der følger den glutenfri diæt, finder, at de får symptomer fra soja. I nogle tilfælde er det ikke klart, om skyldige er en allergi eller følsomhed overfor selve soja eller gluten krydskontaminering i soja. hvis du kan forbruge soja uden at reagere, det åbner døren for mange ekstra opskrift og snack muligheder. Men hvis du reagerer på soja, er der mange andre steder at få dit protein.
5. Kødsubstitutionsprodukter. Der er et væld af kødsubstitutionsprodukter på markedet i disse dage, både i produktionen af supermarkedet og i fryseprofilen. Det lader til, at du kan vælge alt fra en almindelig burger til eksotiske kødfrie "pølser".
Desværre for de af os i det glutenfrie samfund gør mange af de mest populære kødsubstitutter liberal anvendelse af hvedegluten. Undgå:
- Tofurky (indeholder vital hvedegluten)
- Field Roast (indeholder vital hvedegluten)
- Yves Veggie Cuisine (indeholder hvedeproteinprodukt)
- Lightlife (virksomheden bruger ikke hvedegluten, men mærker heller ikke sine produkter "glutenfri")
- Boca Burger (indeholder hvedegluten)
Men med den voksende popularitet at spise både glutenfri og vegetarisk eller vegansk har en håndfuld producenter begyndt at producere glutenfri veggie burgere og nogle andre "burger-ish" fødevarer, såsom faux-kødboller. De fleste indeholder ca. 4 til 6 gram protein pr. Burger.
Glutenfrie vegetariske og veganske kød erstatning mærker omfatter:
- Beyond Meat (lavet med ærteprotein)
- Gardein (ikke alle produkter er glutenfrie)
Undgå seitan, da den ikke er glutenfri.
6. Grønne grøntsager (og dem i andre farver). Glem ikke, at de grundlæggende grøntsager - grundlaget for din vegetariske eller veganske kost - kan også bidrage med noget protein. Asparges, for eksempel, indeholder 3 gram pr. Kop … og når det er i sæson hver forår, spiser jeg nemt mere end en kop på en dag (det er min favorit grøntsag).
Blomkål tilbyder også noget protein: ca. 2 gram pr. Kop, hakket. Og blomkålens cruciferous slægtninge, broccoli og Brusselspirer kan sparke i ca. 3 gram pr. Kop. Selv frugt indeholder lidt protein - normalt ca. 1 gram pr. Stykke, giver eller tager.
Flere Glutenfri Vegetar og Vegan Ernæringsmæssige behov
Når du følger en glutenfri vegetarisk eller vegansk kost, skal du se dit indtag af specifikke næringsstoffer, herunder:
- Vitamin B12. En B12-mangel kan føre til anæmi. Da dette kun findes i animalske produkter, skal du finde en glutenfri vegansk kilde til den. Jarrow Formulas Methyl-B12 er en god mulighed.
- Vitamin D. Hvis du ikke får din D-vitamin fra solens eksponering (som mange ikke gør), kan du finde den i berigede korn såsom Chex, som er vegan.
- Calcium. Dine knogler har brug for calcium. Heldigvis er tofu en stor kilde. En fuld kop tofu indeholder næsten nok calcium for at opfylde dine daglige krav. Du kan klare resten med noget kale.
- Jern. Hvede er befæstet med jern, men det hjælper dig ikke, når du er glutenfri. Imidlertid indeholder amarant og bælgfrugter betydelige mængder jern, ligesom spinat. Du kan også få jern i en beriget glutenfri morgenmadsprodukt.
- Vitamin B6.Vegetarere, veganer og folk, der følger den glutenfri diæt, er alle sandsynligvis mangelfuld i vitamin B6. For at få nok, tilsæt masser af kikærter til din kost (masser af hummus) og kig efter en beriget morgenmadsprodukter.
- Zink. Dette er et andet næringsstof, der er svært at få på en vegansk kost, og folk, der spiser glutenfri, har en tendens til at være mangelfuld i den. Du kan få noget zink i en beriget morgenmadsprodukter, men du kan overveje at supplere. Thorne Research zink picolinate er glutenfri og vegan.
- Folat. Vegetarere og veganer bruger masser af folat, der findes i friske frugter og grøntsager, men dem, der følger den glutenfri diæt, har tendens til at være mangelfulde. For at gøre op for mangler, spis masser af spinat, asparges og citrusfrugter.
Et ord fra DipHealth
Du kan undre sig over, hvordan alt dette kan virke for at få dig det protein, du har brug for, især hvis du ikke aktivt tæller gram. Tro det eller ej, disse gram tilføjes hurtigt.
Sig du vejer 130 pounds, og du har brug for omkring 50 gram protein om dagen. Du kan starte din morgen med en skål glutenfri havregryn (forudsat at du kan få havre) og net 6 gram lige der. Drys to spiseskefulde hørfrø på toppen og tilsæt en kop glutenfri sojamelk eller mandelmælk, og du har op til 10 gram i alt.
Hvis din midnatters snack består af en helkorns glutenfri muffin (3 gram deraf pr. Muffin afhængigt af ingredienserne) plus en håndfuld på ca. 20 hasselnødder (ca. 4 gram), er du en tredjedel af vejen til dit mål på 50 gram.
Til frokost smider du lidt linsesuppe med blandede grøntsager (10-15 gram protein afhængigt af ingredienserne) og indeholder to skiver glutenfri vegansk fuldkornsbrød på siden (6 gram igen afhængigt af ingredienserne). Og til din eftermiddagsinterval kan du smelte på nogle pistacienødder (3 gram til 25 af de små nødder) plus en banan (1 gram).
Alt der sætter dig omkring 37 til 42 gram protein for dagen … ikke meget kort over dit mål, og du har stadig ikke engang haft middag endnu. Middag kan betyde en veggie burger med glutenfri helkorns bolle (10 gram protein i alt) eller muligvis glutenfri quinoapasta med tomatsauce og grøntsager (10 til 15 gram afhængigt af ingredienserne og serveringsstørrelsen). Kast en servering af vegansk tapiokapudding (ca. 1 gram protein), og du har mødt dine proteinbehov for dagen, alt sammen mens du spiser glutenfri og vegetarisk.
Kombination af proteiner på vegetarisk eller vegansk kost
Kan kombinere komplementære proteinkilder hjælpe vegetarer og veganer med at opnå optimal sundhed? Her er scoop.
Sunde måder at få protein på i din kost
Der er kreative måder at få mere protein i din kost til hurtigere vægttab. Brug denne vejledning til at vælge de bedste kilder til protein.
Er det OK at lade mine børn gå vegetarisk eller Vegan?
Ledende sundhedseksperter inddrager, om det er sikkert for børn at gå vegetarisk / veganer og tilbyde nogle specielle overvejelser at huske på.