10 enkle yoga øvelser at strække og styrke
Indholdsfortegnelse:
- Mountain Pose (Tadasana)
- Raised Arms Pose (Urdhva Hastansana)
- Stående fremad Bend (Uttanasana)
- Garland Pose (Malasana)
- Lunge Pose
- Plank Pose
- Personale udgør
- Siddende Forward Bend (Paschimottanasana)
- Hoved til knæposer (Janu Sirsasana)
- Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Yoga for løbere: Øvelser, der strækker kroppen godt igennem | Hverdagsyoga (September 2024)
Yoga behøver ikke at være svært. Hvis du kom ud af sengen i morges og strakte dine arme op over hovedet, havde du allerede en yoga pose. Yoga introducerer en mindfulness til at strække, så du holder øje med din justering og hvordan positionerne virkelig føles i din krop. Mange grundlæggende yoga-stillinger føler sig meget velkendte, selv om det har været et par år siden din sidste gymklasse. Denne sekvens af 10 poser ser simpel ud, men vil strække og styrke dine store muskelgrupper.
Mountain Pose (Tadasana)
Bare fordi disse poser er enkle betyder det ikke, at de bliver lette. At bringe ny bevidsthed til en stilling, du tror du ved, kan faktisk være meget udfordrende. Tag bjergene ud, som kan se ud som om bare at stå rundt.
I en yoga-sammenhæng er der imidlertid meget foregået i denne position. Hælene rod ned, benens muskler er forlovet, knoglerne stables med skuldrene direkte over hofterne, skulderbladene glider ned ad ryggen, og hovedets krone stiger. Glem ikke at trække vejret.
2Raised Arms Pose (Urdhva Hastansana)
Inhalér og tag dine arme op og over dit hoved. Dette er din grundlæggende morgenstrækning, men du fokuserer på at holde den gode tilpasning du etablerede i bjergstilling.
Hold jordet i hæle og hold dine skuldre væk fra dine ører samtidig med at du når op gennem fingerspidserne. Dit blik kan komme op til hænderne, som kan være skulderbredden fra hinanden eller håndfladerne berører.
3Stående fremad Bend (Uttanasana)
Udånd og fold over dine ben i en fremadgående bøjning. Hvis hamstringene føler sig lidt stramme i starten, bøj knæene, så du kan løsne ryggen. Lad hovedet hænge tungt. Træk langsomt benene, hvis du vil, men hold hovedet hængende. Fødderne kan røre eller hofteafstanden fra hinanden, hvad der føles bedre.
4Garland Pose (Malasana)
Flyt dine fødder ud på kanterne af din måttet og bøj knæene og kom ind i et knebøj. Tæerne kan vise sig om nødvendigt. Hvis dine hæle ikke når gulvet, skal du tage et opklædt tæppe under dem.
Dette er en situation, der er helt naturlig for børn, men vi mister det som voksne. Det er fantastisk til hofterne og modvirke virkningerne af for meget at sidde i stole og ride i biler. Det er også et meget nyttigt sted, hvis du kan lide at have.
5Lunge Pose
Rør dine ben og bevæg dine fødder tilbage under din hofte, inden du træder dit venstre ben på bagsiden af din mat og bøj dit højre knæ for et dybt lunge. Prøv at bringe dit bøjede knæ direkte over din ankel, så din højre lår er parallel med gulvet.
Hold venstre ben lige og stærk med din hæl, der når tilbage. Hvis dette er for intens, kan du droppe dit venstre knæ i stedet for matten. Bliv fem åndedræt før du vender tilbage til venstre fod på forsiden af din mat ved siden af den højre.Gentag derefter lunge med venstre fod frem og højre ben tilbage.
6Plank Pose
Efter dit andet lunge skal du trække venstre fod tilbage, så den er ved siden af højre fod på bagsiden af din matte. Dette er det klassiske forberedelse til en pushup. Bliv her for fem vejrtræk, mens du sørger for, at dine hofter ikke falder for lavt eller stiger for højt.
Hvis dine albuer har tendens til at hyperextrere, bøj dem mikro. Bring dine knæ ned, hvis det er nødvendigt. Efter fem vejrtræk frigør du knæene til måtten og kommer tilbage til at sidde på dine hæle og hviler et øjeblik.
7Personale udgør
Efter at have taget vejret, sving dine ben rundt, så de er udstrakte foran dig. Dette er den siddende ækvivalent af bjergstilling, idet det virker meget simpelt, men har meget at foregribe.
Benene bliver stærke med fødderne bøjede. Stifterne stabler over hofterne, så ryggen er lang og lige. Armene kan være lige eller let bøjede.
8Siddende Forward Bend (Paschimottanasana)
Ved udånding skal du bringe din torso over dine ben i en fremadgående bøjning. Dine hamstrings bør være varmere nu end da du gjorde din stående fremad bøjning tidligere.
Arbejd med din åndedræt, forlæng ryggraden på hver inhalation og uddyb din fremfold på hver udånding. Hold dig for fem vejrtrækninger, og hold fødderne bøjede.
9Hoved til knæposer (Janu Sirsasana)
Kom tilbage op for at sidde og bøje dit venstre ben, idet du sætter den venstre fod i din højre lår. Brug den samme teknik som beskrevet ovenfor for at uddybe posen ved at bruge vejret. Efter fem vejrtræk sidder du op og skifter ben.
10Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Lig ned på ryggen og kram dine knæ ind i brystet. Derefter adskille dine knæ og bring hver ankel direkte over knæet, så skinnene er vinkelret på gulvet. Flek dine fødder og hold dem på ydersiden, da du trækker dine knæ nedad mod dine armhuler.
Rul side til side lidt på din sakrum, hvis det føles godt. Dette er en stilling, der er kendt for alle med børn. Modstå trangen til at sætte tæerne i munden. Efter fem vejrtræk strækker dine ben ud på gulvet og hviler.
Hvordan at strække før du kører
Få oplysninger om stretching for løbere, herunder når du skal strække, tips til stretching og typer af strækninger til løbere.
Skulle du forstyrre at strække før eller efter træning?
Lær hvad forskningen siger om stretching før og efter træning og om det anbefales.
Yoga står for at strække og styrke psoas
Den psoas er en kerne muskel, der bliver kort og svag fra for meget siddende, hvilket fører til rygsmerter. Disse ti yoga udgør arbejde for at strække og styrke det.