Kan du opbygge styrke med visualiseringsøvelser?
Puls/Styrke holdtræning hos Fitness World (September 2024)
Visualisering er en færdighed, som sportsfolk ofte bruger før konkurrencen til at udøve mentalt alle aspekter af deres begivenhed. Du vil ofte se skiløbere eller gymnastikere eller dykkere, der gør en sådan øvelse, før de konkurrerer. Øjne lukkede, hoveder bobber og vævning og kroppe bevæger sig langsomt gennem alle porte eller rotationer i en imaginær konkurrence. Mange atleter tror, og nogle undersøgelser støtter deres påstand om, at denne øvelse faktisk giver en konkurrencefordel på banen.
Evnen for en atlet at bruge kraften i mental repetition til at forbedre deres faktiske færdigheder og efterfølgende præstationer er noget af et mysterium, men den generelle overbevisning er, at en sådan praksis øger tilliden og hjælper med at opbygge veje i nervesystemet, der er tilpasset med at reducere distraktioner og angst. Andre peger på atleterens evne til at forbedre fokus og opmærksomhed, og som en meditation er mental visualisering ikke så forskellig fra den fysiske øvelse, at den hjælper en atlet med at forberede deres sport.
Måske endnu mere mystisk er det faktum, at ny forskning tyder på, at visualisering faktisk kan styrke musklerne. Forskere fra Cleveland Clinic Foundation i Ohio undersøgte styrkefordelene ved at forestille sig at udøve en muskel. De rapporterede, at bare at tænke på motion bidrog til at opretholde muskelstyrken i en gruppe fag.
De opdelte 30 sunde unge voksne i 3 grupper. I 15 minutter om dagen, fem dage om ugen i 12 uger, forestillede gruppen # 1 at udøve deres lillefinger muskel. Gruppe # 2 forestillede sig at udøve deres biceps muskel og Gruppe # 3 fungerede som en kontrolgruppe og havde ingen imaginær motion. De i de to første grupper blev bedt om at tænke så stærkt, som de kunne om at flytte den muskel, der blev testet, for at gøre den imaginære bevægelse så reel som muligt. Forskerne målte muskelstyrken før, under og efter træningssessionerne.
Gruppe nr. 1 (fingertræningerne) øgede deres styrke 53 procent, snor gruppe nr. 2 (biceps-gruppen) øgede styrken med 13,4 procent.
Det lyder utroligt, men efter at du har taget i betragtning, at målingerne af deltagernes hjerneaktivitet under hver visualiseringssession tyder på, at disse styrkegevinster faktisk skyldtes forbedringer i hjernens evne til at signalere muskelaktivitet. Med denne forståelse er det lettere at forstå, hvordan visualisering kan forbedre ikke kun muskelkontraktioner, men mange atletiske evner.
Forskere forventer, at disse resultater vil hjælpe med rehab teknikker og terapier til stroke patienter såvel som dem med rygmarvsskader, og muligvis vil de forbedre de traditionelle rehab protokoller for skadede atleter. Forskerne mener også, at enhver, der har svært ved at lave fysiske øvelser, kan bruge mental træning og mentale øvelsesmetoder til at forbedre muskelstyrken, de kan have tabt eller opretholde den muskelstyrke, de har.
Selv med sådan interessant forskningsundersøgelse er det klart, at når det kommer til at bygge styrke og magt til en bestemt sport, er der virkelig ingen erstatning for den faktiske styrketræning. Sportsspecifikke øvelser er stadig den mest effektive metode til opbygning og vedligeholdelse af muskelstyrke, hastighed, kraft og koordination. For atleter kan mentale øvelser og visualiseringsøvelser være nyttige, når de genvinder skader, men er nok ikke det bedste middel til at opbygge styrke til sport.
Kilde: Fra mental kraft til muskelkraft; vinde styrke ved at bruge sindet, Vinoth K. Ranganathan, Vlodek Siemionowa, Jing Z. Liu, Vinod Sahgal, Guang H. Yue, Neuropsychologia 42 (2004) 944-150; 956.
Sammensatte øvelser til at opbygge styrke og muskel
Sammensatte øvelser er vægt træning øvelser involverer mere end en fælles og større muskel gruppe. Prøv bænkpresser, deadlifts og squats.
Kan visualiseringsøvelser fremskynde skadehelbredelse?
Sportspsykologiteknikker, herunder guidet billeddannelse og selvhypnose, kan være i stand til at fremskynde helingsprocessen.
Top 10 chest øvelser at opbygge styrke
Prøv disse bryst øvelser, pushups, brystpresser og brystflyvninger for at målrette mod brystets muskler.