Kør / Walk 5K træningsplan
Indholdsfortegnelse:
MORC Miles for Smiles 5K Run/Walk May 4, 2013 (September 2024)
Dette otte-ugers 5K træningsprogram er designet til begynderløberne eller dem der i øjeblikket laver / løber træningsprogrammer, der gerne vil hente tempoet og bygge op til at køre en 5K race. Disse racer, som svarer til 3,1 miles, er gode starterstarter: Du kan træne for en ret hurtigt (dette program er otte uger lang), og det er nemt at finde lokale 5K'er at deltage i, da de er et populært løb for fundraisers og andre samfundsaktiviteter.
Og da en 5K-race er relativt kort, er genoprettelsestiden efter at have kørt en noget om dage (det kan nok tage en sejlrunner flere uger for at komme tilbage på sporet efter at have lavet et maraton). Desuden er du nødt til at score din første race t-shirt ved at køre en 5K.
Hvordan ved du, om du er klar til dette træningsprogram? Nogle retningslinjer:
- Hvis du kan løbe / gå i intervaller på fem minutters løb, skiftevis med et minuts gang i 30 minutter, bør du ikke have problemer med at gennemføre dette træningsprogram.
- Hvis du aldrig har kørt eller kørt / gik før, kan du starte med 3 uger til et 30-minutters løbevilkårsprogram.
- Hvis du allerede kan køre komfortabelt en kilometer, kan du finde dette program for nemt, så du kan prøve denne Beginner Runner 5K træningsplan eller denne 4-ugers 5K træningsplan.
Uanset om du ikke har haft en nylig fysisk eller har nogen sundhedsmæssige bekymringer, skal du se din læge for at blive ryddet for at løbe. Og sørg for, at du har den rigtige type løbesko til dine fødder. Skim ikke på fodtøj: Gå til en butik, der specialiserer sig i atletiske sko og har en professionel hjælp til at vælge et par, der passer godt til dine fødder.
Da kørslen bliver længere, skal du sørge for at holde dit blodsukker styrket ved at spise en energi bar (eller tilsvarende) ca. en time før træning.
Huske
Dette program er designet til at hjælpe dig med gradvist at opbygge fra alternerende løb og gå til løbende løbende i bestemte mængder tid, som beskrevet nedenfor.
Start hver træningssession ved opvarmning: Gå hurtigt eller jog langsomt i fem til 10 minutter. Gør det samme i slutningen af træningen for at køle ned. Når du laver den løbende del af hver træningssession, tag den langsomt, så du ikke bliver forbrændt for at afslutte. En måde at kontrollere dig selv for over-anstrengelse er at forsøge at tale mens du løber: Hvis du huffer og puffer for meget for at gøre det, skal du sænke det lidt.
Du behøver ikke at gøre dine kørsler på bestemte dage; Du bør dog prøve ikke at løbe to dage i træk. Det er bedre at tage en hviledag eller gøre krydstræning på dagene mellem løber. Cross-træning kan være at gå, cykle, danse, svømme eller andre aktiviteter (bortset fra løb), som du nyder. Denne tilgang vil medvirke til at reducere risikoen for skade og stress ved at give din krop tid til at genvinde mellem træningstider.
Endelig skal du holde dig godt hydreret på træningsdage. Efterhånden som dine kørsler bliver mere intense, brændes du op ved at spise en lille snack, der kombinerer lidt magert protein med et komplekst carb (halvt jordnøddesmør sandwich på fuldkornsbrød, en kop fuldfedt yoghurt med frugt eller lavt -sugar energi bar vil gøre det trick), før du rammer sporet.
Uge 1:Dag 1: Kør 5 minutters kørsel, gå 1 minut; gentag fem gangeDag 2: HvilDag 3: Kør 5 minutters løb, gå 1 minut; gentag fem gangeDag 4: Krydstog i 40 til 45 minutterDag 5: HvilDag 6: Kør 6 minutters løb, gå 1 minut; gentag fem gangeDag 7: Hvil eller tag en 30-minutters gåtur
Uge 2:Dag 1: Kør 7 minutters løb, gå 1 minut; gentag fire gangeDag 2: HvilDag 3: Kør 7 minutters kørsel, gå 1 minut; gentag fire gangeDag 4: Krydstog i 40 til 45 minutterDag 5: HvilDag 6: Kør 8 minutters løb, gå 1 minut; gentag fire gangeDag 7: Hvil eller tag en 30-minutters gåtur
Uge 3:Dag 1: Kør 9 minutters løb, gå 1 minut; Gentag tre gangeDag 2: HvilDag 3: Kør 10 minutters løb, gå 1 minut; Gentag tre gangeDag 4: Krydstog i 45 minutterDag 5: HvilDag 6: Kør 11 minutters løb, gå 1 minut; Gentag tre gangeDag 7: Hvil eller tag en 30-minutters gåtur
Uge 4:Dag 1: Kør 12 minutters løb, gå 1 minut; Gentag tre gangeDag 2: HvilDag 3: Kør 14 minutters kørsel, gå 1 minut; Gentag tre gangeDag 4: Krydstog i 45 minutterDag 5: HvilDag 6: Kør 15 minutters løb, gå 1 minut; gentag to gangeDag 7: Hvil eller tag en 30-minutters gåtur
Uge 5:Dag 1: Kør 16 minutters kørsel, gå 1 minut plus 12 minutters kørselDag 2: HvilDag 3: Kør 18 minutters kørsel, gå 1 minut plus 10 minutters kørselDag 4: Krydstog i 45 minutterDag 5: HvilDag 6: Kør 20 minutters kørsel, gå 1 minut plus 10 minutters kørselDag 7: Krydstog i 30 minutter
Uge 6:Dag 1: Kør 23 minutters kørsel, gå 1 minut plus 5 minutters kørselDag 2: HvilDag 3: Kør 24 minutters kørsel, gå 1 minut, plus 5 minutters kørselDag 4: Krydstog i 45 minutterDag 5: HvilDag 6: Kør 25 minutters løb, gå 1 minut plus 5 minutters kørselDag 7: Krydstog i 30 minutter
Uge 7:Dag 1: Kør 26 minutterDag 2: HvilDag 3: Kør 28 minutterDag 4: Krydstog i 45 minutterDag 5: HvilDag 6: Kør 30 minutterDag 7: Krydstog i 30 minutter
Uge 8:Din første 5K er denne uge! Tag det lidt lettere i denne uge, så du er godt rustet. Held og lykke!Dag 1: Kør 25 minutterDag 2: Cross-train i 30 minutterDag 3: Kør 20 minutter
16-ugers Halvmarathon Walk træningsplan og tidsplan
Brug denne træningsplan til at bygge kilometertal til at gå eller løbe / gå en halvmaraton. Du vil løbende øge din afstand over 16 uger før løbet.
Længde på en 1500-meter køre- og træningsplan
Hvis du træner for at køre et 1500 meter løb, lær hvor langt det er i miles og kilometer, løbets historie, og hvordan du kan forbedre din tid.
19-ugers Marathon Walk træningsplan
Brug denne mileage-bygning tidsplan for marathon gang og løb / gå træning. Du stiger stadigt mere end 19 uger før dit løb.