19-ugers Marathon Walk træningsplan
Indholdsfortegnelse:
- Forudsætninger for Marathon Mileage-Building Schedule
- Ugentlig plan for marathon træning
- Uddannelse til maraton gennem flere årstider
Calling All Cars: The Long-Bladed Knife / Murder with Mushrooms / The Pink-Nosed Pig (September 2024)
Når du træner for at gå en maraton, skal du opbygge din langdistancekørsel langsomt men konsekvent. Start med at opbygge din base kilometertal til det punkt, hvor du kan gå otte miles komfortabelt, og er i stand til at gå fire miles om tre andre dage om ugen.
y øger din længste distancelængde hver uge, vil du bygge din udholdenhed evne.
Du stimulerer din krop til at opbygge ny blodforsyning til dine muskler og at opbygge mere magert muskelfibre. Men du har også brug for lang afstand til at hærge dine fødder for at forhindre blærer, udøve ordentlig hydrering og energi snacking under en lang gåtur. Giv alt dit udstyr og tøj en god træning i træning, så du ved, at den vil udføre under marathonet.
Forudsætninger for Marathon Mileage-Building Schedule
- Kan gå komfortabelt i 8 miles på din lange dag og i 4 miles tre dage om ugen.
- Kunne forpligte sig til en lang dag om ugen, der bruger 2 til 6 timers løbende gåtur.
Ugentlig plan for marathon træning
- Tirsdag, torsdag, lørdag: gå fire miles. Du kan blande den slags tur, du nyder at bygge både fart og udholdenhed på disse vandreture.
- Mandag, onsdag, fredag: Dage off. Du kan stadig nyde en afslappet spadseretur eller andre øvelser, men det er ikke træningsdage.
- Søndag: Mileage bygning dag - lang langsom afstand gåtur
- Du kan variere de nøjagtige dage i ugen, men i almindelighed bør du tage en fridag mellem hver hverdag eller bare tage en let tur på dagen.
- Denne tidsplan varierer kilometertalbyggings uger med basiskvoterings uger for at muliggøre en stabil opbygning af kilometertal med mindre risiko for skade.
- For dem, der ønsker at bruge 5K eller 10K begivenheder, såsom folksport gåture eller velgørenhed / sjovt vandreture i deres tidsplan - erstatte lørdag 4 miles med 6 miles (10K) og enten reducere kortere midweek dage til 3 miles eller, hvis du tolerere det godt, bare nyd de yderligere to miles. Må ikke kortere kilometertal din længere dag.
- Din længste træningsdag bør være tre til fire uger før marathonet, så begynder du at afkorte kilometertal.
- I den sidste uge før din maraton skal du gå 2-4 miles hver anden dag, så du bliver fuldt opdateret og energisk før marathonet.
Uge |
Sol. |
Mon. |
Tir |
Ons |
Thur. |
Fre |
Lør |
I alt Miles |
1 |
8 miles | Af | 4 miles | Af |
4 miles |
Af | 4 miles | 20 |
2 |
10 miles | Af | 4 | Af | 4 | Af | 4 | 22 |
3 |
8 miles | Af | 4 | Af | 4 | Af | 4 | 20 |
4 |
12 miles | Af | 4 | Af | 4 | Af | 4 | 24 |
5 |
8 miles | Af | 4 | Af |
4 |
Af |
4 |
20 |
6 |
14 miles | Af |
4 |
Af |
4 |
Af |
4 |
26 |
7 |
8 miles |
Af | 4 | Af | 4 | Af |
4 |
20 |
8 | 16 miles | Af |
4 |
Af |
4 |
Af |
4 |
28 |
9 |
8 miles |
Af | 4 | Af | 4 | Af |
4 |
20 |
10 | 18 miles | Af |
4 |
Af |
8 |
Af |
4 |
34 |
11 | 12 miles | Af | 4 | Af | 8 | Af |
4 |
28 |
12 | 20 miles | Af |
4 |
Af |
8 |
Af |
4 |
36 |
13 | 12 miles | Af | 4 | Af | 8 | Af |
4 |
28 |
14 | 20 miles | Af |
4 |
Af |
8 |
Af |
4 |
36 |
15 | 14 miles | Af | 4 | Af | 8 | Af |
4 |
30 |
16 | 22 miles | Af |
4 |
Af |
8 |
Af |
4 |
38 |
17 | 14 miles | Af | 4 | Af | 8 | Af |
4 |
30 |
18 | 10 miles | Af | 4 | Af | 4 | Af |
4 |
22 |
19 | 2-4 miles | Af | 2-4 | Af | 2-4 | Af | Fra / 26.2 | Medalje! |
Uddannelse til maraton gennem flere årstider
Din fjernundervisning vil tage dig igennem mindst et par årstider. Du vil ikke kunne undgå forskellige vejrforhold, herunder regn, varmt vejr og koldt vejr.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer?Længde på en 1500-meter køre- og træningsplan
Hvis du træner for at køre et 1500 meter løb, lær hvor langt det er i miles og kilometer, løbets historie, og hvordan du kan forbedre din tid.
Kør / gå halv-marathon træningsplan
Dette 12-ugers halvmarathon træningsprogram er designet til at hjælpe dig med at løbe / gå til målstregen. Du vil løbende bygge din kilometertal og udholdenhed.
Kør / Walk 5K træningsplan
Dette otte-ugers 5K træningsprogram er designet til løb / vandrere, der ønsker at bygge op til at køre en 5K race (3,1 miles).