Hvor meget vand skal en atlet drikke for motion?
Indholdsfortegnelse:
Hvor meget vand skal du drikke? (September 2024)
Enhver, der nogensinde har påbegyndt en rutinemæssig fitnessplan, har fået tilrådet at "blive godt hydreret", når du træner. Men hvad betyder det egentlig?
Betyder det at du skal drikke så meget væske som du taber i sved? Og i så fald, hvor meget ville det være? Eller vil du simpelthen bruge tørst som en indikation af, hvor meget og hvornår du skal drikke?
Det korte og enkle svar er, at mængden varierer afhængigt af atletens individuelle behov. Det afhænger i høj grad af intensiteten og varigheden af træningen samt andre faktorer, der spænder fra temperatur, fugtighed og højde til alder, køn, højde og vægt.
Som generaliseret som dette kan synes, er der retningslinjer, der kan hjælpe med at bestemme dit passende behov, uanset om du er tre gange ugentlige gymgoer eller en højtydende atlet.
Beregning af dit daglige behov
Generelt, hvis du træner regelmæssigt, vil du have brug for mellem en halv og en hel ounce vand pr. Pund kropsvægt pr. Dag.
Du ville beregne dette baseret på aktivitetens intensitet for dagen. Ved den lave ende ville være en hviledag, hvor du lav aktivitet. I den høje ende ville en moderat til høj intensitets træningsdag defineret som en aktivitet, der hæver din maksimale hjertefrekvens (MHR) med henholdsvis 50 til 75 procent eller 75 procent eller mere.
Den mængde vand, der er behov for den dag, beregnes som følger:
- Low-end: Kropsvægt (i pund) x 0,5 = væske ounces per dag
- High-end: Kropsvægt (i pounds) x 1,0 = væske ounces per dag
For eksempel, hvis du vejer 150 pund, vil dit daglige vandbehov være mellem 75 og 150 væskeunioner. For at bestemme dit behov i liter, vil du derefter formere det tal med 0,03 som følger:
- 75 væske ounces per dag x 0,03 = 2,25 liter pr. Dag
- 150 væske ounces per dag x 0,03 = 4,5 liter pr. Dag
Dette giver dig de generelle parametre for at opretholde optimal hydrering, hverken drikker for lidt eller for meget (hvilket kan være lige så dårligt for dig som dehydrering).
Hvornår skal man drikke?
Uanset om det er en træningsdag eller en hviledag, skal du altid starte din morgen ved at drikke et otte til 12 ounce glas vand. På træningsdage skal du hydrere før, under og efter træning på følgende skema:
- To timer før træning, drikker 16 til 24 ounces vand.
- 20 til 30 minutter før træning, drik yderligere otte ounces.
- Lige før træning, vejer dig selv for at få en baseline vægt.
- Under træning, drik otte ounce vand hvert 15. minut.
- Efter træning, straks veje dig selv og drikke 16 til 24 ounce vand for hvert kilo væg du har tabt.
I slutningen af din træning behøver du ikke at erstatte alle dine væsker på én gang. Start med otte ounce og fortsæt med at hydrere gradvist i løbet af den næste halv time.
Hvad at drikke
Hvis du udøver moderat til høj intensitet i mere end 90 minutter, vil du gerne forbruge mere end bare vand. Dette gælder især hvis du har saltere sved. Kommercielt tilgængelige sportsdrikke hjælper med at fylde glykogen (oplagret energi) tabt under træning med let at fordøje komplekse kulhydrater (som maltodextrin).
For længere intensiv træning, skal du vælge en sportsdrink med 60 til 100 kalorier pr. Otte ounce, der serverer og spiser otte til 10 ounce hvert 15. til 30. minut.
Hvis du udøver under ekstreme forhold i mere end tre timer, skal du træffe ekstra trin for at erstatte elektrolytter, der er tabt i sved. Disse omfatter mineraler som natrium, kalium, calcium, magnesium og fosfat, som din krop har brug for at fungere normalt.
En kompleks sportsdrink, NUUN-tabletter eller elektrolytrige fødevarer kan give de kalorier og energi, der er nødvendige for kontinuerlig præstation. En anden mulighed er kokosvand, en naturlig kulhydratkilde og elektrolytter minus tilsat sukker eller konserveringsmidler. Du kan endda lave din egen sukkerfri sportsdrink ved at blande salt, friskpresset citronsaft, sødestof og sukkerfri aromaer med rent vand.
Hvor meget vand skal du drikke hver dag?
Hvor meget vand skal du drikke om dagen? Ikke otte glas. Læs videre for forskning, der forklarer den rette daglige dosis vand for optimal hydratisering.
Hvor meget vand bør børn drikke?
Hvor meget vand skal børn drikke? Hold dem nipper til det hele dagen, men ved, at andre væsker (som mælk) og fødevarer (som frugt) også hjælper dem med at hydrere.
Hvor meget vand skal du drikke, når du ammer?
Hvor meget vand skal du drikke, mens du ammer? Påvirker væsken indtagelse af modermælk? Hvad skal du undgå? Har du brug for at drikke mælk?