Sådan udfører du Pilates Single Leg Circle
Indholdsfortegnelse:
- Se nu: Sådan laver du Pilates Single Leg Circle
- Udførelse af Pilates Single Leg Circle, Step-By-Step
- Tips og tricks til Pilates Single-Leg Circle
UFC 229: Khabib vs McGregor - It's About to Go Down (September 2024)
Single Leg Circle er en af de bedste Pilates øvelser til udfordring af din kerne styrke og bækken stabilitet. Mavemusklerne skal arbejde hårdt for at holde hele torsoen kontrolleret på trods af cirkulær bevægelse af benet i hoftebøsningen. Single Leg Circle styrker også quads og hamstrings samtidig med at den fremmer en sund hofteforbindelse.
Dette er en nøglefokus øvelse fra den traditionelle Pilates-mat skabt af Joseph Pilates. Det betyder, at det er en fantastisk mulighed for at arbejde i underlivene, samtidig med at Pilates principper for centrering, koncentration, kontrol, præcision, åndedrag og strømning holdes i tankerne.
Se nu: Sådan laver du Pilates Single Leg Circle
Vanskelighed: Let at gøre, men svært at gøre rigtigt.
Tid påkrævet: 5 minutter
Hvad du har brug for: Øvelsesmåtte
Udførelse af Pilates Single Leg Circle, Step-By-Step
- Forberede
- Lig på ryggen med benene udvidet på gulvet, arme ved dine sider. Tag et øjeblik til at mærke vægten af din krop på gulvet og aktivere hver kropsdel. Benene er stramme og holdt sammen. Armene trykker energisk ind i gulvet. Abdominalerne trækkes indad og opad.
- Prøv at balancere vægten af skuldre og hofter på hver side.
- Du vil muligvis gøre nogle sekventiel vejrtrækning for at hjælpe med at slippe vejret ind i kroppen og opmuntre ribbenens vægt til at hvile på gulvet.
- Engagere dine abdominaler
- Træk dine buk i, forankre bækken og skuldre. Træk et knæ ind mod brystet og stræk det lige ud mod loftet.
- Hvis dine hamstrings er fleksible, skal du gå videre og forlænge benet direkte op mod loftet. Løft ikke din hofte i processen. Hvis det ikke går op så højt, skal du bare sænke benet og gøre dit bedste.
- Du kan lade knæet være lidt bøjet, hvis dine hamstrings er stramme. Det er mere vigtigt, at dine hofter forbliver stabile og jordforbundne på måtten, end det er for dit ben at være lige. Hvis du bøjer knæet, skal du regelmæssigt forsøge at rette det, så du fortsætter med at arbejde med din fleksibilitet.
- Gør benet cirkler
- Inhalere: Kryd det forlængede ben op og over kroppen. Det vinkler op mod den modsatte skulder og over det udstrakte ben.
- Ånde ud: Begynd at sænke benet ned mod midterlinjen i en cirklende bevægelse. Brug kontrol, når du bærer åbningen af benet ud til siden og så sweep det rundt tilbage til midten ved din startposition.
- Sørg for at holde dine skuldre og bækken niveau. Dette er vigtigere end at forlænge benet helt eller lave store cirkler. Det er i at holde bækkenet stabilt, at dine mave får deres træning. Ingen Rockin 'eller Rollin'!
- Perfekt åndedræt og bevægelsesmønster
- Gør fem til otte cirkler i hver retning med hvert ben. Før du skifter ben, skal du slutte med en strækning, klatre hænderne op på det udstrakte ben for at holde ankelen. Hold positionen for tre fulde åndedrætscykler, der trækker forsigtigt benet tættere og tættere på dig.
- For det første sæt af 5: Inhalere at krydse kroppen og cirkle ned og e Xhale at åbne benet og cirkle op.
- For det andet sæt af 5: Ånde ud at åbne benet og cirkle ned, og inhalere at krydse kroppen og cirkel og op.
Tips og tricks til Pilates Single-Leg Circle
- Rediger denne øvelse ved at holde det ikke-bearbejdede ben bøjet med foden fladt på gulvet. Dette vil give mere stabilitet til bækkenet.
- Når din kerne styrke øges, vil du kunne øge størrelsen af den cirkel, du laver med benet. Start små og arbejde op.
- Hvis du har et træningsband, kan du prøve at indarbejde det i denne øvelse.
Enkeltbenet cirkel er et godt fundament bevægelse, der hjælper med at oprette mange andre mere avancerede bevægelser. Som de fleste Pilates-bevægelser kombinerer denne øvelse stretching og styrkelse af store muskelgrupper på begge sider af kroppen og fremmer balance og forbedret overordnet funktion i dine hofter.
Sådan udfører du en schweizisk boldplankøvelse
Tilføj en udfordrende ændring til en afgørende kerneøvelse ved at lære at rette en schweizisk boldplank.
Sådan udfører du en straight Leg Raise Test
En straight ben hævning test kan udføres for sener og knogle skade i den nederste ende. Det er også vant til at teste for nerveproblemer, der forårsager smerte.
Sådan udfører du den tilbøjelige Straight Leg Raise Exercise
Lær hvordan du styrker din lænderyg og hofte muskler med den benægtede ben straight ben raise øvelse, som ofte foreskrives af fysioterapeuter.