Kan jeg tage omega-3 kosttilskud i stedet for at spise fisk?
Indholdsfortegnelse:
- Betydningen af omega-3'er
- Hvordan supplerer forskelligt fra fisk
- Bevis for andre sundhedsmæssige problemer
- Plant-baserede kilder
- Når kosttilskud gør mening
- Sikkerhedshensyn
Fiskeolie til gravide | Kosttilskud under Graviditet | NJORD Nutrition (September 2024)
Det ville være en underdrivelse at sige, at folk bliver hip til sundhedsfordelene ved omega-3 fedtsyrer. Det er en af grundene til, at folk spiser mere fisk, den vigtigste kilde til omega-3'er. Amerikanerne øgede deres forbrug af fisk og skaldyr til 15,5 pund pr. Person i 2015, næsten et pund fra året før - det største skridt i forbruget af fisk og skaldyr i 20 år, ifølge en rapport. Mens fødekilder til omega-3'er betragtes som overlegne, kan kosttilskud få plads i dit regime.
Betydningen af omega-3'er
Omega-3 fedtsyrer er de såkaldte essentielle fedtstoffer. Det betyder, at kroppen ikke kan klare dem fra bunden og skal indtage dem.
Men "essentiel" er også en egnet måde at beskrive omega-3 på grund af de centrale roller, de spiller. Omega-3 er for eksempel en integreret bestanddel af membranerne, der omgiver hver celle i din krop, med niveauer af en type omega-3, især høj i øjet, hjernen og sperma. Omega-3'er har også mange funktioner i hjertet, blodkarrene, lungerne, immunsystemet og det endokrine system, som styrer produktionen af hormoner, der regulerer alt fra stofskifte til humør.
Det er sandsynligt på grund af disse virkninger, at omega-3 er blevet vist at give sundhedsmæssige fordele, især som en måde at forebygge hjertesygdomme og slagtilfælde på - de betingelser, for hvilke der er de stærkeste beviser. Faktisk antyder en stor del videnskabelig forskning, at højere omega-3-indtag af kost er forbundet med en reduktion af risikoen for hjertesygdomme. Derfor anbefaler American Heart Association (AHA), at alle voksne spiser mindst to ugentlige portioner af fisk, især olieholdige fisk som laks, tun og ansjos, de typer rigeste i omega-3'er.
Hvordan supplerer forskelligt fra fisk
Ikke alle vil gerne spise fisk selv, eller mindst ikke så meget fisk. Derfor er årsagen til ca. 8 procent - eller omkring 19 millioner amerikanere - en slags OTC-fiskolietilskud, ifølge de seneste tal (fra 2012) fra National Institutes of Health.
Disse kosttilskud, der hovedsagelig indeholder EPA og DHA, er de to typer af omega-3'er, der findes i fisk, langt den mest populære i Amerika. Bemærk, at OTC-kosttilskud er forskellige fra receptpligtige fiskeoliesupplementer som Lovaza (omega-3-ethylestere), Vascepa (icosapentethyl) og Epanova (omega-3-carboxylsyrer), der primært anvendes til personer med meget høje triglycerider.
På trods af deres popularitet kan det kun være til gavn for visse mennesker, og ikke for offentligheden, at tage fiskeolietilskud. Mens forskning fortsætter på begge kostkilder til omega-3'er og kosttilskud, er der en række undersøgelser, der viser, at fiskeolietilskud ikke kommer ind i din krop eller blod næsten såvel som fisk i fødeform. Det er ikke overraskende, da vores kroppe er meget bedre at tage i næringsstoffer fra ægte mad.
Hidtil er de direkte beviser for, at fiskeolietilskud forbedrer hjertesundheden, undervældende. Et 2013 studie udgivet i New England Journal of Medicine fandt ud af, at fiskeolie kosttilskud ikke gjorde noget for at reducere hjerteanfald, slagtilfælde eller dødsfald fra hjertesygdomme hos mennesker med risikofaktorer for hjertesygdomme. En anden undersøgelse fra 2018, der gennemgik 10 tidligere undersøgelser, rapporterede kun en lille effekt for dem, der allerede havde hjertesygdomme eller et hjerteanfald: Fiskeolie kosttilskud reducerede risikoen for død med 7 procent hos disse patienter og risikoen for ikke-dødelig hjerteanfald med 3 procent - ikke nok til at blive betragtet som signifikant, ifølge undersøgelsen, som blev offentliggjort i tidsskriftet JAMA kardiologi.
Bunden linje, ifølge AHA, der udstedte en opdateret rådgivning om fordelene ved fiskeolie kosttilskud i 2017: De kan lidt lavere risikoen for at dø af hjertesvigt eller efter et nylig hjerteanfald, men der er ikke noget godt bevis for, at de forhindrer hjerte sygdom.
Bevis for andre sundhedsmæssige problemer
Ud over hjertesygdomme er fiskeolie kosttilskud ofte spioneret for en lang række andre forhold, herunder:
Alzheimers sygdom: Lavt DHA-niveau kan være en risikofaktor for Alzheimers sygdom og andre typer demens, men det er endnu ikke kendt, om fiskeoliesupplement kan hjælpe med at forebygge eller behandle disse kognitive lidelser.
Brystkræft: Forskere har antydet, at højere indtag af omega-3'er fra enten fødevarer eller kosttilskud kan reducere risikoen for kræft på grund af deres antiinflammatoriske virkninger og potentiale til at hæmme cellevækstfaktorer. Beviserne stiger, at højere indtag af kosttilskud og supplerende omega-3 er forbundet med en lavere risiko for brystkræft. I en undersøgelse havde kvinder, der tog kosttilskud, en 32 procent lavere risiko for brystkræft end dem, der ikke tog dem. Mens det er lovende, er der behov for mere forskning for at bekræfte, at fiskeolietilskud kan reducere risikoen for brystkræft.
Tørt øje: Forskning ved anvendelse af fiskeolietilskud har haft blandede resultater med at reducere symptomer på tør øjne, som opstår, når mængden og / eller kvaliteten af tårer undlader at holde overfladen af øjet tilstrækkeligt smurt.
Rheumatoid arthritis: Undersøgelsesresultaterne varierer, men de typer af omega-3'er, der findes i skaldyr og fiskeolie, kan være beskedent hjælpsomme til at lindre symptomer på reumatoid arthritis og mindske behovet for ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler.
Plant-baserede kilder
"Fish first" er mantraet af sundhedseksperter, men for folk der ikke spiser nok fisk og skaldyr, er der plantebaserede kilder til omega-3'er.I modsætning til fisk giver planter alfa-linolsyre (ALA), som din krop kan omdanne til EPA og DHA i begrænsede mængder.
De bedste plantekilder til omega-3 fedtsyrer omfatter:
- Nødder, såsom valnødder og mandler
- Frø, såsom hørfrø, chia frø, græskar frø, hamp frø og pinjekerner
- edamame
- Canola olie
- Navy bønner
Det er let at tilsætte kilder til omega-3 til din kost: Du kan drys græskarfrø til en salat, kog med rapsolie og snack på valnødder.
Når kosttilskud gør mening
Hvis du ikke spiser fisk, er det sandsynligt, at plantekilder alene ikke kan give nok omega-3. Hvis det er tilfældet, skal du tale med din læge om at tage et supplement for at udfylde hullerne. Dette er især vigtigt, hvis du er gravid, da du forventer, at kvinder normalt ikke spiser nok fisk (kun 27 procent gjorde i en undersøgelse), og omega-3 er nødvendige for udviklingen af den voksende babyens hjerne.
Sikkerhedshensyn
Fiskeolie kosttilskud er generelt sikre, så længe du ikke har en grund til at undgå dem, og du følger etiketten anvisninger. Men som noget supplement kan de have bivirkninger (for eksempel kan man tage dem i længere perioder med at forårsage vitamin E-mangler hos nogle mennesker), samt at interagere med nogle lægemidler - sandsynligvis diuretika, beta-blokkere og blodfortyndere. Husk også, at fordi kosttilskud ikke er stærkt reguleret i USA, er det vigtigt at købe et produkt fra en velrenommeret kilde.
Skal jeg spise brunt ris i stedet for hvidt ris?
Skal du spise brun ris i stedet for hvid ris? Ja, fordi brun ris er højere i fiber og anses for at være en helkorn.
Hvornår kan babyer have fisk? Er fisk sikkert for babyer?
Hvornår er det sikkert for barn at spise fisk? Feeding retningslinjer er ændret. Find ud af, hvornår din baby kan have fisk, skaldyr eller krebsdyr.
Hvilken kost kan jeg spise, hvis jeg har en peptisk ulcer?
Mens du bliver behandlet for et mavesår, kan du fortsætte med at have mavesmerter. Se de fødevarer, der er sikreste at spise, og dem, der skal undgås.