Sådan Gluten-fri og Vegetar
Indholdsfortegnelse:
- Lær hvilke fødevarer der indeholder gluten og som indeholder animalske produkter
- Forbered dit køkken
- Må ikke kortvarig ernæring
- Vær nøjeregnende om behandlede produkter
- Lær at spise ud
- Et ord fra DipHealth
BEING A PRINCESS AND CAPTAIN OF THE SHIP | We Are The Davises (September 2024)
At blive vegetar er en ting, hvor glutenfri er en anden-men begge på én gang? Duel kostvaner kan lyde skræmmende, og der er helt sikkert nogle specielle udfordringer. Plus, du bliver grappling med en dobbelt liste over fødevarer og ingredienser for at undgå, hvis du vil holde fast i begge sæt af restriktioner.
Alligevel er det ikke så svært at navigere i en glutenfri vegetarisk kost. Du skal bare lære at undgå både glutenfrie og vegetariske faldgruber.
For eksempel, mens det er en forholdsvis let opgave at identificere animalske produkter på en fødevareetiket, er ingredienser, der indeholder gluten, ikke så indlysende. Det er også værd at bemærke, at mange fødevarer markedsført til vegetarer bruger proteinkilder, der omfatter korn, der indeholder gluten. Dette tilføjer en anden udfordring, hvis du fjerner gluten i din kost af medicinske grunde - fordi du har cøliaki eller ikke-celiac-glutenfølsomhed - og ikke blot fordi du vil se, om styring af gluten vil gøre en forskel i din generelle helbred.
Her er nogle nemme måder at komme i gang med at gå glutenfri og vegetarisk.
Lær hvilke fødevarer der indeholder gluten og som indeholder animalske produkter
Glutenfri er mere kompliceret end blot at undgå brød og pasta. Gluten sner sig ind i en bred vifte af fødevarer, og mange af dem kan overraske dig. For eksempel indeholder nogle dåse supper og krydderier blandinger gluten. Selv et par ismærker (især mindre dyre eller fede sorter) bruger hvedestivelse som ingrediens. Og hvis du holder fast i en hel fødevarebaseret kost, skal du stadig holde øje med hvede, byg og rug på steder, du ikke forventer, under navne, du ikke ville have mistanke om.
Din bedste indsats for at gå glutenfri er at gøre dig bekendt med listen over glutenfri mad. Friske, uemballerede frugter og grøntsager er glutenfrie, så base din glutenfri vegetarisk kost på dem i det omfang du kan. Når du spiser fremstillede fødevarer, skal du holde fast i dem, der er mærket glutenfri, og pas på dyrkrede ingredienser. Vær opmærksom på, at gluten kan skjule på madmærker under mange forskellige navne, herunder:
- bulgur
- malt
- Farro
- triticale
- hydrolyseret hvedeprotein
- seitan
- vegetabilsk protein
- karamel farve
- naturlige smagsstoffer
- modificeret fødevarestivelse
Lær alle de forskellige navne for hvede, byg og rug, og undgå dem.
Heldigvis er det noget nemmere at identificere indlysende dyreholdige ingredienser: Styr din indkøbskurv væk fra kødetælleren selvfølgelig og læs etiketterne omhyggeligt.
Når du er vegetar, skal du undgå ingredienser som:
- dyreforkortelse
- gelatine
- svinefedt
- pepsin
- talg
- D-vitamin fra animalske kilder
Disse er alle afledt af dyr.
Hvis du har besluttet at følge en vegansk kost, som betyder at undgå animalske produkter i enhver form, bemærk at alting med mejeriprodukter eller ægprodukter ville være uden grænser. Undgå ingredienser som:
- albumin
- bivoks og honning
- valle
- kasein og kaseinat
- lactose og mælkesyre
- lecithin (medmindre det kommer fra soja)
Forbered dit køkken
Det kan være nemt at få fat i en ingrediens, der ikke passer ind i din kost, når du laver mad og i et haste. Den bedste måde at undgå at gøre dette på er at rydde dit køkken af enhver fødevare, der indeholder de ingredienser, du undgår. Vælg en dag for at få fat i hver æske, taske og dåse i dine skabe og køleskab. Læs ingredienslisterne på hver og sæt alle produkter, der ikke er kompatible med en vegetarisk og glutenfri livsstil, til side.
Hvis du har cøliaki eller ikke-cøliaki gluten følsomhed, skal du gå endnu længere, da den mindste del af gluten krydskontaminering kan gøre dig syg. Følg disse trin for at rense dit køkken:
- Fjern alle bagningsmaterialer, herunder alle åbne ingredienser som sukker og bagepulver (de er sandsynligvis blevet krydskontamineret).
- Køb en ny brødrister.
- Køb ny glutenfri ketchup, sennep, mayonnaise, salsa og andre krydderier du bruger ofte. Klem flasker er bedst, hvis du stadig har gluten-spise i huset.
- Udskift alle potentielt forurenede køkkenredskaber, såsom plastspatler og non-stick pander.
- Rengør din ovn grundigt.
For at forberede vegetarisk eller vegansk del af din kost, skal du følge disse trin:
- Dobbeltkryd dine hæfteklammer til dyrebaserede ingredienser, og udskift om nødvendigt.
- Identificer dine yndlingsglutenfrie korn og lag dit køkken med dem.
- Hvis du går vegansk eller mælkefrit, kan du prøve flere forskellige typer glutenfri nødmælk og glutenfri sojamelk for at finde din favorit.
Hvis der er nogen glutenholdige / ikke-vegetariske familiefavoritter, skal du holde øje med de kære, der ikke er om bord med din nye diæt. Opret et særligt sted for disse genstande, så du ikke behøver at tænke to gange for at kunne for at undgå dem, når du laver mad til dig selv. Alt andet, så længe det er uåbnet og det ikke er udløbet, kan doneres. Kast resten på en miljømæssigt passende måde. Med andre ord genbruge når det er muligt.
Må ikke kortvarig ernæring
Fordi så mange fødevarer er uden grænser for en kost, der udelukker både animalske proteiner og gluten, er der nogle næringsstoffer, du skal være særlig omhyggelig med at passe ind i din kost fra andre kilder. Disse omfatter protein, jern, calcium, vitamin D og visse B-vitaminer.
Gør din kostbare due diligence før du ændrer din spisestil: Find ud af hvor meget af hver af disse næringsstoffer du har brug for baseret på din alder og livsstil for at være sund og lav en liste over fødevarer, der vil give dig den anbefalede daglige tillæg af hver.
For at få nok protein, pakk din kost med disse glutenfrie og vegetariske / veganske proteinkilder:
- glutenfri korn
- bælgfrugter (sørg for at kilden er sikker glutenfri mærker af bønner)
- nødder og møtrikker (igen, sørg for at kilden er sikker glutenfri mærker)
Bemærk også, at berigede korn kan være en god kilde til næringsstoffer, så se efter glutenfri korn, der også er vegetar. Naturens sti og van er begge tilbyde befæstede glutenfrie vegetariske kornindstillinger.
Vær nøjeregnende om behandlede produkter
Eksplosionen af interesse for både glutenfri og vegetarisk livsstil har ført til en spredning af færdigpakkede og forarbejdede fødevarer designet til begge typer af kost. Vær opmærksom på, at ikke alle glutenfrie produkter er kompatible med en vegetarisk kost, og ikke alle vegetariske (eller endda veganske) produkter er kompatible med en glutenfri diæt.
Der er flere frosne middage, der er både glutenfrie og vegetariske. Tjek mulighederne fra:
- Amys køkken
- Saffron Road
- Evol
- Tandoor Chef
Derudover vil du finde glutenfri frossen pizza, der også er vegetarisk, og endda vegansk glutenfri frosne pizza. Kig efter pizzaer fra:
- Amys køkken
- BOLD Organics
- Daiya
- Hele fødevarer
Når du handler for forarbejdede fødevarer, skal du sørge for at læse etiketterne omhyggeligt for at kontrollere, om de ikke er så indlysende gluten- og dyreingredienser. Dette er især vigtigt, hvis du reagerer dårligt på gluten: Selvom en etiket siger "glutenfri", kan en fødevare have nogle spor af gluten.
Lær at spise ud
Ja, at eliminere gluten og animalsk protein (og mejeri, hvis du går så langt), vil sandsynligvis gøre det svært at navigere i en restaurant menu eller potluck middagsselskab. Det er svært, men ikke umuligt. Her er nogle tips til at spise ude, når du undgår gluten og animalske produkter, der giver dig mulighed for at følge din kost uden at gå glip af lækker mad eller tid sammen med venner.
- Lær hvordan gluten kan snige sig ind i en skål. For eksempel kan i nogle restaurantkøkkener det samme vand, der bruges til at koge pasta, genbruges til dampgrøntsager. Tøv ikke med at spørge din server om sådanne potentielle kilder til gluten i fødevarer. Han vil gerne henvende sig til kokken.
- Lav dine lektier. Før du besøger en restaurant, ring videre for at finde ud af, hvilke menupunkter der vil synkronisere med din kost. På den måde behøver du ikke at føle sig selvbevidst om at tage længere tid at bestille, fordi du forsøger at sutte ud valgene. Du behøver heller ikke at føle sig selvbevidst om at quizzen serveren.
- BYOF. jegf du vil spise middag hos et venners hjem, spørg hvad du kan bidrage til menuen. Dette vil være vanskeligere, hvis din vært serverer en sit-down middag i stedet for at have en potluck eller grill. Under alle omstændigheder forventer ikke din ven at lave noget specielt til dig. I stedet skal du medbringe din egen mad - og sørg for at prep nok til at dele.
Et ord fra DipHealth
Efter den glutenfri kost kan være udfordrende, og når du føjer en streng vegetarisk eller vegansk kost til dit behov for at være glutenfri, kan du opleve, at du begrænser mange fødevarer. For at undgå at gå sulten i en situation, hvor mad, du kan spise, er knappe, skal du sørge for at medbringe en glutenfri vegetarisk / vegansk snack som:
- skalede nødder
- glutenfri vegetarisk / vegansk snackbarer, såsom Larabars eller Kind bars
- glutenfri vegetarisk trail mix eller korn
Hvis du stadig føler dig fortabt og sulten på at navigere i din glutenfri vegetarisk / vegansk kost, skal du overveje at rådføre dig med en ernæringsekspert for at hjælpe dig med at stryge detaljerne ud og sørge for at du får nok af de rigtige fødevarer til at spise. Og det siger sig selv, at før du foretager større ændringer i din kost, skal du kontakte din læge for at sikre, at det er sikkert for dig at gøre det. Hvad angår kosttilskud, er det altid bedre at få så mange næringsstoffer som muligt fra fødevarer, så spørg din læge eller ernæringsekspert, inden du fylder på vitaminpiller eller andre kosttilskud.
Vil du gå til vegetar hjælper du med at tabe dig?
Find ud af fordele og ulemper ved at gå vegetar til vægttab, plus lær hvor du kan finde kost måltider uden kød.
10 Glutenfri Vegetar & Vegan Brunch Ideer
At holde en glutenfri vegetarisk-vegansk brunch? Her er ideer om hvilke retter du skal tjene, plus hvordan man holder den glutenfri og vegetarisk-vegan.
Anmeldelse: Veestro Vegan og Vegetar Vægttab Plan
Veestro er et Los Angeles-baseret selskab med speciale i kostemiddag levering til veganer og vegetarer. Lær fordele og ulemper i denne uafhængige gennemgang.