6 tips til håndtering af muskel ømhed efter kørsel
Indholdsfortegnelse:
- Gør noget lys efter kørsel strækker sig
- Giv isen en chance
- Replenish Carbs og Protein
- Fortsæt
- Glem ikke at varme op
- Øv Yoga
- Prøv massage
- Ignorer ikke lungende smerte
UFC 229: Khabib vs McGregor - It's About to Go Down (September 2024)
Det er meget almindeligt for løbere at opleve muskelsår eller stivhed 24 til 48 timer efter løb eller andre former for motion, især hvis du er ny til at løbe eller har øget afstanden eller intensiteten. Denne forsinkede indtrængende muskelsårhed (DOMS) vil gå væk alene efter nogle få dage, men her er nogle tips til at håndtere det i mellemtiden.
Gør noget lys efter kørsel strækker sig
Efter dine kørsler, især hårde løb eller løb, skal du lave 10 minutters statisk strækning. Fokus på dine quads, hamstrings, kalve og hofter, samt noget, der følte sig stramt under løbet. Her er nogle vigtige post-run-strækninger.
Giv isen en chance
Mange professionelle løbere bruger isbade til at reducere ømhed efter løber. Selv svømning i koldt vand kan hjælpe med at fremskynde dit opsving. Hvis du ikke kan tåle et isbad, skal du bruge ispakninger på ømme områder. Du må bare ikke overdrive det - du behøver ikke at have nogen kropsdele i mere end 15 minutter ad gangen.
Replenish Carbs og Protein
Efter at have kørt, især et langt løb, vil du genopbygge energi så hurtigt som muligt. Undersøgelser har vist, at musklerne er mest modtagelige for at genopbygge glycogenbutikker (oplagret glukose) inden for de første 30 minutter efter træning. Hvis du spiser kort efter din træning, kan du minimere muskelstivhed og ømhed.
En god tommelfingerregel for efterkørsel er et forhold på 1 gram protein til 3 gram kulhydrater. Ernæring barer, såsom Clif barer, Kind barer eller Power barer, er praktisk, sunde muligheder. Kig efter barer, der har 3: 1 forholdet mellem carbs og protein. Andre eksempler på hurtig udskiftning af næringsstoffer ville være en bagel med jordnøddesmør, en protein shake, en banan og yoghurt, en frugt og yoghurt smoothie.
Hvis du har lyst til, at du ikke kan tåle fast mad umiddelbart efter et løb, så prøv at drikke lidt chokolademælk. Chokolademælk giver masser af protein, kulhydrater og B-vitaminer, der gør det til en god genopretningsdrik.
Fortsæt
Tag ikke ud af motion helt - det kan faktisk gøre dit opsving længere. Siddende i lange perioder kan især føre til mere benstivhed og ubehag. Aktiv opsving fungerer bedst, så prøv at gå en hurtig tur eller let cykeltur for at få dit blod til at strømme.
Bare sørg for at undgå kraftig aktivitet, indtil din ømhed er faldet. Hvis du har brug for at sidde for det meste af dagen, skal du forsøge at stå op med jævne mellemrum og flytte dine ben.
Glem ikke at varme op
Glem ikke at lave en 5 til 10 minutters opvarmning før din næste løb eller træning. Prøv nogle opvarmningsøvelser, før du kommer i gang. Hvis dine muskler stadig er ondt efter din opvarmning, skal du gøre det nemt at strække.
Let i din løb. Du kan føle en smule tæthed, når du først begynder at løbe, men det skal forsvinde, når du fortsætter. Hvis din ømhed ikke forbedrer eller bliver værre, mens du fortsætter med at løbe, skal du stoppe din løbe og gøre lidt nem træning i stedet (forudsat at det er smertefrit).
Øv Yoga
Yoga er en sikker og afslappende aktivitet for dagen efter en hård træning eller race, og det kan bidrage til at reducere DOMS. Hold det på den lette side. Du kan arbejde dig selv gennem flere forskellige ting, men gør ikke en lang, intens yoga klasse.
Prøv massage
Nogle undersøgelser har vist, at massage kan hjælpe med at lette DOMS, så du kan gå til en sports massage. Hvis du ikke har tid eller penge til professionel massage, skal du gøre en mild massage med dine hænder eller et massageværktøj som f.eks. En skumrulle eller pind.
Ignorer ikke lungende smerte
Hvis din smerte varer (eller bliver værre) længere end cirka syv dage, skal du sørge for at tjekke ind hos din læge. Du kan have en skade, som kræver fysisk terapi eller anden behandling.
Forsinket onset muskel ømhed (DOMS)
Forsinket onset Muskel ømhet eller DOMS er et almindeligt problem, når du begynder at træne. Her er hvad du behøver at vide om DOMS.
Behandling af muskel ømhed efter træning
Muskel ømhed efter træning er en almindelig klage fra mange atleter. Årsagen til dette antages at skyldes primært muskelbetændelse.
7 tips til at komme tilbage til kørsel efter en lang pause
Er du klar til at begynde at køre igen efter en lang pause? Uanset om du har været såret eller for travlt til at køre, så er det, hvordan du kommer tilbage til løb.