Ekscentrisk Achilles Tendon Styrkelse
Indholdsfortegnelse:
Polere bil – sådan gør du (September 2024)
Achillessenen De mest almindelige skader relateret til Achillessenen er:
- Achilles tendonitis
- Achilles Tendon Rupture
- Kalve Træk eller Stammer
Hvis du deltager i sport, der kræver stærke forfod push-offs, er det vigtigt at beskytte din Achilles-senge mod skader. Anbefalinger til Achilles-skadeforebyggelse omfatter:
- Opvarmning før træning
- Strekning af kalvemuskel
- Strækning af Achilles Tendon
Nogle eksperter mener, at eksentrisk styrkelse af Achilles-, gastrocnemius- og soleus-musklerne kan reducere risikoen for Achilles tendonitis og kalvestamme. Fordi de excentriske muskelkontrakter forårsager, at muskelfibrene genererer mere spænding end enten koncentriske eller isometriske sammentrækninger, forekommer ekscentriske muskelkontraktioner at være forbundet med større muskelforstærkning, hvilket kan beskytte akillessenen. Nogle argumenterer for, at fordelen kan skyldes muskelstrækningen under ekscentrisk træning og en tilsvarende forlængelse af muskel-senenheden, som resulterer i mindre belastning under ankelleddet og færre skader.
Selv om vi ikke sikkert ved, om fordelene ved denne excentriske øvelse skyldes styrken eller strækningskomponenten, synes det klart, at hvis denne enkle øvelse kan hjælpe med at reducere en Achilles- eller kælvsskade, er det værd at give det en chance.
Ekscentrisk styrke øvelse
- Varm op med blid stationær cykling, gå eller marchere på plads i flere minutter.
- Stret dine kalvemuskler.
- Strek din akillessænde.
- Stå på kuglerne på dine fødder på kanten af en robust kasse eller et trin, og hold dine hæle fri.
- Vedligehold kontrollen til enhver tid og løft langsomt så højt som muligt på begge tæer (se første billede ovenfor).
- Flyt din vægt til en fod og langsomt begynde at sænke dig selv (dette er den ekscentriske kontraktionsfase), indtil dine hæle er lige under trinnet (se det andet billede ovenfor).
- Skift din vægt tilbage til begge fødder og vend tilbage til startpositionen (top) og gentag 10-15 gange pr. Ben.
- Tilføj dette til din generelle styringsrutine 2-3 gange om ugen.
Bemærk: Undersøgelsens resultater er baseret på at udføre tre sæt med 15 gentagelser på hvert ben to gange om dagen, 7 dage om ugen i 12 uger.
Oversigt over ekscentrisk muskelkontraktion
Ekscentrisk muskelkontraktion er mærkelig. Lær hvordan det øger spændingen på en muskel, da den forlænger, bremser bevægelsen, men bygger stadig magt i sport.
Har de dybe mave muskler brug for styrkelse?
Anbefalingen om at "hule ud" eller "trække i" mavemusklerne under en træning for at aktivere de dybe ab muskler er nu under tvivl.
Ekscentrisk vægt træning: Eksempler og fordele
Ekscentrisk muskelvirkning er en forlængelse af musklen under kontraktforhold. Få mere at vide om brugen og fordelene ved excentrisk vægt træning.