Sådan kører du hurtigere og forbedrer løbstider
Indholdsfortegnelse:
- Vær forberedt på lidt ubehag
- Arbejde med din omsætning
- Prøv Interval Workouts
- Lav en Tempo Run en gang om ugen
- Prøv nogle Hill Training
- Tabe sig
- Glem ikke om hvile dage
- Vær en smart Racer
20090926 Overview Of Divine Truth - Secrets Of The Universe S1P2 (September 2024)
Når du har kørt en lille stund og forbedret din udholdenhed, vil du måske gerne fokusere på et nyt mål, der løber hurtigere. Her er nogle otte enkle ting, du kan gøre for at afhente tempoet og forbedre dine race tider plus race dag strategier.
1Vær forberedt på lidt ubehag
Nogle begyndere har svært ved at køre hurtigere, fordi de er bange for at føle sig ubehagelige. Men et af de første skridt til at få hurtigere er at lære, hvordan det føles at hente tempoet. Når du skubber dig selv under hurtig træning, forvent at komme ud af vejret og føle dine benmuskler brændende. Det kan føle sig mærkeligt og ubehageligt i starten, men du vil begynde at vænne sig til den følelse og i sidste ende begynde at forudse (og nyde) det.
2Arbejde med din omsætning
Hvis du kan øge din omsætningsomsætning, løber du hurtigere. Start med at køre omkring din 5K race tempo (en du kunne opretholde i 3 miles) i 30 sekunder og tælle hver gang din højre fod rammer jorden. Derefter jogge i et minut at genoprette og køre i 30 sekunder igen, denne gang forsøger at øge tællingen. Fokus på at tage hurtige, lyse, korte trin - som om du træder på varmt kul.
3Prøv Interval Workouts
Interval træning er en sjov måde at arbejde på din hastighed. Du kan gøre styr på træning, som f.eks. 400 meter (en omgang rundt på banen) gentagelser.Efter en opvarmning på 5-10 minutter, skifte mellem at køre et 400 meter skød i din 5K tempo og jogge en langsom, let opsving skød. Start med to eller tre 400 meter gentagelser (med et opsvingskreds mellem hver), og prøv at arbejde dig op til fem eller seks. Eller hvis du kører på vejen, kan du bruge lampeposter eller telefonpoler til at markere intervaller. Efter opvarmning skal du prøve sprinting til to lampeindlæg, og derefter gendanne for to, og gentag mønstret, indtil du har dækket en kilometer.
Lav en Tempo Run en gang om ugen
Tempo kører hjælper dig med at udvikle din anaerobe tærskel, hvilket er afgørende for at køre hurtigere. Den anaerobe tærskel er den anstrengelse, hvor din krop skifter fra aerobiske processer til de processer, der producerer mælkesyre, hvilket fører til brændende muskler. Ved at forbedre din fitness med tempo løber, vil du ikke ramme dette punkt lige så nemt.
For at lave et tempo løb, start din kørsel med 5-10 minutter med let løb, og fortsæt med 15-20 minutters kørsel på cirka 10 sekunder langsommere end din 10K tempo (et tempo du kan holde i 6 miles). Afslut med 5-10 minutters nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K tempo er, skal du køre i et tempo, der føles "komfortabelt svært". Du bør ikke gribe for luft, men du bør heller ikke være i stand til at fortsætte en samtale.
5Prøv nogle Hill Training
Hill repeats er en effektiv måde at bygge løbende styrke på. Find en forholdsvis stejl bakke, der er omkring 100 meter lang. Kør hårdt til toppen af bakken, og langsomt jog tilbage. Start med tre til fire gentagelser en gang om ugen, og arbejdet gradvist op til seks til syv gentagelser.
6Tabe sig
Hvis du allerede forsøger at kaste nogle pund, er der mere incitament: Nogle estimater siger, at i gennemsnit får løbere to sekunder pr. Kilometer hurtigere for hvert pund, de taber. For eksempel ville et 10 pund vægttab barbere omkring et minut ud af din 5 k race tid.
7Glem ikke om hvile dage
Antag ikke at køre hårdt hver dag vil gøre dig hurtigere. Hvile er afgørende for din inddrivelse og skadeforebyggelsesindsats, så glem ikke at tage mindst en dag fri helt hver uge. Dine muskler opbygger og reparerer sig selv i løbet af din hviletid. Hvis du løber hver dag uden at tage fridage, vil du ikke se meget forbedring.
8Vær en smart Racer
Det er muligt at barbere nogle sekunder eller måske endda minutter fra din efterbehandlingstid med smarte strategier til at køre hurtigere løb:
- Undersøg kurset: Få så mange oplysninger om kurset som muligt, så du ved, at du er i gang med det rigtige eller er forberedt mentalt for vanskelige sektioner, som f.eks. Bakker. De fleste løb sender kursplanen og ofte et elevkort på racewebstedet. Hvis du kører et lokalt løb, skal du udnytte dit hjemmefelt fordel og køre kurset eller dele af kurset under din træning.
- Start ikke for hurtigt: En af de største fejl i raceringen starter for hurtigt i starten af løbet. Problemet er, at hvis du går for hurtigt, vil du forbrænde din lagrede energi for hurtigt, og dine muskler vil træthed hurtigere, så du bliver træt og udtømt i slutningen af dit løb.
- Kør tangenterne: Selvom løbskurser måles præcist, kører mange racere en længere afstand (og derfor en langsommere finish) ved at følge hver kurve på vejen. En tangent er en lige linje, der bare rører en kurve, så begrebet "kører tangenterne" er at køre den korteste afstand muligt ved at køre lige fra en kurve til den næste.
- Tjek din formular: For hver kilometer eller så skal du kontrollere din løbende form fra hoved til tå, så du kan undgå at spilde energi som følge af dårlig form. Se fremad (ikke ned), hold dine skuldre afslappet, arme svingende frem og tilbage (ikke side til side), og dine hænder forsigtigt fastgjort. Hold dine hofter under dine skuldre og sørg for, at din skridt er kort, med dine fødder tæt på jorden.
- Tab ikke tid ved vandstop: Sørg for at du linealer rigtigt i starten, så du ikke bruger tid og energi som væver rundt langsommere løbere eller vandrere. Ved vandet stopper, hvis du ikke vil have vand, løbe lige ned i midten, så du ikke bliver fanget i trafikken. Hvis du vil have fat i vand, stop ikke ved første bord - det er altid den mest overfyldte. Gå til en bord mod slutningen og på venstre side, hvis der er borde på begge sider af gaden. (De fleste er højrehåndede og går naturligvis til tabellerne på højre side.)
- Undgå behovet for badeværelse stopper: Spild ikke tid på at stoppe ved port-a-potterne. Sørg for at du kommer til løbet tidligt, så du har masser af tid til at gå, før du begynder at løbe. Følg tips om hvordan man undgår runner's trots og skal stoppe med at urinere.
Sådan forudsiger du at køre løbstider
Lær hvordan du får et groft skøn over din mulige sluttid for et løb, så du kan sætte gode træningsmål og se, hvad du er i stand til.
Sådan gør Mile gentager at køre en hurtigere maraton
Hvis du har kørt en maraton, og du håber på at forbedre din tid, er kilometer gentagelser en af de hurtigste træningstrin du kan gøre. Sådan gør du det.
Hvorfor kommunikere godt med leverandører forbedrer pleje
Lær hvordan den mest effektive og vellykkede sundhedspleje begynder med en respektfuld rapport mellem læger og patienter.