7 måder at forhindre shin splinter for løbere
Indholdsfortegnelse:
- Se nu: 7 måder at forebygge og behandle shin splinter
- Forøg ikke din kilometertal for hurtigt
- Kør på mere overfladiske overflader, når det er muligt
- Giv dig selv nok hvile og genopretningstid
- Få de rigtige løbesko
- Toe hæver for at forhindre shin splinter
- Hvordan man gør tå løft
- Undgå hæl slående og teen løbende
- Strække dine kalve
The Great Gildersleeve: Leroy's Toothache / New Man in Water Dept. / Adeline's Hat Shop (September 2024)
Shin splinter er en af de mest almindelige løbeskader. Den smerte, du vil føle med shin splinter, er normalt på ydersiden af underbenet (anterior shin splinter) eller på bagsiden af underbenet (bageste medial shin splinter).
- Årsager: Shin splinter er meget almindelige for begyndere løbere, fordi de kan gøre for meget for tidligt. Mens shin splinter er normalt forårsaget af stramme kalvemuskler og svage shin muskler, kan andre faktorer have forværret skaden. At køre på hårde overflader kan lægge ekstra belastning på dine forbenets muskler. Du kan også udtale eller supinere, når du løber, hvilket gør dine forbenmuskler til at arbejde hårdere for at holde fødderne stabiliserede. Denne biomekaniske fejl kan blive værre ved en sko med dårlig støtte. En anden almindelig årsag er simpelthen overtraining.
- Genopretning: Til shin splinter er der en række trin, du kan tage for at fremskynde genopretningen. For at mindske smerten skal du først bruge en ispakning på dine ben, når du løber. Hold isen i ti til femten minutter hver fjerde til seks timer, og sørg for, at din fod er forhøjet.
Se nu: 7 måder at forebygge og behandle shin splinter
Her er syv måder at forhindre shin splinter på. Hvis din smerte vedvarer, skal du kontakte din læge om muligheden for en stressbrud.
1Forøg ikke din kilometertal for hurtigt
Shin splinter betragtes som en overdreven skade, fordi de normalt opstår, når løbere (især for dem der er nye til at køre) øger deres kilometertal eller intensitet for hurtigt og tillader ikke restitutionstid.
Skær ned på din løb og overvej at tage et par dage væk helt. Det vigtige er ikke at løbe gennem smerten. Lyt til din krop og tag dig af, når du begynder at føle smerte. Med al den ekstra nedetid har du masser af muligheder for at strække dine kalve og styrke dine underben muskler. Vær særlig forsigtig med ikke at overstretch; lette ind i dine strækninger gradvist.
Kør på mere overfladiske overflader, når det er muligt
At køre på hårde overflader, som beton, øger stress og påvirkning på dine muskler, led og ben. Det er vigtigt at variere dine løbende overflader. Prøv at finde græs eller snavs trails til at køre på, især for din højere kørelængde løber. At køre på en tredemølle er faktisk lettere på din krop end at køre på veje eller fortove, så du kan vælge at vælge løbebåndet en eller to gange om ugen.
Giv dig selv nok hvile og genopretningstid
Når du først kommer i gang med at køre, skal du prøve at undgå at køre to dage i træk. En hviledag vil begrænse bulten på dine muskler, led og ben og give din krop en chance for at komme sig. Selvom du er en erfaren løber, Hvis du tager mindst en eller to dage fra at køre hver uge, reduceres risikoen for skinnesplinter og andre overforbrugsskader. En hviledag kan være en komplet fridag eller lavt træningsaktivitet, som f.eks. Svømning eller cykling.
Få de rigtige løbesko
At køre i sko, der har mistet deres polstring, kan føre til skinnespalter. Du skal erstatte din løbesko hver 300 til 400 miles.
Hvis du bruger de forkerte sko, kan det også medføre shin splinter, så tjek dine sko for at se, om du måske har brug for mere stabilitet eller dæmpning. Få råd fra en ekspert på en løbende specialbutik for at sikre, at du har de rigtige løbesko til din fod og gang.
Prøv også at indsætte over-the-counter hælelifte, så dine kalve ikke skal strække sig så langt. Endelig sørg for at du har god løbende form. Hvis du læner frem for meget, når du løber, kan du trække for hårdt på dine kalvemuskler.
5Toe hæver for at forhindre shin splinter
Hvis du oplever lyssmerter ved løb, kan det skyldes svage anterior tibialis muskler, som er på forsiden af dit underben. Denne muskel er ansvarlig for at bøje foden opad, og fordi den ofte er underudviklet i ikke-løbere, kan du begynde at føle skinsmerter og udvikle skinnespidser, hvis du er ny til at løbe eller du øger din afstand for hurtigt.
At lave enkle øvelser som hælløftninger eller tå rejser kan hjælpe med at styrke din kalv og skinne muskler for at forhindre smerter i huden. Gør disse øvelser efter løb vil også give dig en god strækning.
Hvordan man gør tå løft
Tå rejser er meget nemme at gøre. Du behøver ikke noget specielt udstyr, og du kan gøre dem overalt. Gør dem et par gange om ugen for at udvikle din anterior tibialis muskler muskler og forhindre shin splinter. Her er hvad man skal gøre:
- Stå oprejst på kanten af et trin, med dine tæer hængende over ledgen.
- Hold på væg, rækværk eller stol for balance.
- Forlæng dine tæer så langt ud over kanten som muligt. Kun dine hæle bør være på kanten.
- Træk tæerne på din højre fod opad mod dine skind så langt du kan, og hold den i en kort sekund, føl dig sammentrækningen i dine skind (anterior tibialis).
- Slip og sænk langsomt tæerne til startpositionen.
- Gør det samme med din venstre fod.
- Gør to til tre sæt med 12 gentagelser på hver side.
Undgå hæl slående og teen løbende
Midt på din fod er det bedste sted at lande, når du kører. Du skal lande midtsålen og derefter rulle gennem til tårets forside. Hvis du lander på dine hæle, stopper du din fremadgående momentum og skaber stor stress og påvirkning på dine ben, hvilket kan medføre skinnesplinter.
Ligeledes overlader landing på dine tæer dine kalvemuskler, hvilket kan være en anden medvirkende faktor til skinnesplinter og andre overforbrugsskader.
Her er nogle måder, du kan forsøge at undgå hæl landing og tå løber og praksis landing på din mid-fod:
- De fleste mennesker vil naturligvis lande midtsålen, når de løber uden sko. Prøv at køre på tæppe, græs eller tæppe barfodet eller i sokker i korte perioder, så din krop kan finde sin naturlige skridt. Start med 30 sekunder først og arbejd dig op til et minut eller mere. Dette betyder ikke, at du bør køre barfodet hele tiden, da det kan føre til skade. Men at køre korte intervaller på en blød, sikker overflade giver dig mulighed for at øve mid-foot landing.
- En anden god måde at øve mid-foot landing på er ved at køre løbende øvelser som skubbe spark, hoppe, høj knæ, kører baglæns eller side shuffles. Når du gør nogen af disse øvelser, er det umuligt at lande på dine hæle. Så jo mere du øve dem, desto mere vil du være vant til at lande på den forreste del af din fod, i modsætning til din hæl. Du kan gøre løbende øvelser som en del af din opvarmningsopvarmning eller arbejde dem i din løb. For eksempel kan du interspere 30 sekunders intervaller med høje knæ eller bagud kører hvert 5-6 minutter i løbet af en 30 minutters løbetid.
- Sørg for, at du ikke løber fremad med dine fødder. Dette er især vigtigt, når man løber ned ad bakke, når mange løbere har en tendens til at overstride. Fokus på landing mellemsål, med din fod direkte under din krop med hvert trin. Hold armen sving lav og kort, så dine fødder bliver under dig og tæt på jorden. Prøv at holde dine skridt lyse og hurtige, som om du træder på varmt kul
Strække dine kalve
Hvis du føler mild skinnesmerter, mens du løber stop og gør en hurtig kalvstrækning. Hvis det ikke er mildt smerte eller det bliver værre, mens du fortsætter med at løbe, skal du stoppe.
Sørg også for, at du strækker dine kalve efter træningen. Hvis dine kalve er meget stramme, skal du massere dem med en skumrulle eller andet massageværktøj. Selv kun fem minutter med selvmassage efter et løb kan gøre en stor forskel. Eller forkæle dig selv med en professionel sports massage.
Sådan forebygger og behandles smerterne i shin splinter
Hvordan kan du forhindre og behandle shin splinter, når du går, løber eller træner? Undgå smerten og helbrede med hvile, strækninger og bedre sko.
Kan du køre et løb med shin splinter?
Shin splinter er almindelige blandt løbere, men er det sikkert at køre 5K, mens de håndterer dem? Hvad du bør vide, før du trækker ud af løbet.
4 måder at forhindre chafing, når du går eller kører
Lær hvordan du forhindrer smertefuld chafing, når du går, løber eller træner. Sved og friktion forårsager råarealer på lårene, armhulerne og skridtet.