Sådan gør du Dragon Flag Advanced Core Exercise
Indholdsfortegnelse:
step 4 of how to do the dragon flag. (September 2024)
En af de mest avancerede kerne øvelser du kan gøre er krediteret kampsport mester Bruce Lee. Kaldes drage flag, denne ekstremt vanskelige kerne øvelse er kendt som en af de mere avancerede kropsvægt øvelser leve brugt i hans fysiske træning.
Hvorfor udfør Dragon Flags
Denne avancerede bevægelse virker hele torso fra hoved til tå. Det er svært at finde en øvelse, der kan involvere så mange muskler på én gang. Denne bevægelse virker alle kernestabilisatorerne, og fordi det kræver en styret ekscentrisk bevægelse, bygger den styrke hurtigere end isolerede kerneøvelser. Jo længere du holder dragen flag, og jo længere du tager for at fuldføre hver gentagelse, jo mere kommer du ud af øvelsen.
Sikkerhedstips
Drage flag er en avanceret kropsvægt øvelse, der kan hjælpe med at opbygge stor samlet kerne styrke og utrolig stærk, defineret, seks-pack abs (også kendt som dragon flag abs). Men fordi det ikke kun er svært, men lægger stor belastning på dine led, bør det kun forsøges af mere avancerede motionister og sportsfolk med et højt niveau af samlet kropsstyrke. Dette har stor risiko for skade, hvis de udføres forkert eller af dem uden passende styrke.
Før du prøver drageflagget, skal du sørge for at du har arbejdet dig op til avanceret kerneuddannelse. Du bør kunne færdiggøre kernestyrken og stabilitetstesten til færdiggørelse. Du bør også kunne gøre omvendte crunches, hoftehejs og V-sitter med lidt besvær.
Sådan gør du Dragon Flag
Se en video af drage flag for en visuel reference. Her er trinene:
- Du skal kunne bøjle dine arme og skuldre med din krop fladt på en hård overflade.
- Kom i den rigtige stilling ved at låse dine arme i en fast overheadposition som vist på billedet. Du kan gøre dette på en bænk med hånden ved siden af dit hoved og gribe siderne på bænken, eller du kan klare et stabilt objekt overhead. Nogle mennesker bruger kettlebells eller en barbell, men ved at bruge noget fast og stabilt er det lidt mere praktisk, og lidt mere sikkert.
- Kontrakt din torso og kør dine ben op som om du udfører en omvendt knap, men hold din krop stiv fra dine skuldre til tæerne, og undgå at bøje hofterne.
- Når du har løftet op, sænker du langsomt dine ben i en styret bevægelse uden at lade nogen del af din krop røre ved bænken bortset fra den øvre ryg og skulder.
- Hvis du grotter ind, drop dine hofter eller buk ryggen, har du ikke styrken endnu, og du bør ikke fortsætte øvelsen.
- Sænk din krop, indtil den svæver lige over bænken.
- Nedre og gentag som muligt. Når du bryder form, er du færdig.
Tips
Sørg for at du er opvarmet, før du laver drageflagget. Sørg for, at du hviler helt mellem sæt. Peg dine tæer for at opretholde en korrekt justering af kroppen. Brug en spotter, hvis du ikke er helt i stand til at gøre bevægelsen uden at sænke eller hæve ryggen.
Progression
Hvis du ikke kan gøre drageflagget, kan du opbygge det ved at udføre en dragonfly med din torso stiv kun fra skuldrene til knæene, med knæene bøjet 90 grader og lade dine fødder hænge ned og reducere nogle af vægten bliver løftet. Sådan gør du sløret:
- Kom på plads på en bænk med dine hænder ved siden af dit hoved og gribe kantene på bænken.
- Bøje dine knæ og bring lårene til 90 grader, og derefter i en fuld indsats, kontrakt og træk din torso op mod loftet. Du skal have et partielt drage flag med dine knæ bøjet 90 grader.
- Hold stillingen i et par sekunder, og sænk derefter langsomt torsoen, indtil du bare sværger over bænken.
Når du kan gøre denne bevægelse, kan du gradvist arbejde for at udvide dine ben, indtil du kan gøre drageflagget med dine ben helt lige.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer?Når dit barns taleforsinkelse er et rødt flag
Hvert barn udvikler sig i sit eget tempo, men lærer at vide, om dit barns taleforsinkelse er noget at bekymre sig om.
Sådan spiller du Capture the Flag
Det klassiske spil Capture the Flag er en favorit på sommerlejre og i baggårde. Saml dine hold og lad spillene begynde!
6 Røde flag, som du måske har været fejldiagnostiseret
Disse 6 røde flag kan signalere en mulig medicinsk fejldiagnose. Kend de trin, du kan tage, når hver af disse opstår.