Low Carb Foods, der er høje i kalium
Indholdsfortegnelse:
- Kaliums rolle
- Kalium Tab i en Low Carb Diet
- High-kalium, Low Carb Foods
- High-Calium, Low-Carb Opskrifter
Tempo Storm Mitch Jones Pro Player [VOD: Jun 28, 2018] (September 2024)
Når du først starter en low-carb diæt, skal du sikre dig, at du får nok kalium i din kost. Dette kan være et problem, da amerikanske voksne og unge kun får halvdelen af den anbefalede daglige værdi, de har brug for, ifølge National Institutes of Health.
Heldigvis er der måder at spise low-carb mens du forstærker dit daglige kaliumindtag. Ved at gøre det kan du opretholde et godt helbred, da din krop tilpasser sig kosten og undgå den træthed og utilpashed, der kan udvikle sig, hvis du spiser for lidt.
Kaliums rolle
Kalium er en af de vigtigste elektrolytter i kroppen sammen med natrium, chlorid, fosfor og magnesium. Elektrolytter er mineraler, der opløses for at skabe elektrisk ladede ioner, som vores krop har brug for at regulere stofskiftet.
Kalium er den primære positive ion (kation), der findes i celler, hvor 98 procent af de 120 gram kalium i vores krop er lagret. Kalium hjælper med at regulere hver celle, væv og organ i den menneskelige krop, herunder:
- Balancen af vand inde i celler (intracellulær væske) og uden for celler (ekstracellulær væske)
- Balancen mellem syre og alkali (pH-niveau) i blodet
- Leveringen af nerveimpulser gennem kroppen
- Sammentrækningen af glatte muskler, herunder hjerte, lunger og fordøjelseskanalen
Selv en moderat kaliummangel kan øge dit blodtryk, øge risikoen for kardiovaskulær sygdom og forstyrre din normale rytme (arytmi). Overdrivet lavt kaliumniveau, kendt som hypokalæmi, kan føre til træthed, muskelkramper, glukoseintolerance, unormale nervesensationer (neuropati) og fordøjelsesproblemer,
Kalium Tab i en Low Carb Diet
Den første uge eller to på en lav-carb diæt kan forårsage kaliumforretninger i din krop at plummet. Dette skyldes, at der er behov for store mængder kalium til at omdanne glykogen, den lagrede form af glucose, tilbage til glukose for energi.
Uden almindelig indtagelse af kulhydrat (som kroppen traditionelt bruger til at skabe glukose), vil kroppen ikke have andet valg end at bruge sine glykogenreserver og med det uanset kalium der er i kroppen. Og fordi kroppen kun beholder så meget kalium som det er nødvendigt i det øjeblik (spyler resten ud i urinen), skal du forbruge kaliumrige fødevarer for at holde dine niveauer op.
Efterhånden som din krop begynder at tilpasse sig kosten og begynder at omdanne fedt til glukose, vil glykogenforretningerne til sidst blive genoprettet.
For at sikre, at dit stofskifte kommer på rette spor med så lille indvirkning som muligt, skal du opnå og opretholde det anbefalede indtag af kalium-4.700 milligram (mg) til voksne eller unge - hver dag.
High-kalium, Low Carb Foods
Mens vi har tendens til at tænke på bananer som kongen af højt kaliumfoder, er der masser af andre, der har lige så meget, om ikke mere, kalium pr. Ounce. Nogle af de bedste kilder, der passer til bestemte faser af en lav-carb diæt, omfatter:
- En kop yoghurt: 573 mg
- Tre kogte skiver bacon: 539 mg
- Tre ounce dåse muslinger: 534 mg
- En fire ounce udbenet svinekotelet: 514 mg
- En fire ounce oksekød mørbrad bøf: 495 mg
- En fire ounce grillet laks: 480 mg
- En kop kogt broccoli: 458 mg
- Halv en avocado: 436 mg
- Et medium banan: 422 mg
- Halv kop kogt spinat eller chard: 420 mg
- En kop rå svampe: 390 mg
- Et 25 grams stykke 85 procent mørk chokolade: 381 mg
- En kop helmælk: 369 mg
- En kophakket kyllingebryst: 358 mg
- To spiseskefulde tomater: 342 mg
- En lille Miracle Brownie: 333 mg
- En kop rå blomkål: 303 mg
- Fire mellemstore østers: 242 mg
- To spiseskefulde jordnøddesmør: 240 mg
- Seks aspargespyd: 194 mg
- En kop sort te: 88 mg
High-Calium, Low-Carb Opskrifter
Hvis du søger efter en lav-carb opskrift, der tilføjer masser af kalium til din kost, kan du gøre det bedre end disse to enkle, men lækre retter:
- Low-carb agurk yoghurt sauce er vores low-carb tage på den græske tzatziki sauce. Frisk mynte, persille eller dill tilføjer netop den rigtige urteopskrift til denne opdaterede klassiker. Til et ekstra spark, rist i nogle citronskaller og en dejlig klemme af citronsaft (et gram netto carb per teskefuld).
- Lavcarbon, sukkerfri bananbrød er lige så velsmagende som det er sundt. Til denne opskrift vil almondmel blive til for almindelig mel. Medens det er højt i kalium, har bananer 11 gram fructose og kan ikke være passende for alle stadier af en lav-carb diæt. Men på kun seks gram netto kulhydrater pr. Skive er det en hel del sundere end dit almindelige storebought bananbrød.
Low Carb Options for High Carb Foods
High-carb fødevarer kan være svært at give op på en lav-carb diæt. Lær om nogle alternativer til disse favoritter, der kan passe ind i din spiseplan.
Har du brug for ekstra kalium på en low-carb diæt?
Ved at fokusere på kaliumrige fødevarer kan du opretholde en sund kost, der er lav i carbs. Lær hvilke lav-carb fødevarer leverer mest kalium pr. Portion.
Fødevarer, der er rige i kalium
Hvilke fødevarer er højt i kalium, et vigtigt mineral, som nogle forældre ønsker at øge, når deres børn har voksende smerter?