Styrketræning Øvelser Med En Medicinsk Ball
Indholdsfortegnelse:
- Medicine Ball Exchange
- Medicin Ball Curl og Tryk
- Triceps forlængelse med en medicinbold
- Medicin Ball Knæ Roll
- Medicine Ball Pullover
- Medicinsk Ball Circle Squat
- Medicin Ball Lunge With Toe Touches
- Medicinsk Ball Squat og Swing
- Medicinsk Ball Diagonal Woodchop
- Medicinsk Ball Squat, Dribble og Toss
- Medicin Ball Knæ Træk
- Modificeret Medicinsk Ball Woodchop
- Knælifte med en medicinbold
- Squat og feje med en medicinbold
Internationell forskning om medicinsk cannabis - Malou Efter tio (TV4) (September 2024)
Medicine Ball Exchange
Medicinsk bolden udveksling er en fantastisk måde at varme op på arme og skuldre og få hjertefrekvensen op. Du kan gøre dette fra en siddeplads eller en stående stilling. Nøglen til dette skridt er at starte med en let medicin bold (4 eller så lbs), hvis du er en nybegynder og holde bevægelsen langsom og kontrolleret. Hvis du er mere avanceret, kan du bruge en tyngre bold og tilføje en kaste øverst på bevægelsen for mere intensitet.
- Stand eller, hvis du sidder, tag i maven og sæt dig op høje.
- Hold en medicin bold i højre hånd med din arm ned ved din side.
- Cirkle armen op over hovedet og tag bolden med den anden hånd.
- Cirkel venstre hånd ned til din side.
- Fortsæt med at cirkulere bolden over hovedet, skifte armene, og fremskynde som du bliver mere komfortabel med bevægelsen.
- Tilføj en kaste øverst i bevægelsen for mere intensitet.
- Gentag for 1-3 sæt 16-20 reps.
Medicin Ball Curl og Tryk
Medicinsken krøller og trykker på biceps og skuldre. Fordi du laver den ene arm ad gangen, vil du også køre med kernen for at holde ryggen lige og din balance intakt. Du kan gøre dette fra en siddende stilling, som vist, eller fra en stående position.
- Stå eller, hvis du sidder, tag i abs og sæt dig op med god kropsholdning.
- Hold en medicin bold i højre hånd ned ved din side.
- Balance bolden i din hånd som du krølle armen op i en biceps krølle.
- Øverst på bevægelsen skubber armen ud og op og går i indgreb med skulderen.
- Tag bolden tilbage og sænk derefter armen til startpositionen.
- Gentag for 1-3 sæt 10-12 reps, skifte sider for hvert sæt.
Triceps forlængelse med en medicinbold
Triceps forlængelsen med en medicin bold er en variation på traditionelle forlængelser med håndvægte. Du kan også tilføje lidt sjov og intensitet ved at kaste bolden til en person, efter at du forlænger armene, en eksplosiv bevægelse, der virkelig udfordrer dine arme.
- Stå eller, hvis du sidder, tag i abs og sid dig høj.
- Hold en medicinskugle i begge hænder med de forlængede arme, arme ved siden af ørerne.
- Hold skuldrene trukket ned og væk fra ørerne.
- Bøj albuerne og sænk bolden bag dit hoved, indtil dine albuer er i 90 grader vinkler.
- Klem triceps for at rette arme, tage bolden tilbage.
- Gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.
Medicin Ball Knæ Roll
Denne medicin kugle rulle er en fantastisk måde at både styrke og strække kernen.Den øvelse bold tilføjer et element af støtte, hvilket giver dig frihed til helt at styre øvelsen baseret på din egen styrke og fleksibilitet.
- Lig på gulvet med benene hvilende på en øvelse bold, knæ bøjet.
- Klem en medicinskugle mellem knæene og tag dine arme ud til siderne for mere stabilitet.
- Træk langsomt kuglen til højre, så langt du komfortabelt kan, følg kernen i indgreb.
- Rul tilbage til midten og rul til venstre.
- Gentag for 1-3 sæt 8-15 reps (1 rep er til højre og venstre).
Medicine Ball Pullover
Denne medicin bold trøje er en udfordrende version af en traditionel trøje. I dette træk har du et fast greb om bolden, men dine hænder roteres, hvilket lægger meget vægt på bunden. Denne bevægelse kan være meget udfordrende for skuldrene, især hvis du har fleksibilitetsproblemer. Pas på med dette træk og start med en meget let vægt for at få en følelse af øvelsen og hvor meget du kan klare.
- Lig ned på et trin eller en bænk, og hold en medicinskugle lige op mellem begge hænder.
- Drej bolden, indtil den ene hånd er på toppen og den ene hånd er på bunden.
- Sænk forsigtigt og langsomt kuglen bag hovedet, arme lige og hold kernen forlovet for at undgå at bøje ryggen.
- Lad kun ned så langt som din fleksibilitet tillader det.
- Løft op igen, drej bolden så den anden hånd er på toppen og ned.
- Gentag for 1-3 sæt 8-15 reps.
Medicinsk Ball Circle Squat
Medicinsken cirkel squat er en fantastisk måde at arbejde på underkroppen og samtidig øge hjertefrekvensen, hvilket gør det til en god tilføjelse til enhver kardio eller styrke rutine. Fordi denne bevægelse har lav indflydelse, beskytter du også dine led, mens du får en god træning.
- Stå med en medicinskugle i begge hænder på højre side ved siden af hoften.
- Cirkel medicinskuglen over hovedet mod venstre, når du træder ud med venstre ben i en squat.
- Når du squat, skal du bøje bolden helt til højre side af kroppen.
- Træd fødderne sammen igen, og cirkuler bolden igen til højre.
- Gentag for 1-3 sæt 10-16 reps på hver side.
Medicin Ball Lunge With Toe Touches
Medicine Ball Lunge with Toe Touches er en fantastisk måde at øge hjertefrekvensen, mens du arbejder på underkroppen og armene. Du vil også arbejde på din balance og hamstring fleksibilitet, hvilket gør dette til en god overordnet øvelse.
- Stå med en medicinskugle overhead og træde tilbage med højre ben i et lige benlunge.
- Sørg for at du trækker dig tilbage så langt, at det forreste knæ ligger bag tåen.
- Fortsæt med at holde medicinskuglen over hovedet, sving højrebenet fremad og tag medicinen bolden ned mod tåen.
- Tryk på tåen, hvis du kan (dette afhænger af din fleksibilitet) og tag det højre ben tilbage i lunget.
- Fortsæt lungene og tå berører et ben før du skifter sider.
- Gentag for 1-3 sæt 10-16 reps på hver side.
Medicinsk Ball Squat og Swing
Denne squat og swing er en stor varme op for hele kroppen, engagerer glutes, hofter, lår, arme og kerne, mens du flytter fra side til side. Brug en lettere medicin bold, hvis du opvarmer og flytte til en tungere for mere intensitet.
- Hold en medicin bold (4-10 lbs) i begge hænder, fødder sammen.
- Træd ud til siden i et knebøj og sving medicinbolden mellem knæene.
- Hold hofterne tilbage, knæene bag tæerne og maven er forlovet.
- Træd foden tilbage, mens du svinger medicinskuglen over hovedet.
- Træd ud til den anden side, igen svingende medicin bolden ned mellem knæene.
- Gå tilbage sammen, sving vægten op og gentag for 1-3 sæt 8-16 reps.
Medicinsk Ball Diagonal Woodchop
Denne dynamiske øvelse er god til at arbejde hele kroppen med fokus på abs og obliques. Den diagonale bevægelse er også funktionel, styrker kroppen gennem en rotationsbevægelse, på samme måde som kroppen virker i det virkelige liv.
- Begynd med fødderne sammen og hold en medicinskugle overhead ved en diagonal mod højre side.
- Træk ud til venstre på et lunge, sving bolden over kroppen mod venstre side.
- Sørg for, at knæet er bag tåen og drej gennem torso, og tag bolden mod ryggen i rummet så langt som muligt.
- Træd venstre fod tilbage for at starte med at svinge bolden op og ved en diagonal.
- Gentag for 10-16 reps før skifte sider, færdiggør 1-3 sæt.
Medicinsk Ball Squat, Dribble og Toss
Dette er en god opvarmningsøvelse for hele kroppen, og det kan også bruges i kardio træning for at få hjertefrekvensen op. Kvæget får underkroppen at bevæge sig og lægge lægekuglens vægt sammen med en dribbel og kaste forbedrer koordinationen og går i indgreb i kernen.
- Stå med fødderne omkring skulderafstand fra hinanden, og hold en medicinskugle.
- Kast bolden i luften så højt som muligt.
- Efterhånden som du fanger det, skubbe så lavt som du kan, tage hofterne tilbage og hold knæene bag tæerne.
- Mens du hakker, kast bolden på gulvet og lad det hoppe tilbage i dine hænder.
- Stå op igen, mens du kaster bolden i luften og gentag for 1-3 sæt 10-16 reps.
Medicin Ball Knæ Træk
Jeg elsker denne øvelse for at arbejde hele kroppen. Stående ben får det meste af arbejdet, mens du glider det andet ben ind og ud. Hvis du holder det stående ben i en squat position for hele sættet, vil du virkelig føle brændingen i den glute og lår. Tilføjelse af en let medicin bold vil få din puls op og inkorporere overkroppen så godt. Jeg bruger en glideskive til denne øvelse, men du kan bruge en papirplade eller bare berøre foden ind og ud som en ændring.
- Hold en lys med kugle eller håndvæg og læg en glideskive, papirplade eller slet ingenting under venstre fod.
- Bøj det højre knæ ind i et squat, mens du glider venstre fod lige bag dig.
- Hold hele vægten i hælen til højre ben.
- Skub samtidig medicinen bolden ud foran dig.
- Medbring kuglen tilbage, mens du glider den venstre fod tilbage for at starte, og hold det rette knæ bøjet hele tiden.
- Fortsæt med at glide foden tilbage, når du tager med bolden ud til 8-16 reps før du skifter sider.
- Forsøg at holde det rette knæ bøjet i et knebøj gennem hele øvelsen for maksimal intensitet. Forgive som om der er et loft lige over dit hoved, som du vil ramme, hvis du kommer op for høj.
Modificeret Medicinsk Ball Woodchop
Regelmæssig medicinbold skovhugger er gode til kernen, men denne ændrede version, som holder underkroppen stadig, målretter faktisk kernen med en smule mere intensitet. Med denne bevægelse vil du holde hofterne og knæene firkantede gennem øvelsen.
- Begynd med fødderne brede og hold en medicin bold i begge hænder.
- Squat, sender hofterne bag dig og tager bolden ud på venstre hofte.
- Hold hofterne og knæene vendt mod forsiden af rummet.
- Skub ind i hælerne for at stå op og svinge bolden op og overhead ved en diagonal, så bolden er over højre skulder.
- Gentag for 10-16 reps før skifte sider, færdiggør 1-3 sæt.
Knælifte med en medicinbold
Medicinsk bolden kan være en fantastisk måde at få puls på uden at skulle hoppe rundt, og denne øvelse er det perfekte eksempel på dette. Du involverer både den øvre og nedre del af kroppen og tilføjelsen af en let vægt vil virkelig få sveden flydende, alt sammen mens du arbejder på balance og overkroppens udholdenhed.
- Hold en let vægt eller medicinskugle (f.eks. 2-8 lbs) lige op over hovedet i begge hænder.
- Løft det højre knæ op til taljeniveau, mens du bringer armene ned og rører vægten mod knæet.
- Tag vægten op igen og skift sider, løft det venstre knæ, mens du rører med bolden på knæet.
- Hold torsoen oprejst gennem hele øvelsen og undgå at afrunde gennem rygsøjlen.
- Jo hurtigere du går, jo mere intens denne øvelse vil være. Bare sørg for at gå i et tempo, der giver dig mulighed for at opretholde kontrollen over vægten.
- Gentag i 30-60 sekunder.
Squat og feje med en medicinbold
Squat og søde er en god total kropsøvelse, der involverer både over- og underkroppen i et dynamisk træk. Brug dette som opvarmningsøvelse eller for at få og holde hjertefrekvensen under din kardio træning.
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en medicin bold eller en håndvægt (foreslået vægt: 5-12 lbs).
- Squat så lavt som muligt, sender hofterne tilbage og holder ryggen lige og berør bolden på gulvet, hvis du kan.
- Tryk gennem hælene og fortsæt med at holde ryggen lige, mens du står op, fejende vægten op og overhead.
- Sænk og gentag, bevæger sig hurtigt, men holder stadig kontrollen over vægten. Tilføj en kaste i slutningen for mere intensitet.
- Gentag i 30-60 sekunder.
Begynder's Guide til vægttab med styrketræning
Når du begynder at prøve at tabe sig, og du ikke har udøvet et stykke tid, kan det være svært. Lær hvordan du kommer i gang.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
Styrketræning med fri vægt
Fri vægt er et godt alternativ til maskiner til at bygge styrke hurtigt. Sådan fungerer det med fri vægt.