10 strategier til at bekæmpe hjernens aldring
Indholdsfortegnelse:
- Opretholde gunstige blodtryk og kolesterol niveauer
- Tjek din D-vitamin niveau
- Tag hjernestøttende kosttilskud Omega-3 DHA og Vitamin B12
- Begræns dit forbrug af rødt kød og andre animalske produkter
- Fokus på Whole Plant Foods
- Spis bær ofte
- Lav nødder og frø din store fedtkilde
- Undgå salt i din kost
- Hold dig væk fra tilsatte sukkerarter i din kost
- Bliv aktiv
883 How to keep everyday problems from destroying you-Addictions and heartbreaks! FasterEFT (September 2024)
Opretholde gunstige blodtryk og kolesterol niveauer
Mange ældre mennesker er overraskede over at lære at der er fælles risikofaktorer mellem hjertesygdomme og Alzheimers sygdom. Men hvis du tænker på, hvordan blodsystemet leverer blod til hjernen, er det fornuftigt, at nedsat blodgennemstrømning kan føre til skade på hjernevæv. De små arterier i hjernen er følsomme for forhøjelser i blodtrykket, og langvarig hypertension kan skade dem. Flere undersøgelser understøtter sammenhængen mellem blodtryk og hjernens sundhed. Højere blodtryk korrelerer med dårligere kognitiv ydeevne og skade på hjernevæv.
Ifølge langtidsstudier er risikoen for Alzheimers sygdom og andre former for demens mere end fordoblet, hvis systolisk blodtryk ligger i eller over området 140-160 mmHg. Kolesterol spiller en rolle i dannelsen af amyloid beta plaques, der er karakteristisk for Alzheimers sygdom, og forhøjede kolesterolniveauer antages at øge produktionen af amyloid beta plaques.
2Tjek din D-vitamin niveau
Lavt indhold af D-vitamin er forbundet med kognitiv svækkelse. D-vitamin er involveret i hukommelsesdannelse. Flere undersøgelser forbundet vitamin D mangel med øget risiko for kognitiv svækkelse eller demens hos ældre voksne. Derudover er vitaminet involveret i regulering af glucose og calciumtransport til og i hjernen, og kan også beskytte kognition ved at reducere inflammation og øget tilgængelighed af visse neurotransmittere. Få dit vitamin D niveau kontrolleret med en blodprøve. Det optimale niveau er mellem 30 og 45 ng / ml.
Tag hjernestøttende kosttilskud Omega-3 DHA og Vitamin B12
Vedligeholdelse af tilstrækkelige niveauer af omega-3 fedtsyre DHA i hjernen er et vigtigt middel til forebyggelse af neurodegenerative sygdomme senere i livet. Undersøgelser har vist, at højere indtag og højere cirkulerende omega-3 DHA er forbundet med større hjernevolumen og en reduceret risiko for Alzheimers sygdom.
Risikoen for vitamin B12-mangel stiger med alderen, cirka 20 procent af voksne over 60 år er enten utilstrækkelige eller mangelfulde. B12-mangel forårsager problemer i hjernen, herunder forvirring, depression og dårlig hukommelse. En mangel i dette vigtige vitamin har været forbundet med Alzheimers sygdom. Da din krops evne til at absorbere vitamin B12 falder med alderen, og vitaminet ikke er til stede i plantefødevarer, er det klogt at supplere. Desuden er RDI utilstrækkelig for flexitarians, veganer og ældre.
Begræns dit forbrug af rødt kød og andre animalske produkter
Kobber og jern er essentielle mineraler til stede i store mængder i rødt kød; Disse mineraler ophobes i kroppen over tid og i overskud, de kan skade hjernen. I stedet kan de opnås i ikke-farlige mængder gennem sundere muligheder såsom sesam- og græskarfrø, edamam og andre bønner. Både overskydende kobber og overskydende jern bidrager til oxidativ stress i hjernen og er involveret i amyloid beta plaque formation i hjernen.
5Fokus på Whole Plant Foods
En god regel at følge er at have 90 procent eller mere af din kost være hele plantefødevarer, hvilket betyder grøntsager, frugter, bælgfrugter, nødder og frø. En diæt højere i disse fødevarer og lavt i kød og mælkeprodukter er forbundet med et 36 procent fald i risikoen for Alzheimers.
Sørg for, at din kost er rig på naturlige, sunde plantefødevarer, og tilsæt flere rågrønsager til din kost ved at spise en stor salat som din entré mindst en gang om dagen. Tilsæt bønner, tomater, råløg og en møtrik eller frøbaseret salatdressing.
6Spis bær ofte
Fytokemikalier fundet i grøntsager og frugt kan bidrage til at lindre oxidativ stress og betændelse i hjernen, hvilket fører til en reduceret risiko for Alzheimers sygdom. Specielt bær er blevet udpeget til deres beskyttende virkninger på hjernen. Flere forskellige bær har vist sig at bremse eller vende aldersrelaterede fald i hjernens funktion hos dyr. Blåbær (og også granatæble) har også vist lovende resultater i humanstudier, hvilket tyder på, at disse fytokemisk-rige fødevarer kan bidrage til at forbedre hukommelsen hos ældre voksne.
7Lav nødder og frø din store fedtkilde
Forskning tyder på, at møtrikforbrug - især valnødder - kan have hjernefunktion. Valnødder er rige på den essentielle omega-3 fedtsyre ALA (forløber til DHA og EPA), og observationsundersøgelser har forbundet højere valnødforbrug til bedre arbejdshukommelse. Højere samlede møtrikforbrug er forbundet med bedre kognitiv funktion generelt.
8Undgå salt i din kost
Højt saltindtag stivner arterier og øger blodtrykket, ødelægger de delikate blodkar i hjernen, svækker blodgennemstrømningen i hjernevæv og øger dine chancer for kognitiv svækkelse. Sæt dine fødevarer med krydderurter og krydderier eller prøv at lægge op med mad med et stænk citrus eller aromatiseret eddike eller brug en blanding af ikke-salt krydderier.
9Hold dig væk fra tilsatte sukkerarter i din kost
Overskydende sukker kan forringe dine kognitive færdigheder og bidrager også til højt blodtryk. Høje sukkermængder forårsager farlige forhøjelser af blodglukose, som kan føre til skade på blodkar, og der er tegn på, at denne skade bidrager til et progressivt fald i hjernefunktionen. Selv en enkelt forekomst af hyperglykæmi kan være skadelig, da nedsat kognitiv funktion og underskud i hukommelsen og opmærksomhed er blevet rapporteret. Desuden reducerer hyppig eksponering for høje glukoseniveauer sandsynligvis mental kapacitet, da højere HbA1c-niveauer er blevet forbundet med en større grad af hjernekrympning. I stedet tilfredsstille en sød tand med frisk frugt, som vil give dig de ekstra fordele ved frugtens fiber og antioxidanter.
10Bliv aktiv
Et balanceret liv hjælper med at forbedre det generelle velfærd. Regelmæssig motion har gunstige effekter på hjernen på alle stadier af livet. En sandsynlig årsag er, at under fysisk aktivitet er der øget blodgennemstrømning til hjernen, og træning hjælper regelmæssigt med at holde blodårene sunde. Motion hjælper også hjernevæv producere flere mitokondrier, der er ansvarlige for cellulær energi produktion. Hos voksne over 60 år er fysisk kondition forbundet med bedre hukommelse, kognitiv funktion og reaktionstid. Høje niveauer af fysisk aktivitet er forbundet med en signifikant reduktion af Alzheimers sygdomsrisiko.
Z-Coil Sko til at bekæmpe Plantar Fasciitis
Nogle vandrere, sygeplejersker og andre, der bruger tid på deres fødder, elsker Z-Coil sko. Disse mærkelige sko kan give relief for plantar fasciitis for nogle.
High Calorie Shake Opskrifter for at bekæmpe kræft vægttab
Vægttab kan være almindeligt under kræftbehandling. Tjek disse lækre milkshake opskrifter, der kan hjælpe dig med at opfylde dine ernæringsmæssige behov.
Mad, der kan hjælpe med at bekæmpe lungekræft
Er der fødevarer, der hjælper med at bekæmpe lungekræft? Tjek disse fødevarer og lær hvorfor de kan gøre en forskel for så vidt som din risiko for at få sygdommen.