Følg denne Navy SEALs træningsrutine
Indholdsfortegnelse:
Un-Armed Pirates, Intruders, & Thieves:Self Defense for Sailboats (Patrick Childress Sailing #43) (September 2024)
Navy SEALs træningsrutine er en hård en, der ikke er for alle. Følg rutinen, og du får resultater hurtigt. Denne træning er blevet brugt af Navy SEALs for at få deres nye rekrutter klar til at bestå deres afsluttende eksamen.
Før du starter SEALs træningsprogrammer, kan du se om du kan bestå Army Physical Fitness og Combat Readiness Tests.
De to træningsrutiner omfatter kategori I (en nybegynder træning for dem, der for øjeblikket er inaktive) og en kategori II træningsrutine, der er designet til dem, der er aktive.
Træningsrutine for kategori I
Målet for kategori I er at arbejde op til 16 miles om ugen. Derefter - og kun da - kan du fortsætte til kategori II øvelsen. Kategori I er et ni ugers opbygningsprogram.
Running Schedule Kategori I
- Uger 1 og 2: 2 miles om dagen, 8:30 tempo, mandag, onsdag og fredag (6 miles i alt for ugen)
- Uge 3: Ingen løb, da der er stor risiko for spændingsbrud
- Uge 4: 3 miles om dagen, mandag, onsdag og fredag (9 miles i alt for ugen)
- Uge 5 og 6: mandag 2 miles, tirsdag 3 miles, torsdag 4 miles, fredag 2 miles (11 miles alt for ugen)
- Uger 7, 8 og 9: mandag 4 miles, tirsdag 4 miles, torsdag 5 miles, fredag 3 miles (16 miles i alt for ugen)
Fysisk træning (PT) Skema Kategori I
Udfør disse øvelser mandag, onsdag og fredag
Uge 1
- Pushups: Fire sæt med 15 gentagelser
- Situps: Fire sæt med 20 gentagelser
- Pullups: Tre sæt med tre gentagelser
Uge 2
- Pushups: Fem sæt med 20 gentagelser
- Situps: Fem sæt med 20 gentagelser
- Pullups: Tre sæt med tre gentagelser
Uger 3 og 4
- Pushups: Fem sæt med 25 gentagelser
- Situps: Fem sæt med 25 gentagelser
- Pullups: Tre sæt med fire gentagelser
Uger 5 og 6
- Pushups: Seks sæt med 25 gentagelser
- Situps: Seks sæt med 25 gentagelser
- Pullups: To sæt med otte gentagelser
Uger 7 og 8
- Pushups: Seks sæt med 30 gentagelser
- Situps: Seks sæt med 30 gentagelser
- Pullups: To sæt med 10 gentagelser
Uge 9
- Pushups: Seks sæt med 30 gentagelser
- Situps: Seks sæt med 30 gentagelser
- Pullups: Tre sæt med 10 gentagelser
For de bedste resultater, alternative øvelser. Lav et sæt pushups, så et sæt situps, efterfulgt af et sæt pull ups, straks uden hvile. Så fortsæt igen med de næste sæt af hver øvelse.
Svømning Schedule Kategori I
Sidestreg uden næse fire til fem dage om ugen
- Uger 1 og 2: Svøm kontinuerligt i 15 minutter
- Uger 3 og 4: Svøm kontinuerligt i 20 minutter
- Uger 5 og 6: Svøm kontinuerligt i 25 minutter
- Uger 7 og 8: Svøm kontinuerligt i 30 minutter
- Uge 9: Svøm kontinuerligt i 35 minutter
Hvis du ikke har adgang til en pool, skal du cykle i dobbelt så lang tid som du ville svømme. Hvis du har adgang til en pool, svøm hver dag til rådighed. Svøm fire til fem dage om ugen for 200 meter i en session som dit første arbejde. Desuden ønsker du at udvikle din sidestroke på både venstre og højre side. Prøv at svømme 50 meter om et minut eller mindre.
Træningsrutine for kategori II (Advanced Level) Navy Seals
Navy SEALs kategori II træning rutine er en mere intens træning designet til dem, der har været involveret i et rutinemæssigt fysisk træningsprogram eller dem, der har opfyldt kravene i kategori I træning rutine. Forsøg ikke denne øvelse, medmindre du kan fuldføre uge 9 i kategori I træning.
Running Schedule Kategori II
Kør det angivne antal miles mandag, tirsdag, torsdag, fredag og lørdag.
- Uger 1 og 2: (3/5/4/5/2) miles (19 miles per uge i alt)
- Uger 3 og 4: (4/5/6/4/3) miles (22 miles per uge i alt)
- Uge 5: (5/5/6/4/4) miles (24 miles per uge i alt)
- Uge 6: (5/6/6/6/4) miles (27 miles per uge i alt)
- Uge 7: (6/6/6/6/6) miles (30 miles per uge i alt)
I uger 8 og 9 og derover er det ikke nødvendigt at øge kørslenes afstand; arbejde på hastigheden af dine 6-mile løber og prøv at få dem ned til 7:30 per mile eller lavere. Hvis du ønsker at øge afstanden på dine kørsler, skal du gøre det gradvist - ikke mere end 1 mile om dagen, for hver uge ud over uge 9.
Fysisk træningsplan Kategori II
Udfyld disse sæt og gentagelser mandag, onsdag og fredag
Uger 1 og 2
- Pushups: Seks sæt med 30 gentagelser
- Situps: Seks sæt 35 gentagelser
- Pullups: Tre sæt med 10 gentagelser
- Dips: Tre sæt med 20 gentagelser
Uger 3 og 4
- Pushups: 10 sæt med 20 gentagelser
- Situps: 10 sæt med 25 gentagelser
- Pullups: Fire sæt med 10 gentagelser
- Dips: 10 sæt med 15 gentagelser
Uge 5
- Pushups: 15 sæt med 20 gentagelser
- Situps: 15 sæt med 25 gentagelser
- Pullups: Fire sæt med 12 gentagelser
- Dips: 15 sæt med 15 gentagelser
Uge 6
- Pushups: 20 sæt med 20 gentagelser
- Situps: 20 sæt med 25 gentagelser
- Pullups: Fem sæt med 12 gentagelser
- Dips: 20 sæt med 15 gentagelser
Disse træningsprogrammer er designet til langdistance muskel udholdenhed. Muskel træthed vil gradvist tage længere og længere tid at udvikle lave høje repetitions træning. For at opnå de bedste resultater udfører hver af de alternative øvelser, for at hvile muskelgruppen i en kort periode.
Pyramid træning
Når du har nået dine kategori I og II standarder, kan du lave en pyramid træning med enhver øvelse for at variere din træning.Formålet er at langsomt bygge op til et mål og derefter bygge tilbage til begyndelsen af træningen. For eksempel kan pullups, situps, pushups og dips skiftes som i ovenstående træningsprogrammer, men denne gang vælger du et nummer, der skal være dit mål og opbygge det nummer. Hvert tal tæller som et sæt. Arbejd dig op og ned ad pyramiden.
For eksempel, hvis dit mål er fem gentagelser, vil antallet af gentagelser du ville gøre for hver øvelse være:
- Pullups: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
- Pushups: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (to gange antallet af pullups)
- Situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (tre gange antallet af pullups)
- Dips: Samme som pushups
Svømning træning Kategori II
Svøm fire til fem dage om ugen
- Uger 1 og 2: Svøm kontinuerligt i 35 minutter.
- Uger 3 og 4: Svøm kontinuerligt i 45 minutter med finner.
- Uge 5: Svøm kontinuerligt i 60 minutter med finner.
- Uge 6: Svøm kontinuerligt i 75 minutter med finner.
Først, for at reducere indledende stress på dine fodmuskler, når du starter med finner, alternativ svømning 1000 meter med finner og 1000 meter uden dem. Dit mål skal være at svømme 50 meter om 45 sekunder eller mindre.
Strækker og fysisk træningSiden mandag, onsdag og fredag er afsat til PT, er det klogt at afsætte mindst 20 minutter på tirsdag, torsdag og lørdag for at strække. Du kan strække i 15 minutter før en træning, efter opvarmning, strække efter en træning eller strække som egen aktivitet. En god måde at gøre stretching på er at starte på toppen og gå til bunden. Stram til tæthed, ikke til smerte; hold i 10 til 15 sekunder. Undlad at hoppe. Stret hver muskel i din krop fra nakke til kalve, koncentrere sig om dine lår, hamstrings, bryst, ryg og skuldre.
For mere information om Navy SEALs træningsprogrammer og andre retningslinjer, besøg deres hjemmeside på Navyseals.com
Sådan starter du en træningsrutine, hvis du er overvægtig
Motion for overvægtige mennesker giver specifikke sundhedsmæssige fordele. Læs træningene, der øver listen over bedste øvelser til overvægtige mennesker.
Slap af og stræk med denne beroligende yoga træning
Denne blide yoga træning er kort og nem, perfekt til når du først vågner om morgenen eller før du går i seng om natten.
Postpartum træningsrutine for nye mødre
Dette er en fire dages postpartum træning rutine for hele kroppen designet af Mihai Bagiu, Olympian og træner for sin kone.