Intermediate 5K løbende træningsplan for at opbygge hastighed
Indholdsfortegnelse:
Abacus Lesson 2 // Learning to Count on the Abacus // Step by Step // Tutorial (September 2024)
Hvis du allerede har kørt mindst et 5K road race, kan du være klar til at gå videre til det næste mål at forbedre din finishstid. For at opnå en personlig rekord (PR) i 5K skal du tilføje hastighedstræning til dit træningsregime, hvis du ikke allerede har det. Du kan bruge denne 8-ugers 5K træningsplan for at hjælpe dig med at køre din hurtigste 5K. Hvis denne skema ser ud til at være for udfordrende for dig, så prøv den avancerede nybegynder 5K træningsplan.
Hvis det virker for nemt, prøv den avancerede 5K træningsplan.
Øvelser i træningsplanen
Tempo Run: Tempo kører hjælper dig med at udvikle din anaerobe tærskel, hvilket er afgørende for hurtig 5K racing. Start din kørsel med 5 til 10 minutter let at køre, og fortsæt derefter med 15 til 20 minutter ved at køre i nærheden af dit 10K tempo (men ikke i race tempo) og afslut med 5 til 10 minutter nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K tempo er, skal du køre i et tempo, der føles "komfortabelt svært".
Interval træning (IW): Efter en opvarmning, kør 400 meter (et omløb omkring de fleste spor) hårdt, og derefter genoprette ved at jogge eller gå 400 meter. En notation på 3 x 400 ville være tre hårde 400 meter runder, hver med en 400 meter genopretning imellem. Sørg for, at du køler ned med en 10 minutters let jogging.
Lørdag lange løber:Når du er varm op, kør i et behageligt, konversationsfrekvens for den angivne kilometertal. Sørg for, at du køler ned og strækker efter din løb.
Hvis de fleste af dine kørsler er på vej, og du ikke er sikker på, hvor langt du kører, kan du finde ud af kilometertal ved hjælp af apps eller websteder som MapMyRun.com eller RunKeeper. Eller du kan altid køre din rute i din bil og måle kørslen ved hjælp af bilens kilometertæller.
Søndag EZ:Dette er en aktiv opsving dag.
Din løbe skal være i et let (EZ) behageligt tempo, som hjælper med at løsne dine muskler.
Crossing-træning (CT):Cross-træning aktiviteter giver dig mulighed for at give dine ledd og løbende muskler en pause, mens du stadig arbejder på din cardio. Når skemaet kræver CT, skal du udføre en kardioaktivitet bortset fra at køre (f.eks. Cykling, svømning, elliptisk træner) med en moderat indsats i 45 til 60 minutter.
Hvile: Hvil er afgørende for din genopretning og forebyggelse af skadeforebyggelse, så ignorér ikke hviletidene. Dine muskler opbygger og reparerer sig selv i løbet af din hviletid. Hvis du løber hver dag uden at tage fridage, vil du ikke se meget forbedring. Fredag er en god dag til hvile, fordi du bare lavede en hurtigheds træning på torsdag, og du har dit længste løb i ugen i morgen.
Ændring af tidsplanen:Du kan skifte dage for at imødekomme din tidsplan. Bare sørg for at du ikke gør to hurtige træningstrækninger to dage i træk.
5K træningsplan for mellemløbere
Uge | Mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | Fredag | lørdag | Søndag |
1 | CT eller resten | 3 x 400 IW | 2-mile løb | 30 minutters tempo løb | Hvile | 5-mile lange løb | 30 minutter EZ |
2 | CT eller resten | 4 x 400 IW | 2-mile løb | 30 minutters tempo løb | Hvile | 5-mile lange løb | 35 minutter EZ |
3 | CT eller resten | 4 x 400 IW | 3-mile løb | 30 minutters tempo løb | Hvile | 6-mile lange løb | 35 minutter EZ |
4 | CT eller resten | 5 x 400 IW | 3-mile løb | 35 minutters tempo løbe | Hvile | 6-mile lange løb | 40 minutter EZ |
5 | CT eller resten | 5 x 400 IW | 3-mile løb | 35 minutters tempo løbe | Hvile | 7-mile lange løb | 35 minutter EZ |
6 | CT eller resten | 6 x 400 IW | 3-mile løb | 40 minutters tempo løbe | Hvile | 6-mile lange løb | 40 minutter EZ |
7 | CT eller resten | 6 x 400 IW | 3-mile løb | 40 minutters tempo løbe | Hvile | 7-mile lange løb | 45 minutter EZ |
8 | CT eller resten | 3-mile løb | 30 minutters tempo løb | 2-mile løb | Hvile | Hvile | 5K Race |
Trappe løb træning til at opbygge hastighed og strøm
Stair running er en højintensiv træning, der hjælper med at opbygge fart, kraft, smidighed og kardiovaskulær fitness, der arbejder med glutes, quads og kalve.
Sådan forlader du en løbende partner under løbende løb
Hvad er den rigtige måde at forlade din løbende partner efter? Her er nogle tips om at undgå onde følelser og en rodet race dag break-up.
Hvordan man kan håndtere at være sideløbende med en løbende skade
Ikke at kunne løbe på grund af skade kan køre mange løbere skøre. Få tips til at klare den følelsesmæssige side af en løbeskader.