Plyometric Rebounding øvelser for hastighed og strøm
Indholdsfortegnelse:
- Hvad er plyometriske øvelser?
- Bekymringer om Plyometrisk sikkerhed
- Sikker landingsteknik
- Sikkerhedstips
Fitness Rebounder Workout - Cardio Bounce and Balance & Plyometrics (September 2024)
Mange atleter og træner bruger plyometriske rebounding øvelser til at opbygge kraft og fart, forbedre koordination og fleksibilitet og effektivt forbedre sportens præstationer. Det er også vigtigt at erkende, at det drejer sig om højrisikoøvelser, og de kan øge risikoen for skade, hvis de udføres forkert eller uden en solid træningsbase
Hvad er plyometriske øvelser?
Plyometriske øvelser er specialiserede, højintensive træningsteknikker, der bruges til at udvikle atletisk kraft (styrke og hastighed). Plyometrisk træning indebærer højintensitet, eksplosive muskelsammentrækninger, der påberåber stretchrefleksen (strækker musklerne før den kontraherer, så den kontraheres med større kraft). De mest almindelige plyometriske øvelser omfatter humle, hoppe og afgrænsende bevægelser. En populær plyometrisk øvelse hopper ud af en kasse og rebounding fra gulvet og på en anden, højere boks. Disse øvelser øger typisk hastighed og styrke og bygger styrke.
Bekymringer om Plyometrisk sikkerhed
Eksperter inden for træningsvidenskab har varierende holdninger af plyometrics. Det American College of Sports Medicine siger, at "den plyometriske træning er en sikker, gavnlig og sjov aktivitet for børn og unge, forudsat at programmet er korrekt designet og overvåget." (Læs mere i Plyometrisk træning for børn og unge).
Det amerikanske råd om fitness anbefaler også plyometrisk øvelse, hvis det gøres ordentligt. Og National Strength and Conditioning Association tilbyder en stilling til fordel for plyometrics.
Plyometrics (og enhver påvirkningstræning) kan øge risikoen for skade, hvis du ikke følger visse sikkerhedsforanstaltninger. Den enorme kraft, der genereres under disse bevægelser kræver, at atleter bruger dem sparsomt og med passende træning.
Sikker landingsteknik
Det vigtigste aspekt ved et sikkert og effektivt plyometrisk program er at udvikle en sikker landingsteknik. Dette betyder atleten lander blødt på tæerne og ruller til hæle. Ved at bruge hele foden (og et større overfladeareal) til landing hjælper det med at sprede slagkrafterne på leddene. Den anden nøgle til korrekt landing er at undgå enhver vridning eller sideløbende bevægelse ved knæet.
Sikkerhedstips
- Plyometrics anbefales kun til velkvalificerede atleter
- Du bør have et højt niveau af benstyrke før du udfører plyometrics
- Opvarm grundigt, inden du starter plyometrics
- Start langsomt med små spring og gradvist opbygge til større spring
- Land softly med den rigtige teknik (se ovenfor) for at absorbere stød
- Tillad masser af hvile mellem plyometrisk træning
- Stop straks, hvis du føler smerter i dine led
- Vær opmærksom på advarselsskilt.
- Brug fodtøj med masser af polstring for at hjælpe med at absorbere stød
- Udfør kun plyometrics på bløde eller polstrede overflader
Dette plyometriske træningsprogram er blevet brugt til at forhindre ACL-skader hos kvindernes fodboldspillere. ACL-skadeforebyggelsesprogrammet har vist sig at reducere antallet af ACL-skader betydeligt. Det er et træningsregime, der lærer at undgå udsatte positioner, øger fleksibilitet og styrke og bruger plyometriske øvelser.
Husk at du kan udvikle en masse styrke og kraft uden at ty til plyometrics, men hvis du deltager i sport, der kræver spring og landing, kan plyometrisk træning være til gavn for at forbedre dygtighed og ydeevne.
Hvad er hastighed, strøm og race?
Hvad er hastighed gang? Lær om de forskellige former for hurtig vandring, herunder racewalking og powerwalking, plus teknikker og øvelser til fart.
Trappe løb træning til at opbygge hastighed og strøm
Stair running er en højintensiv træning, der hjælper med at opbygge fart, kraft, smidighed og kardiovaskulær fitness, der arbejder med glutes, quads og kalve.
Her er regler for at tilføje hastighed arbejde til din løb
For at forhindre kvæstelser er der trin til at følge for at tilføje speedwork til din træning for at forbedre din præstation, form, effektivitet og tillid.