Office Workout flytter du kan gøre lige ved dit skrivebord
Indholdsfortegnelse:
- Strækninger til dine håndled og våben
- Lower Body øvelser
- Stoleøvelser
- Øverste kropsøvelser
- Ab Øvelser
- Flytter mere på arbejde
- Gør dit kontor velegnet til fitness
Grundeinkommen - ein Kulturimpuls (September 2024)
Hvis du har problemer med at holde sig tilpas på arbejdspladsen, er disse kontorøvelser en fantastisk måde at holde din krop bevæger sig lige ved dit skrivebord. Flytene her involverer at strække og styrke din krop, alt inden for komforten af din kontorstol. Denne træning tager ikke plads til traditionel styrketræning, men det giver dig en måde at holde dit blod i bevægelse, hvis du ikke kan komme væk fra dit skrivebord.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande. Sørg for, at stolen, du bruger, er stabil. Hvis du har hjul, skal du skubbe den mod en væg for at sikre, at den ikke ruller væk.
Nødvendigt udstyr
Du skal bruge en stol og en fuld vandflaske eller håndvægte.
1Strækninger til dine håndled og våben
Håndled Stretch: Forlæng en arm foran, palme op og tag fingrene med din anden hånd.Træk forsigtigt fingrene mod dig for at strække underarmen og hold den i 20-30 sekunder. Gentag på den anden side.
Håndled og underarm: Tryk hænderne sammen foran brystet, albuer bøjet og parallelt med gulvet. Bøj forsigtigt håndledene til højre og venstre for 10 reps.
Lower Back Stretch (afbildet): Sid høje og læg venstre arm bag venstre hofte. Vrid forsigtigt til venstre ved hjælp af højre hånd for at uddybe strækningen og holde i 20-30 sekunder. Gentag på den anden side.
Lower Body øvelser
Hip Flexion: Sæt høje med maven og løft den venstre fod af gulvet et par inches, knæet bøjet. Hold i 2 sekunder, lavere og gentag for 16 reps. Gentag på den anden side.
Ben forlængelse: Sæt høje med maven i og forlæng venstrebenet, indtil det er niveau med hofte, klem de quadriceps. Hold i 2 sekunder, lavere og gentag for 16 reps. Gentag på den anden side.
Inderlår: Placér håndklæde, fast vandflaske eller en tom kaffekop imellem knæene, mens du sidder højt med maven. Klem flasken eller koppen, slip halvvejs og klem igen og færdiggør 16 repeter af langsomme impulser.
3Stoleøvelser
Chair Squat (afbildet): Mens du sidder, løft op, indtil dine hofter bare svæver over stolen, armer ud for balance. Hold i 2-3 sekunder, stå helt op og gentag for 16 reps.
dips: Sørg for, at stolen er stabil og lægge hænder ved siden af hofterne. Flyt hofter foran stolen og bøj albuerne, sænk kroppen, indtil albuerne er 90 grader. Skub op og gentag for 16 reps.
One-Leg Squat: Sørg for, at stolen er stabil og tag en fod lidt foran den anden. Brug hænderne til løftestang, da du skubber op i et enbenet hul, svæver lige over stolen og holder det andet ben på gulvet for balance. Lavere og gentage, kun kommer et par centimeter fra stolen til 12 reps. Gentag på den anden side.
4Øverste kropsøvelser
Front Hæv til Triceps Tryk: Sæt høj med maven og hold en fuld vandflaske i venstre hånd. Løft flasken op til skulderplan, hold pause og fortsæt med at løfte hele vejen op over hovedet. Når armen er ved siden af øret, bøj albuen, tag vandflasken bag dig og sammentrække triceps. Rigt armen og ned, gentag for 12 reps på hver arm.
Biceps Curl: Hold en vandflaske i højre hånd, og buk flasken mod skulderen til 16 reps med abs i og rygrad lige. Gentag den anden side.
5Ab Øvelser
Sidebøjninger: Hold en vandflaske med begge hænder og stræk den op over hovedet, arme lige. Bøj forsigtigt mod venstre så langt som muligt, og kontraherer maven. Kom tilbage til midten og gentag til højre. Komplet 10 reps (bøjning til højre og venstre er en rep).
Ab Twists: Hold vandflasken på brystniveauet, og hold knæene og hofterne fremad, drej forsigtigt til venstre så langt du komfortabelt kan, følg abs-kontrakten. Drej tilbage til midten og flyt til venstre for i alt 10 reps. Tving ikke på det, eller du kan ende med rygskader.
6Flytter mere på arbejde
Udover at træne på dit skrivebord er der et par tricks for at blive aktive på arbejde. Tag trappen, når du kan, parkering længere væk fra døren og gå rundt på kontoret, når du kan, er gode steder at starte. Derudover er der et par andre muligheder for at holde dig i bevægelse:
- Hvis det er tilladt, sidde på en øvelse bold i stedet for en stol. Dette vil styrke din abs og ryg og du vil arbejde på din kropsholdning uden endog at prøve.
- Indstil en alarm til at gå ud hver time for at minde dig om at stå op, strække og flytte rundt. Selvom du bare svinger dine arme eller trækker dyb indånding, vil du føle dig mere opmærksom.
- Brug toilettet på en anden etage og tag trappen.
- Brug en skridttæller eller aktivitetsskærm og hold styr på hvor mange trin du tager. Mål for 6.000 til 10.000 trin om dagen.
- Forlad noget vigtigt i din bil (din frokost, din dokumentmappe osv.), Så du skal løbe ud for at få det (og tage trappen).
- Lever dokumenter eller beskeder til medarbejdere i person snarere end via e-mail eller tekst.
- Gå rundt om parkeringspladsen eller det lokale indkøbscenter på din frokosttid.
- Få et headset til din telefon, så du kan bevæge dig rundt, mens du snakker.
Vigtigst, husk at enhver bevægelse er bedre end ingen, så føler ikke, at du skal gøre sprints hele dagen lang. Tilføjelse af korte øvelser i løbet af dagen vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og reducere stress.
7Gør dit kontor velegnet til fitness
Din chef har måske ikke overvejet, hvor meget mere produktiv hans eller hendes medarbejdere ville være med en lille øvelse. Hvis du kan, opmuntre din chef til at:
- Arbejde med lokale fitnesscentre for at yde medlemsrabatter for medarbejdere.
- Arbejd med lokale personlige trænere for at give månedlige seminarer eller gratis kropsfedtprøvning for medarbejdere. Nogle instruktører vil endda gøre dette gratis.
- Opsæt daglige eller ugentlige ture til frokost eller efter arbejde.
- Giv dig ekstra pauser i løbet af dagen for at tage hurtige gåture.
- Være aktiv. Hvis chefen udøver, vil medarbejderne tage deres eget helbred mere alvorligt.
Selvom din chef kunne passe mindre om motion, kan du gøre meget for at få andre involveret i at træne. Planlæg frokoster, hvor medarbejdere mødes og taler om måder at udøve på arbejde. Få en gruppe sammen og kom med et lokalt gym (og se om de giver dig en grupperabat). Lej en personlig træner til at komme og arbejde sammen med dig og dine medarbejdere under frokosten. Mange undervisere tilbyder også gruppetilbud. Der er mange muligheder for at fremme fitness på arbejdspladsen, så vær kreativ.
Stå op for Pilates på dit skrivebord
Gå op og flyt med denne Pilates rutine, du kan gøre ved dit skrivebord. Der kræves ingen rekvisitter til dette.
Strækninger og øvelser du kan gøre på dit skrivebord
Wall squats, rygstræk og anden øvelse at bruge i løbet af arbejdsdagen.
Great Yoga strækninger du kan gøre på dit skrivebord
Prøv disse 7 yoga desk strækninger tilpasset til arbejdspladsen. Du kan stå op af din stol, lindre stress og opdatere dig selv med denne rækkefølge.