6 Uge Intermediate 5K Training Schedule
Indholdsfortegnelse:
DNA, Hot Pockets, & The Longest Word Ever: Crash Course Biology #11 (September 2024)
Hvis du har tilmeldt dig en 5K-race, der er seks uger væk, og du ikke har specifikt trænet for det, har du stadig tid til at køre en skæbnesværdig løbstid. Denne seks ugers træningsprogram (se nedenfor) er designet til mellemliggende løbere, der kører mindst 15 miles om ugen. Hvis du er en nybegynder, der ønsker at køre en 5K, der er seks uger væk, skal du bruge 6-Week Beginner 5K Training Schedule. Hvis du er en avanceret løber, kan du bruge 6-ugers avancerede 5K træningsplan.Hvis du er en mellemløber, og du har mere tid til at træne, prøv en 8-ugers mellemliggende 5K-skema. Hvis du kun har en måned til at træne, kan du prøve en 4-ugers mellemliggende 5K-plan.
Tempo-løb (TR): Tempo kører hjælper dig med at udvikle din anaerobe tærskel, hvilket er afgørende for hurtig 5K racing. Start din kørsel med 10 minutter, så det er nemt at køre, og fortsæt med 15-20 minutter kører omkring 10 sekunder pr. Mile langsommere end din 10K race tempo og slutter med 10 minutter nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K race tempo er, kør i et tempo, der føles "komfortabelt svært."Hill repeats (HR): For din bakke gentagelser, vælg en bakke omkring 200 til 400 meter lang, der ikke er for stejl. Prøv at løbe op i din 5K race indsats. Gendan ned ad bakken i et let tempo.5K Interval Workouts: Kør dine intervaller træning i din 5K race tempo, med en to minutters let paced opsving i mellem hvert interval. Du skal starte og afslutte dine 5K-interval-træning med en mile let at løbe for at varme op og køle ned.Long Runs (LR): Du træner ikke for en langdistance hændelse, men lange løber vil hjælpe dig med at udvikle din udholdenhed, hvilket er vigtigt i 5K racing. Du bør gøre dine lange kørsler i et behageligt, konversationstakt.
Du bør være i stand til at trække vejret nemt og tale i komplette sætninger. Dine let tempo løber (EP) bør også gøres ved dette arbejde.Hviledage: På hviledage kan du tage fridagen eller gøre noget let tværgående træning (CT), som f.eks. Cykling, svømning, elliptisk træner, styrketræning eller anden aktivitet, du nyder.
Uge 1: Dag 1: 40 min CT eller restenDag 2: 25 min TR + 2 bakke gentagelserDag 3: 30 min CT eller restenDag 4: 4 min @ 5K indsats + 2 min EP x 3Dag 5: HvilDag 6: 5 miles LRDag 7: 3 miles EPUge 2: Dag 1: 40 min CT eller restenDag 2: 30 min TR + 3 bakke gentagelserDag 3: 30 min CT eller restenDag 4: 4 min @ 5K indsats + 2 min EP x 4Dag 5: HvilDag 6: 7 miles LRDag 7: 3 miles EPUge 3: Dag 1: 40 min CT eller restenDag 2: 25 min TR + 3 bakke gentagelserDag 3: 30 min CT eller restenDag 4: 4 min @ 5K indsats + 2 min EP x 3Dag 5: HvilDag 6: 6 miles LRDag 7: 3 miles EP
Uge 4: Dag 1: 40 min CT eller restenDag 2: 25 min TR + 4 bakke gentagelserDag 3: 30 min CT eller restenDag 4: 4 min @ 5K indsats + 2 min EP x 4Dag 5: HvilDag 6: 7 miles LRDag 7: 3 miles EP
Uge 5: Dag 1: 40 min CT eller restenDag 2: 25 min TR + 4 bakke gentagelserDag 3: 30 min CT eller restenDag 4: 4 min @ 5K indsats + 2 min EP x 3Dag 5: HvilDag 6: 6 miles LRDag 7: 3 miles EPUge 6: Dag 1: 30 min CTDag 2: HvilDag 3: 20 min TRDag 4: HvilDag 5: 3 miles EPDag 6: HvilDag 7: 5K Race!
Træningsnotater
6 ugers træningsplan
4 Uge Intermediate 5K Training Schedule
Hvis du er tilmeldt en 5K, der er fire uger væk, er der en mellemliggende træningsprogram, der forbereder dig til at køre en god race tid.
Intermediate Half-Marathon Training Schedule
Denne 12-ugers mellemliggende halvmarathon træningsplan kan hjælpe dig med at køre en personlig rekord i en halv marathon. Følg denne plan til målstregen.
Intermediate Schedule for Marathon Training
Denne 18-ugers marathon træningsplan er rettet mod mellemliggende løbere og er designet til at hjælpe dig med at få en PR på dit næste marathon.