4 Uge Intermediate 5K Training Schedule
Indholdsfortegnelse:
How I Make Insane Gold in Guild Wars 2 with Trading Post ► GOLD GUIDE 2019 (September 2024)
Hvis du har tilmeldt dig en 5K-race, der er en måned væk, og du ikke har specifikt trænet for det, har du stadig tid til at løbe en spændingsværdig race tid. Dette fire-ugers træningsprogram (se nedenfor) er designet til mellemliggende løbere, der løbende kører mindst 15 miles om ugen. (Hvis du er en nybegynderløber, der ønsker at køre en 5K, der er fire uger væk, skal du bruge denne 4-ugers nybegynder 5K-skema. Hvis du leder efter en mere udfordrende tidsplan, prøv dette 4-ugers avancerede 5K-skema.)
Hvis du er en mellemløbere, og du har mere tid til at træne, prøv denne 8-ugers mellemliggende 5K-skema.
Træningsnotater
Tempo-løb (TR): Tempo kører hjælper dig med at udvikle din anaerobe tærskel, hvilket er afgørende for hurtig 5K racing. Start din løb med 10 minutters let løb, og fortsæt med 15 til 20 minutters kørsel på cirka 10 sekunder pr. Mile langsommere end din 10K race tempo, og slut med 10 minutters nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K race tempo er, kør i et tempo, der føles "komfortabelt svært."
Hill repeats (HR): For din bakke gentagelser, vælg en bakke omkring 200 til 400 meter lang, der ikke er for stejl. Prøv at løbe op i din 5K race indsats. Gendan ned ad bakken i et let tempo. Din vejrtrækning skal være let og afslappet, når du starter din næste gentagelse.
5K Interval Workouts: Kør dine intervaller træning i din 5K race tempo, med en to minutters let paced opsving i mellem hvert interval. Du skal starte og afslutte dine 5K-interval-træning med en mile let at løbe for at varme op og køle ned.
Long Runs (LR): Du træner ikke for en langdistance hændelse, men lange løber vil hjælpe dig med at udvikle din udholdenhed, hvilket er vigtigt i 5K racing. Du bør gøre dine lange kørsler i et behageligt, konversationstakt. Du bør være i stand til at trække vejret nemt og tale i komplette sætninger. Dine let tempo løber (EP) bør også gøres i denne indsats.
Hviledage: På hviledage kan du tage fridagen eller gøre noget let tværgående træning (CT), som f.eks. Cykling, svømning, elliptisk træner, styrketræning eller anden aktivitet, du nyder.
4 Uger Intermediate 5K Schedule
Uge 1
Dag 1: 40 min CT eller restenDag 2: 25 min TR + 2 bakke gentagelserDag 3: 30 min CT eller restenDag 4: 4 min @ 5K indsats + 2 min EP x 3Dag 5: HvilDag 6: 5 miles LRDag 7: 3 miles EP
Uge 2
Dag 1: 40 min CT eller restenDag 2: 30 min TR + 3 bakke gentagelserDag 3: 30 min CT eller restenDag 4: 4 min @ 5K indsats + 2 min EP x 4Dag 5: HvilDag 6: 7 miles LRDag 7: 3 miles EP
Uge 3
Dag 1: 40 min CT eller restenDag 2: 25 min TR + 3 bakke gentagelserDag 3: 30 min CT eller restenDag 4: 4 min @ 5K indsats + 2 min EP x 3Dag 5: HvilDag 6: 6 miles LRDag 7: 3 miles EP
Uge 4
Dag 1: 30 min CTDag 2: HvilDag 3: 20 min TRDag 4: HvilDag 5: 3 miles EPDag 6: HvilDag 7: 5K Race!
6 Uge Intermediate 5K Training Schedule
Hvis du tilmeldte dig en 5K, der er seks uger væk, er der en mellemliggende træningsplan, der forbereder dig til at køre en god race tid.
Intermediate Half-Marathon Training Schedule
Denne 12-ugers mellemliggende halvmarathon træningsplan kan hjælpe dig med at køre en personlig rekord i en halv marathon. Følg denne plan til målstregen.
Intermediate Schedule for Marathon Training
Denne 18-ugers marathon træningsplan er rettet mod mellemliggende løbere og er designet til at hjælpe dig med at få en PR på dit næste marathon.