Intermediate Schedule for Marathon Training
Indholdsfortegnelse:
Full Marathon Training Plan (Intermediate) (September 2024)
Så du har allerede kørt mindst en maraton (26,2 miles), og nu går du videre til dit næste mål: forbedre din tid. Brug denne 18-ugers træningsplan for at hjælpe dig med at køre en personlig rekord (PR) i dit næste marathon.
For at starte denne plan skal du allerede køre omkring 30 til 60 minutter om dagen, cirka fem dage om ugen og kan køre op til 6 miles komfortabelt.
Hvis du ikke har det, prøv den avancerede nybegyndermarathon-skema. Hvis denne tidsplan virker for let, kan du prøve den avancerede maratonplan.
Noter om skemaet
Cross-training (CT): Cross-træning aktiviteter giver dig mulighed for at give dine ledd og løbende muskler en pause, mens du stadig arbejder på din cardio. Når skemaet kræver CT, skal du udføre en kardioaktivitet bortset fra løb (cykling, svømning, elliptisk træner) ved moderat anstrengelse i 45 til 60 minutter.
Tempo Run: Tempo kører hjælper dig med at udvikle din anaerobe tærskel, hvilket er afgørende for hurtigere racing. For en 40-minutters tempo-løb, for eksempel, start din kørsel med 5 til 10 minutter let at køre, og fortsæt med 15 til 20 minutters kørsel på omkring 10K tempo. Afslut med 5 til 10 minutter nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K tempo er, skal du køre i et tempo, der føles "komfortabelt svært".
Styrke-tog: Efter en 10 minutters opvarmning skal du bruge omkring 20-25 minutter ved at gøre underkroppen og kerneforstærkning.
Interval træning (IW): Efter en opvarmning skal du køre 400 meter (et omløb omkring de fleste spor) hårdt og derefter genoprette ved at jogge eller gå 400 meter. For eksempel ville 3 x 400 være tre hårde 400'er, med et 400 m opsving i mellem.
Let tempo (EP): Disse kørsler skal udføres i et let og behageligt tempo. Du skal kunne trække vejret og snakke let.
Race Pace (RP): Efter at du har kørt 10 minutters opvarmning, skal du køre den angivne kilometertal ved din "marathon Race Pace" (RP). Følg det med en 10-minutters nedkøling.Hvis du ikke er sikker på, hvad dit maratonløbetid er, skal du tilføje 30-45 sekunder pr. Mile til din halvmarathon-takt. Du kan også bruge en nylig race tid til at finde ud af, hvad din forventede maraton race tid ville være.
Hvile: Hvile er afgørende for din inddrivelse og skadeforebyggelsesindsats, så ignorér ikke hviletidene. Dine muskler opbygger og reparerer sig selv i løbet af din hviletid. Hvis du løber hver dag uden at tage fridage, vil du ikke se meget forbedring. Fredag er en god dag til hvile, da du har kørt på torsdag og vil have din længste løbetid på lørdagen.
Lørdag lange løber: Når du er varm op, kør i et behageligt, konversationsfrekvens for den angivne kilometertal. Sørg for, at du køler ned og strækker efter din løb. Hvis de fleste af dine kørsler er på vej, og du ikke er sikker på, hvor langt du kører, kan du finde ud af kilometertal ved at bruge ressourcer som MapMyRun.com. Eller du kan altid køre din rute i din bil på forhånd og måle kørslen ved hjælp af bilens kilometertæller.
søndage: Dette er en aktiv opsving dag. Din løb skal være i dit behagelige, hurtige tempo (EP), som hjælper med at løsne dine muskler.
Bemærk: Du kan skifte dage for at imødekomme din tidsplan. Hvis du har travlt en dag, er det fint at bytte en hviledag til en løbedag.
Intermediate Marathon Training Schedule
Uge | Mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | Fredag | lørdag | Søndag |
1 | CT | 30 min tempo | Styrketræ | 5 mi EP | Hvile | 6 mi | 3-4 mi EP |
2 | CT | 35 min tempo | Styrketræ | 5 mi EP | Hvile | 8 mi | 3-4 mi EP |
3 | CT | 40 min tempo | Styrketræ | 6 mi EP | Hvile | 9 mi | 3-4 mi EP |
4 | CT | 40 min tempo | Styrketræ | 6 mi EP | Hvile | 10 mi | 3-4 mi EP |
5 | CT | 5 x 400 IW | Styrketog + 4 mi EP | 35 min tempo | Hvile | 12 mi | 3-4 mi EP |
6 | CT | 6 x 400 IW | Styrketog + 4 mi EP | 35 min tempo | Hvile | 14 mi | 3-4 mi EP |
7 | CT | 7 x 400 IW | Styrketræ + 5 mi EP | 5 mi RP | Hvile | 16 mi | 3-4 mi EP |
8 | CT | 8 x 400 IW | Styrketræ + 5 mi EP | 35 min tempo | CT eller resten | 12 mi | 4-5 mi EP |
9 | CT | 4 bakke gentagelser | Styrketog + 4 mi EP | 6 mi RP | Hvile | 18 mi | 3-4 mi EP |
10 | CT | 5 hill repeats | Styrketræ + 5 mi EP | 35 min tempo | Hvile | 14 mi | 4-5 mi EP |
11 | CT | 6 hill repeats | Styrketræ + 6 mi EP | 7 miles RP | Hvile | 16 mi (sidste 4 mi RP) | 4-5 mi EP |
12 | CT | 7 hill repeats | Styrketræ + 5 mi EP | 35 min tempo | Hvile | 12 mi | 4-5 mi EP |
13 | CT | 7 hill repeats | Styrketræ + 5 mi EP | 5 mi RP | Hvile | 20 mi | 3-4 mi EP |
14 | CT | 6 mi RP | Styrketræ + 5 mi EP | 40 min tempo | Hvile | 12 mi | 4-5 mi EP |
15 | CT | 5 mi RP | Styrketræ + 5 mi EP | 35 min tempo | Hvile | 20 mi (sidste 4 mi RP) | 3-4 mi EP |
16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 35 min tempo | Hvile | 12 mi | 3-4 mi EP |
17 | CT | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Hvile | 6 mi | 3-4 mi EP |
18 | CT | 4 mi RP | Hvile | 4 mi EP | Hvile | 2 mi EP | Race! |
En anden mulighed for at overveje at forbedre din maraton tid er at gøre Yasso 800s. Dette er en populær træning blandt løbere, der forsøger at opnå et bestemt maratonmål.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer?6 Uge Intermediate 5K Training Schedule
Hvis du tilmeldte dig en 5K, der er seks uger væk, er der en mellemliggende træningsplan, der forbereder dig til at køre en god race tid.
4 Uge Intermediate 5K Training Schedule
Hvis du er tilmeldt en 5K, der er fire uger væk, er der en mellemliggende træningsprogram, der forbereder dig til at køre en god race tid.
Intermediate Half-Marathon Training Schedule
Denne 12-ugers mellemliggende halvmarathon træningsplan kan hjælpe dig med at køre en personlig rekord i en halv marathon. Følg denne plan til målstregen.