Sådan opvarmes før og køles ned efter kørsel
Indholdsfortegnelse:
- Fordele ved en opvarmning
- Fordele ved en nedkøling
- Skal du strække?
- Sådan gør du en ordentlig opvarmning
- Sådan gør du en korrekt nedkøling
- Stretching Tips til din kørsel
- Et ord fra DipHealth
Shell Helix Ultra ECT 5W30 Jak skutecznie olej chroni silnik? 100°C (September 2024)
Alle dine kørsler skal starte med en opvarmning og slutte med en nedkøling. Disse to bookends til din løb vil hjælpe dig med at forberede din bedste indsats og genvinde i slutningen af din træning.
Fordele ved en opvarmning
En god opvarmning udvider dine blodkar, så dine muskler er godt forsynet med ilt, før du giver dem en kraftig træning. Det hæver også temperaturen på dine muskler for optimal fleksibilitet og effektivitet. Ved langsomt at øge din hjertefrekvens hjælper opvarmningen også med at minimere stress på dit hjerte, når du starter din løb.
Fordele ved en nedkøling
Nedkølingen holder blodet strøm gennem hele kroppen. Stop pludselig kan forårsage lyshårhed, fordi din puls og blodtryk måske falder hurtigt. Nedlukning giver langsomt mulighed for at falde gradvist. Mens du ofte vil høre, at nedkøling hjælper dig med at arbejde med mælkesyre ud af dine muskler og forhindre forsinket indtrængende muskelsårhed næste dag, har forskning ikke fundet, at dette er tilfældet. Det er en god mental overgang mellem en hård indsats og slutningen af din træning.
Skal du strække?
Stretching plejede at være en del af hver opvarmning og nedkøling, men beviset viser ikke, at det har de fordele, det var meningen at bringe. Statisk strækning før, under eller umiddelbart efter træning er ikke blevet bevist for at forhindre skade eller forsinket indtrængende muskelsår. Dynamisk strækning efter en opvarmning har nogle beviser, det kan være gavnligt for ydeevne. Denne form for stretching er lavet med øvelser, der tager dine muskler gennem deres fulde bevægelsesområde. Dynamiske stretching øvelser efterligner også de handlinger, du vil tage i din træning.
Stretkende kolde muskler er aldrig en god ide, så hvis du beslutter dig for at inkludere stretching, skal du gøre det, når du har opvarmet eller som en del af din nedkøling.
Sådan gør du en ordentlig opvarmning
Tag disse trin til din opvarmning:
- Gør omkring 5 til 10 minutter lys aerob træning for at løsne dine muskler og varme dig op til dit løb. Nogle gode pre-run opvarmningsøvelser omfatter at gå hurtigt, marchere, jogge langsomt eller cykle på en stationær cykel. Sørg for, at du ikke skynder din opvarmning.
- Hvis du kan lide at lave dynamiske strækninger eller øvelser før dit løb, skal du løbe lunges, jump jacks eller modsatte tå rører.
- Start din løb. Start ikke med racing, men i stedet jog langsomt først og gradvist op på din hastighed. Du skal trække vejret meget let. Hvis du føler dig selv at trække vejret, sænk dig. Dette er en del af at vide, hvor hurtigt du skal løbe, og det er nemt at starte for hurtigt.
- Vær opmærksom på din løbestilling og form når du begynder din løb. Sørg for at du bruger den bedste teknik, før du går hurtigere.
Sådan gør du en korrekt nedkøling
I slutningen af dit løb skal du tage disse trin:
- Når du er færdig med dit løb, afkøles du ved at gå eller langsomt jogge i 5 til 10 minutter. Din vejrtrækning og hjertefrekvens skal gradvist vende tilbage til normal.
- Drikke vand eller sport drikke for at genopfylde dig selv.
Stretching Tips til din kørsel
Hvis du tror, at du nyder godt af strækninger, kan du gøre dem efter dit løb eller som en separat aktivitet. Typiske post-run strækninger omfatter hamstring stretch, quad stretch, kalv stretch, lavt lunge stretch, IT band stretch, butterfly stretch, hofte og ryg stretch, arme og mav stretch og triceps stretch. Brug disse tips til korrekt strækning:
- Undlad at hoppe mens du strækker. Hold stadig på hver strækning i 15 til 30 sekunder.
- Må ikke strække gennem smerte. Stram ikke ud over det punkt, hvor du begynder at føle stramhed i musklen. Du bør ikke skubbe gennem muskelmodstand og aldrig strække sig til smerten. Da du føler mindre spænding, kan du øge strækningen lidt mere, indtil du føler det samme lette træk.
- Sørg for at du strækker begge sider. Udsæt ikke bare din venstre kalv, fordi du føler dig stramt på den side. Sørg for at du strækker begge sider lige.
- Hold ikke vejret. Bliv afslappet og træk ind og ud langsomt. Sørg for at du ikke holder vejret. Tag dybe maveindåndinger.
Et ord fra DipHealth
Forskning er lige ved at tage fat på, hvad løbere har lavet i årtier (og deres træner har været undervisning). Opvarmning er gavnlig, men du kan nok springe over strækningen, hvis du ikke finder det virker for dig. Nyd din løb.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer? Artikelkilder- Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Stretching for at forhindre eller reducere muskel ømhed efter træning. Cochrane Database of Systematic Reviews. Juni 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
- Hooren BV, Peake JM. Har vi brug for en nedkøling efter træning? En fortællende gennemgang af de psykofysiologiske effekter og virkningerne på præstation, skader og den langsigtede adaptive reaktion. Sportsmedicin. 2018 48 (7): 1575-1595. doi: 10,1007 / s40279-018-0916-2.
- Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Opvarmning Strategier til Sport og Motion: Mekanismer og applikationer. Sportsmedicin. 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10,1007 / s40279-015-0376-x.
- Yamaguchi T, Takizawa K, Shibata K. Akut effekt af dynamisk strækning på udholdenhedsløb i højtuddannede løbere. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015; 29 (11): 3045-3052. doi: 10,1519 / jsc.0000000000000969.
- Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Interventioner til forebyggelse af lungesygdomme i blærevæv. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, udgave 7. Art. Nr.: CD001256. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001256.pub2.
Sådan undgår du hovedpine efter kørsel
Hovedpine under eller efter løb er temmelig almindeligt, især når du kører i varmt vejr. Her er mulige udløsere og hvordan man undgår dem.
Sådan opvarmes din kost med traditionel kinesisk medicin
Traditionel kinesisk medicin siger at spise for mange råfrugter og veggies kan forårsage en kropslig ubalance. Lær hvordan du opvarmer din kost med TCM diæten.
Sådan Fix en våd mobiltelefon efter en kørsel
Fik du i regnen under løb og din mobiltelefon blev våd? Sådan repareres en våd mobiltelefon korrekt.