Sådan gør du squat øvelsen sikkert
Indholdsfortegnelse:
15 Controversially Banned Cartoons (September 2024)
Squat lift øvelsen er uden tvivl en af de bedste overordnede vægtløftningsøvelser til opbygning af underkrop og benkraft og styrke. Fordi dette er en sammensat øvelse, der involverer flere muskler og led på én gang, tager det en vis instruktion og øvelse at beherske sikkert.
Fordelene ved Squat Lifter
Squats bygger underkroppen muskelstyrke, udholdenhed og magt. Derudover involverer de kernen og forbedrer styrke og stabilitet i bagagerummet og overkroppen. De mest elite og pro atleter bruger squat som grundlag for et velafrundet vægt træningsprogram.
Squat kan let skaleres op eller ned af atleter af alle evner. Begyndere og ældre øvere kan gøre halv squats, mini squats og air squats og arbejde op til den fulde, vægtede squat over tid. Den fulde squat er generelt betragtet som kongen af alle træningsøvelser i hele kroppen af de fleste træner og trænere. Enhver atlet kan mestre det med den rigtige træning og progression. Det er især nyttigt for kvinder, der ofte går over i vægterummet. Vær ikke bange for squat, bare lær at gøre det sikkert.
Korrekt Squat Teknik
At gøre knebet forkert kan forårsage skader, så det er vigtigt at lære perfekt teknik, før du løfter meget vægt. Hvis du lige er begyndt, tag en klasse eller book en session med en certificeret personlig eller atletisk træner for at lære det, få erfaring og opbygge din selvtillid. Det er også en god ide at tjekke med din læge, inden du begynder at træffe nye træningsregimer, specielt løfte tunge vægte.
Generelt skal de fleste atleter bruge følgende teknik til et sikkert squat:
- Hvis du lige er begyndt, arbejde med en træner for at lære ordentlig teknik.
- Har altid en eller to kompetente spottere til rådighed.
- Placer squat rack så baren sidder omkring 3 inches lavere end dine skuldre.
- Placer dine hænder jævnt på stangen og ryggen op og under baren, så det hviler behageligt på dine skuldre.
- Vedligeholdelse af en bred holdning, placere dine fødder ret under stangen og løft den fra stativet med benene.
- Hold vægten centreret; løft ikke fra dine hæle eller tæer.
- Bøj langsomt dine knæ, mens du holder din torso oprejst. Læn dig ikke fremad. Hold dine hofter under baren hele tiden.
- Nederst på din bevægelse er vinklen på knæleddet og hofteforbindelsen næsten ens.
- Slap aldrig af eller slip til bundpositionen. Bevar konstant, langsom og kontrolleret muskelspænding.
- Sæt langsomt tilbage til startpositionen, mens du holder din torso og ryggen oprejst og hofter under baren.
- Gentag så mange gange som ønsket for et sæt.
- Vægtremme anbefales generelt ikke.
- I slutningen af øvelsen hjælper dine spottere med at lede stangen tilbage til stativet.
Tips til undgåelse af skader
Squat kan forårsage en stor belastning og belastning på knæene selv for dem uden knæproblemer. Du kan ændre den stress ved at ændre din fodplacering. Ved hjælp af en bred holdning nedsættes stressen på knæets bageste korsbånd (PCL). En smal holdning øger stressen betydeligt. Fodens vinkel (tæer slået ud eller tæer pegede lige fremad) påvirker dog ikke knæets stress.Der er ingen tegn på, at squat øvelsen producerer overdreven kraft i knæets fremre korsbånd (ACL).
70 procent af alle hukommelseskilder forekommer før eller efter selve løftet enten bevæger sig i position eller returnerer vægten til stativet. Sørg for, at du altid har kompetente spottere.
Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer?Sådan gør du Reverse Plank øvelsen
Den omvendte plank udgør en underudnyttet og værdifuld øvelse, der hjælper med at styrke glutes, hamstrings og alle kernens muskler.
Sådan gør du Single Leg Bridge øvelsen
Enkeltbenbro øvelsen hjælper med at styrke glutes, hamstrings og core. Lær hvordan du gør det korrekt, og bygg din røv og kernestyrke.
Sådan opretter du et sikkert, sikkert sted for småbørn
Lær, hvordan du opretter et sikkert afspilningsområde, hvor dit lille barn kan udforske sig sikkert og lære at spille selvstændigt, mens du får nogle ting færdige.