Sådan gør du Single Leg Bridge øvelsen
Indholdsfortegnelse:
- Fordele ved Single Leg Bridge
- Se nu: Single Leg Bridge Øvelse for Butt og Core
- Hvordan man gør den enkle benbro
- Brug af den enkle benbro i en kerne-træning
- Bedste Butt øvelser
Core Exercise: Bridge with Leg Extension (September 2024)
Enkeltbenbro øvelsen er en god måde at isolere og styrke gluteus (stød) muskler og hamstrings (bagsiden af det øverste ben). Hvis du gør denne øvelse korrekt, vil du også opdage, at den er en meget kraftfuld kerneforstærkningsteknik.
Fordele ved Single Leg Bridge
For at holde bækkenet under hele øvelsen skal du sammentrække både mavemusklerne og underbenet. Dette vil hjælpe med at stabilisere ryggen. Brug denne øvelse til et unikt twist på de traditionelle kerne- og bukestyrkningsøvelser. Det anses for at være en god toning øvelse at sculpt dine balder.
Se nu: Single Leg Bridge Øvelse for Butt og Core
Hvordan man gør den enkle benbro
- Læg på ryggen med dine hænder ved dine sider, dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet. Sørg for, at dine fødder er under dine knæ.
- Stram dine mavemuskler og muskler.
- Løft dine hofter op for at skabe en lige linje fra knæ til skuldre.
- Klem din kerne og forsøg at trække din navle tilbage mod ryggen.
- Langsomt hæve og udvide et ben, mens du holder dit bækken op og niveau. Hvis dine hofter falder eller falder, læg benet tilbage på gulvet og lav en dobbeltbenbro indtil du bliver stærkere.
Målet er at holde en lige linje fra dine skuldre til dit forlængede ben og holde i 20 til 30 sekunder. Det kan være nødvendigt at starte ved at holde denne brostilling i et par sekunder og skifte sider. Det er bedre at holde den korrekte position i kortere tid end at gå længere i den forkerte position.
Hvis du ikke kan holde denne position, skal du begynde med den grundlæggende broøvelse for at opbygge styrke og derefter gå videre til enbenbroen. I grundbroen holder du begge fødder på jorden, mens du udfører samme bevægelse. Det anses for at være en grundlæggende rehabiliteringsøvelse til spinal og kerne stabilisering.
Brug af den enkle benbro i en kerne-træning
Udfordre din abs på forskellige måder ved at sætte denne øvelse i en træning.
- Quick Core Workout Routine: Disse otte øvelser vil udfordre alle dine kerne muskler. De omfatter planken, sideplanken, V-Sit abdominal træning, cykelknap, push-up lat rækken, hoftebroen, enkeltbenbroen (som ovenfor) og skibet med vridning.
- Advanced Ab Workout for Super Core Strength: Hvis du har arbejdet din kerne og abs og vil tage det til næste niveau, skal du bruge denne træning. Rutinen omfatter planken, sideplanken, V-Sit, siddende vendinger med en medicinskugle, plank på en øvelseskugle, ab hold, drage flag og enkeltbenbroen.
Bedste Butt øvelser
Atleter har brug for stærke røvmuskler til at løbe og hoppe.Enkeltbenbroen viser listen over de bedste stødøvelser til atleter, sammen med walking lunges, vægtede step-ups, hofteforlængelser på træningsballen, fulde squats og single leg squats. Selvom du ikke konkurrerer, kan alle bruge mere glute aktivering til at modvirke tid brugt siddende. Tilføj disse øvelser til dine regelmæssige træningsrutiner for at vågne op og tone dine skinker.
Sådan udfører du Pilates Single Leg Circle
Lær, hvordan du udfører enkeltbenet cirkel, en vigtig Pilates mat øvelse for hofte styrke og mobilitet.
Se Sådan gør du Pilates Single Leg Kick
Pilates single leg kick øvelse fokuserer på hamstrings, men også arbejde dit powerhouse. Følg disse trinvise anvisninger for at komme i gang.
Sådan gør du Shoulder Bridge Pilates øvelsen
Skulderbro er en avanceret Pilates øvelse, men du kan bygge op ved at bryde bevægelsen ned i trin.