Pilates Dart Back Styrkende øvelse
Indholdsfortegnelse:
- Hvad du skal bruge til Pilates Dart-øvelsen
- Sådan udfører du Pilates Dart Back-styrke øvelsen
- Tips til Pilates Dart Tilbage styrke styrketræning
Rygøvelser | Louise fik styr på sin ryg med pilates (September 2024)
Pilates dart øvelsen er en back-styrke øvelse. Det er en af de træk, der ofte anbefales til personer med rygsmerter, fordi det styrker alle rygmusklerne i både øvre og nedre ryg.
Du kan støtte denne øvelse med løftet mav og en stabil bækken. Det vil træne dig for at beskytte din nedre ryg og støtte en lang ryg.
Når du har fået styrke og stabilitet fra dart, kan du bygge videre på det for at gøre flere Pilates-forlængelsesøvelser som svømning, svane og dobbeltbenet kick.
Hvad du skal bruge til Pilates Dart-øvelsen
Du skal gøre denne øvelse på en fast, polstret overflade. Du vil måske bruge en øvelsesmåtte. Intet andet udstyr er påkrævet. Du kan gøre denne øvelse hjemme, og det er også passende for gymnastiksalen eller Pilates-studiet.
- Vanskelighed: Let. Denne øvelse kan udføres af både begyndere og avancerede studerende.
- Tid påkrævet: 1 minut er det hele, der er nødvendigt for denne øvelse.
Sådan udfører du Pilates Dart Back-styrke øvelsen
1. Læg på din mave med dine ben sammen. Våben langs dine sider.
2. Løft dine abdominale muskler væk fra måtten.
- Inhalere.
3. Udånd:
- Hold dine abdominale muskler trukket ind.
- Udvid energi gennem din ryg og ud øverst i dit hoved for at løfte overkroppen lidt væk fra måtten.
- Ankre din skamben til måtten for at beskytte din nedre ryg. Dine ben og gluter er forlovet som en del af stabiliteten af underkroppen, men overpresser dem ikke.
- Dit hoved er en forlængelse af ryggen. Dit blik vil være nede.
- Dine skulderblade glider ned i ryggen, når dine arme når bag dig, som om de blæser tilbage.
4. Hold for indånding.
- Hvis du føler dig stabil og ikke har nogen smerte, skal du åbne brystet og løfte dit blik lidt mere for at få den vidunderlige "flight feeling".
5. Udånd for at forlænge og sænke din krop til gulvet.
6. Gentag denne øvelse 3 gange.
Tips til Pilates Dart Tilbage styrke styrketræning
- Sørg for, at du ikke laver en crease ved din hals, hvis du løfter dit blik.
- Du må ikke knase din lændyg, du skal holde din rygsøjle langstrakt. Du kan også tænke på at sende din hale ned mod gulvet for at holde den nedre rygsøjlen lang.
- Hvis du er ved at komme tilbage fra rygsmerter, og du stadig er ubehagelig uden at have dine hænder under dig til støtte, kan du prøve en lignende øvelse, swan prep.
- Hvis Dart følte sig godt, fortsæt Pilates svømning. Det er en dryland svømning flytte, der giver tilbage forlængelse, og det er også gjort på træningsemåtte, der ligger på din mave.
Dartens to handlinger er, at extensor musklerne i ryggen bruges, strækker at trække åbne fronten af ribben buret. Disse er Latissimus Dorsi og Trapezius. Men du involverer også gluteus maximus i skinkerne. Begge bidrager til at forlænge rygsøjlen og stabilisere torso.
Bedste Quad Styrkende Øvelser
Forstærkning af dine quads kan hjælpe med en række forhold, som patellar tendonitis. Disse PT øvelser vil hjælpe dig med at få stærkere lår.
Tips til at gøre rollen over Pilates øvelse højre
Roll Over Pilates øvelsen er fuld af potentiale som ryg og hamstring stretch og en fuld ab træning, hvis du bruger disse 8 tips til at gøre det rigtigt.
Understøttet Roll Back Pilates Mat øvelse
Understøttet Roll Back gør en perfekt opvarmning til kernen. Det er også et af de bedste øvelser til at finde ud af, hvordan du bruger dine ab muskler i Pilates.