10K Træning Avanceret Begynderplan

Avancerede begynderløberne kan bruge denne træningsplan for at blive race-ready for en 10K (6,2-mile) road race i otte uger. Denne træningsplan er rettet mod løbere, der kan køre 3 miles komfortabelt og kan løbe fire til fem dage om ugen. Det er hensigtsmæssigt, hvis du allerede har kørt mindst et 10K road race eller har en løbende oplevelse og er klar til at køre 10K.

Generelt skal nye løbere først træne for en 5k (3.1) mile road race eller bruge en nybegynder runner 10K tidsplan.

10K Avanceret Begynderplan

Legende:

• CT: Crosstræningsdag
• EZ: let tempo

Uge	Mandag	tirsdag	onsdag	torsdag	Fredag	lørdag	Søndag
1	Hvile	3 miles	CT	2,5 miles race tempo	Hvile	3 miles	30 min. EZ
2	Hvile	3 miles	CT	3 miles race tempo	Hvile	3,5 miles	35-40 min. EZ
3	Hvile	3,5 miles	CT	3,5 miles race tempo	Hvile	4 miles	35-40 min. EZ
4	Hvile	4 miles	CT	3,5 miles race tempo	Hvile	4,5 miles	40-45 min. EZ
5	Hvile	4 miles	CT	3 miles race tempo	Hvile	5 miles	40-45 min. EZ
6	Hvile	4 miles	CT	3,5 miles race tempo	Hvile	6 miles	40-45 min. EZ
7	Hvile	4 miles	CT	3 miles race tempo	Hvile	7 miles	40-45 min. EZ
8	Hvile	3 miles	CT eller resten	3 miles	Hvile	Hvile	10K Race

Detaljer om 10K træningsplanen

Du kan skifte dage for at imødekomme din tidsplan. Hvis du foretrækker at træne på mandag eller fredag, er det fint at bytte en hviledag til en løbedag. Prøv dog at skifte dine alvorlige løbende træningstimer med en hviledag eller en nem dag for at give din krop tid til at genoprette og opbygge nye muskel- og energisystemer.

• Mandage og fredage: Mandage og fredage er hviledage. Ikke ignorere hvile dage - de er vigtige for din opsving og skadeforebyggelsesindsats. Dine muskler bygger og reparerer sig selv i din hviletid. Hvis du løber hver dag, vil du ikke få meget styrke, og du øger din risiko for skade. Det er også en fordel at få en mental pause i løbet af nogle dage. Det kan være dage, at du gør styrketræning.

• Tirsdage og lørdage: Disse kører træningsdage. Når du er varm op, kør i et behageligt tempo for den angivne kilometertal. Kilometerstanden stiger støt for lørdagens lange løb for at få dig forberedt på 10K afstanden. Kilometerstanden i den syvende uge ligger uden for 10K afstanden, da dette vil bidrage til at sikre, at du kan blive stærk.
• onsdage: Gør en cross-training (CT) aktivitet, som du nyder. Dette kan være en anden cardio øvelse (såsom cykling, elliptisk træning eller svømning) udført ved en let til moderat indsats i 45 til 50 minutter. Styrketræning er en anden tværuddannelsesaktivitet, der kan forbedre din løbende ydeevne og kan medvirke til at reducere din skaderisiko. Styrketræning træning anbefales til fitness i almindelighed to til tre dage om ugen, og du kan gøre dem på din CT eller hviledage. Yoga er også et meget gavnligt supplement til løb for at forbedre din styrke og fleksibilitet.
• torsdage: Din torsdag "race tempo" afstande bør køres på dit forventede 10K race tempo. Hvis du ikke er sikker på, hvad dette tempo er, skal du køre med en hastighed, som du tror du kunne holde i 6,2 miles. At lave regelmæssig løbshastighed forbedrer ikke kun din kondition, men de hjælper dig med at blive mere fortrolige med, hvordan du føler dig i det tempo, hvilket gør det lettere for dig at bevare dette tempo på løbedagen.

• søndage: Søndagen er aktive genindvindingsdage. Kør i et let (EZ) behageligt tempo for at hjælpe med at løsne dine muskler. Eller du kan gå eller lave en run / walk kombination for den angivne tid.

Hvis din træning afbrydes af sygdom eller ferie, skal du forsøge at genoptage din tidsplan, hvor den er slukket. Hvis afbrydelsen er i mere end en uge, skal du gentage den sidste uges træning før du går videre.

Mens du måske bruger løbebåndet til en træning om ugen, er det bedst at gøre vejtræning til en road race. Din krop vil støde på forskellige forhold i den virkelige verden sammenlignet med at køre på en tredemølle.

Du kan bruge løbebåndet til en af ​​dine træningstimer hver uge, men de andre (især den lange kilometertal på lørdag) skal gøres udendørs.

Hvis ruten på din 10K-race inkluderer bakker, er det godt at medtage dem i dine træningsprogrammer. Din krop bliver nødt til at vænne sig til både op og ned ad bakke, da de bruger musklerne på forskellige måder.

Fremad

Hvis du har brug for mere af en udfordring, skal du bruge den mellemliggende 10K tidsplan. Det tilføjer interval træning og tempo løber for at forbedre din hastighed og finish tid.

Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer?