Pan-Seared Laks Med Middelhavet Quinoa
Indholdsfortegnelse:
- Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
- ingredienser
- Forberedelse
- Ingrediensvariationer og substitutioner
- Madlavning og serveringstips
- Bedøm denne opskrift
Smaken av solfylte Hellas (September 2024)
Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier 472 Fedt 21g Carbs 37g Protein 36g Vis Ernæringsmærkning Skjul ErnæringsetiketNæringsfakta | |
---|---|
Serveringer: 2 | |
Beløb per portion | |
Kalorier | 472 |
% Daglig værdi* | |
Total fed 21g | 27% |
Mættet fedt 5g | 25% |
Kolesterol 73 mg | 24% |
Natrium 632 mg | 27% |
Totalcarbohydrat 37g | 13% |
Kostfibre 7g | 25% |
Total sukker 5g | |
Inkluderer 0 g tilsatte sukkerarter | 0% |
Protein 36 g | |
D-vitamin 13mcg | 65% |
Calcium 224 mg | 17% |
Jern 7mg | 39% |
Kalium 1359 mg | 29% |
* Den% Daily Value (DV) fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en fødevarebetjening bidrager til en daglig kost. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel ernæringsrådgivning. |
Middelhavsdiet er kendt for at være rig på frugter, grøntsager, fuldkorn, fisk og sunde fedtstoffer.Selv om laks ikke er hjemmehørende i Middelhavsområdet, er det smagsprofil og næringsindhold par smukt med diætets egenskaber.
I denne pan-seared laks med Middelhavet quinoa er laksen rig på omega-3 fedtsyrer, som er hjerte sund og anti-inflammatorisk. Olivenolie og oliven giver en ekstra hjerte-sund bonus, med en lille mængde mættet fedt men kun den rigtige mængde smag fra fetaosten. Fiber fra fuldkorn quinoa, spinat og soltørrede tomater kan hjælpe med at sænke kolesterol, blodsukkerregulering og fordøjelse. Alle disse ingredienser i en skål sørger for et solidt og sundt måltid.
ingredienser
- 1/4 kop sorte oliven
- 1/4 kop soltørrede tomater
- 1/4 kop frisk persille
- 1 fed hvidløg
- 1/2 kop quinoa, tør
- 1/2 pund (8 ounce) vild Alaskan laks, rå
- 1/8 tsk sort peber
- 4 kopper baby spinat
- 1 spsk olivenolie
- 1/4 tsk tørret basilikum
- 1/8 tsk salt
- 1 ounce fetaost
Forberedelse
- Hakk oliven, soltørrede tomater og persille. Skræl og hakket hvidløg. Sæt til side.
- Kog quinoa i henhold til pakkenes anvisninger.
- Mens Quinoa er madlavning, klapp din laks tørre med et papirhåndklæde. Gnid hvert stykke (skær i 2 hvis du har et stort stykke) med en lille mængde olivenolie og drys med sort peber.
- Varm en pande til medium høj varme. Når det er varmt, læg laksens hud opad. Kog i tre minutter, og vend derefter og kog i tre minutter.
- Mens quinoa og laks er tilberedning, varm din olivenolie og hvidløg over medium varme i en separat pande. Når det er varmt, tilsæt baby spinat og sauté i et par minutter, indtil det er visnet.
- Når din quinoa er færdig, bland i oliven, soltørrede tomater, persille, basilikum og salt. Bland fetaost i sidste.
- Server quinoa og spinat side om side med laks over toppen. God fornøjelse!
Ingrediensvariationer og substitutioner
Hvis du ikke har nogen quinoa handy, kan du bytte den ud til de fleste andre hele korn. De vil holde sig godt i denne opskrift.
Du kan også bytte spinat til kale.
Madlavning og serveringstips
Hvis du har svært ved at skrælle hvidløgskloven, er det et lille trick: Placér det fladt på din skæring, læg den brede del af din kniv over den og knus det forsigtigt. Efter dette skal skallen komme lige ud.
Hvis du købte din quinoa i bulk, uden angivne anvisninger, bringe quinoa og en kop vand til kog.
Når du har kogt, drej ned til en simmer og kog i 12-15 minutter, indtil vandet har absorberet.
Bedøm denne opskrift
Du har allerede bedømt denne opskrift. Tak for din bedømmelse! Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer?Low-FODMAP bagt laks med mandelfrøfrøskrummer
Denne lav-FODMAP laks opskrift synes fancy, men det er simpelt. Det har en sprød, fiberrig crumb-topping lavet af mandler, hørfrø og brødkrummer.
Middelhavet Quinoa Fyldte Peberfrugter
Middelhavet fyldte paprika med quinoa, kikærter, tomater og pinjekerner er nemme at forberede mad til sunde madlavningsluncher.
Folie-kogt laks over pan-kogte grønne bønner
Denne naturligt lav-FODMAP-foliekogt laks over grønne bønner er protein og fiberpakket, og det er usandsynligt at udløse IBS-symptomer.