6 tips til erfarne løbere at køre hurtigere 5K
Indholdsfortegnelse:
- Kør mere
- Følg en 5K træningsplan
- Afslut stærk på din træning
- Prøv nogle Hill Training
- Arbejd hastighed
- Kør med en gruppe
Week 1, continued (September 2024)
Hvis du har kørt en flok 5Ks, er du måske kommet til det punkt, hvor du bare ikke ser nogen forbedring. Det er naturligt for løbere at nå et performance plateau, efter at have set måneder eller endda år med stabil fremgang. For at tage din racing til næste niveau og fortsætte med at opnå PR, må du måske lave nogle ændringer i din træning. Her er nogle træningstips til at køre hurtigere 5K løb.
Kør mere
Dette råd kan virke som sund fornuft, men en af nøglerne til at køre hurtigere er mere kørende. Nogle løbere udvider deres 5K-træning på 15 miles om ugen og går aldrig længere end 3-4 miles. Men du vil se en masse forbedringer og komme tættere på dit potentiale, hvis du udvikler din udholdenhed yderligere.Prøv at følge en 5K træningsplan, der får dig i området fra 7 til 8 miles til dine lange kørsler og 25 til 30 miles for din samlede ugentlige kilometertal. Hvis du ikke følger en bestemt tidsplan, skal du sørge for, at du ikke øger din kilometertal med 10% hver uge. Ud over dine lange løb kan du lave små stigninger til dine andre lette løber.
Du kan have passet i nogle 5K løb, mens du trænede for en langdistance hændelse, som f.eks. En maraton. Selvom halv marathon og marathon træning vil klart forberede dig til at gå afstanden til en 5K, du sandsynligvis ikke gjorde 5K-specifik speedwork. Ved at følge en træningsplan, der er specifik for en 5K-race, er du mere tilbøjelig til at se bedre resultater. Prøv et af disse skemaer: At hente tempoet i de sidste par miles af dine lange kørsler er god praksis for løbsdagsforhold, og det hele forbedrer din udholdenhed. Prøv at hente dit langsigtede tempo med ca. 20-30 sekunder for de sidste par miles.
Selvom du ikke planlægger at køre en kuperet 5K, kan du drage fordel af bakketræning. Løbende bakker hjælper med at forbedre din løbende økonomi og effektivitet, hvilket vil oversætte til hurtigere løb. Prøv at arbejde en hill gentag session i din træning en gang om ugen. Start med en 10-15 minutters opvarmning af let løb. Find en bakke med en moderat hældning, der er omkring 100-200 meter lang. Kør op ad bakken med en hård indsats - du vil forsøge at skubbe dig op ad bakken, men forsøg at holde din indsats ensartet og lad ikke din løbende form falde fra hinanden. Vend om og tilbagekald ved let jogging eller gå ned ad bakken. Prøv at starte med 5-6 gentagelser og tilføj en anden hver uge med maksimalt ti gentagelser. Du kan også kombinere nogle hill repeats med et tempo løb.
For at opnå de bedste resultater med hurtighedsarbejde hjælper det med at løbe i det specifikke tempo, som du kører i løbet af løbet. Prøv at lave en 5K-specifik hastigheds træning en gang om ugen. Her er tre træningsprogrammer, som du kan rotere ind i din træning. De kan gøres på et spor eller løbebånd, så du kan nøjagtigt spore afstanden: 800m (halv-mile) gentagelser10 minutters opvarmning800m ved 5K race tempo1 minut let genopretningGentag 800m @ 5K race tempo / 1 minut opsving 4 flere gange5 minutters nedkøling
Mile Repeats10 minutters opvarmning1 mile ved 5K race tempo1 minut let genopretningGentag 1 km ved 5K race tempo / 1 minut let genopretning 2 flere gange5 minutters nedkøling
Hvis du ikke har adgang til et spor eller løbebånd, er der en anden til at prøve (et løbende ur eller en anden timing-enhed er påkrævet): 10 minutters opvarmning6 minutter ved 5K race tempo1 minut let genopretningGentag 6 minutter ved 5K race tempo / 1 minut let opsving 2 flere gange5 minutters nedkøling
At køre med en gruppe vil ikke kun holde dig motiveret til at træne, men de fleste mennesker skubber sig hårdere, når de træner med andre. Kig efter en løbende gruppe eller løbende butik, der tilbyder ugentlig hurtig træning. Følg en 5K træningsplan
3
Afslut stærk på din træning
Prøv nogle Hill Training
Arbejd hastighed
Kør med en gruppe
Th 10 Bedste Strømpebukser til Køb til løbere i 2018
Leder du efter en lille gave til din yndlingsrunner? Tjek denne liste over perfekte strømper, som løbere vil elske.
12 fundraising tips til velgørenhed løbere
Har du tilmeldt dig en velgørende løbshændelse? Her er nogle tips til at hjælpe dig med at nå dit fundraisingmål.
10 tips til hurtigere din gendannelse fra ACL-kirurgi
Du vil gøre det bedste og hurtigste opsving fra ACL reparation kirurgi som muligt. Følg disse 11 tips til heling og rehab efter proceduren.