Sund Quinoa Fyldt Kylling Roll-Ups Opskrift
Indholdsfortegnelse:
- Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
- ingredienser
- Forberedelse
- Ingrediensvariationer og substitutioner
- Madlavning og serveringstips
- Bedøm denne opskrift
Fyldte søde kartofler med pesto kyllingesalat (September 2024)
Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier 112 Fedt 3g Carbs 5g Protein 15g Vis Ernæringsmærkning Skjul Nutrition LabelNæringsfakta | |
---|---|
Serveringer: 4 | |
Beløb per portion | |
Kalorier | 112 |
% Daglig værdi* | |
Total fed 3g | 4% |
Mættet fedt 1g | 5% |
Kolesterol 46 mg | 15% |
Natrium 413 mg | 18% |
Totalcarbohydrat 5g | 2% |
Kostfibre 1g | 4% |
Total sukker 1g | |
Inkluderer 0 g tilsatte sukkerarter | 0% |
Protein 15g | |
Vitamin D 0mcg | 0% |
Calcium 40mg | 3% |
Jern 1mg | 6% |
Kalium 259 mg | 6% |
* Den% Daily Value (DV) fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en fødevarebetjening bidrager til en daglig kost. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel ernæringsrådgivning. |
Hele korn og veggies serveres normalt sammen med kylling. I denne opskrift er de pakket ind i den. For kun 112 kalorier pr. Portion serverer du 15 gram protein af høj kvalitet og 3 gram fedt, hvilket giver et let men fyldende halsbrand-venligt måltid. Fetaosten supplerer de dampede grøntsager og magert kyllingebryst, der tilføjer et strejf af creme til det overordnede måltid, men ikke overstyrer det, og citronzest tilføjer et godt spark uden citrus, en kendt halsbrændte udløser.
ingredienser
- 2 spiseskefulde quinoa, tør
- 1/2 medium gulerod, julienned
- 1/4 kop broccoli stilke, julienned
- 2 medium udbenede, skindløse kyllingebryst, bundet til 1/4 "tykkelse
- 1/4 tsk salt
- 1/4 tsk oregano, tør
- 1/2 kop spinat, hakkede
- 2 spsk fetaost, smuldret
- Zest fra 1/2 citron
Forberedelse
- Indstil quinoa'en til at lave mad i henhold til pakningsinstruktionerne.
- Damp gulerødder og broccoli stilke til lidt øm.
- Forvarm ovnen til 350F.
- Lav kyllingebryst fladt på en foret bagningsplade og let sprøjt med olivenolie (eller nonstick madlavning) og gnid med salt på begge sider.
- Opdel grøntsagerne, oregano og quinoa mellem kyllingebrystene sammen med spinat, citronskal og fetaost. Skyl alt på midten, hold fyldningen væk fra kanterne, og begynd derefter at rulle fra den ene ende af brystet, indtil du ender med en fuld rulle. Slips med garn eller indsæt tandstikkere på begge sider for at holde lukket.
- Overfør kyllingevalserne til en lille opvarmet gryde, tilbered den til guldbrun på alle sider, ca. 5 minutter.
- Overfør rullerne tilbage til bagpladen og fortsæt med at lave mad i ovnen, indtil brystene er kogte igennem ca. 15 minutter.
- Lad kyllingen afkøle 5 minutter før skæring og servering.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Selvom kyllingroulader er mere almindelige, kan du gøre denne skål ved hjælp af kalkunbryst også. Følg de samme trin for et magert, Thanksgiving-stil måltid. Det færdige produkt vil se smukt ud på bordet, og ernæringsprofilen med denne protein bytte vil ikke være signifikant anderledes.
Halsbrand-venlige opskrifter bruger ofte citron eller appelsinskal for at få citruslignende smag uden nogen af de surhedsgrader, som citron eller appelsinjuice ville give. Du kan bruge orange zest i stedet for citron i denne opskrift, hvis du foretrækker det.
Få kreativ med din veggie stuffing. Asparges er et fælles valg i roulader - kun to spyd ville være nok for hvert bryst.
Hvis det er i sæson, brug det i stedet for broccoli stilkene.
Madlavning og serveringstips
En dampkorg er den nemmeste måde at dampe grøntsager på, bare bringe vand i kog, og sæt kurven over potten med grøntsagerne indeni. Kog dækket i et par minutter.
Der er også en nem måde at tynde ud på kyllingebrystet: en kødmager.
Denne hammer-lignende værktøj bruges ofte til at pound forskellige stykker af oksekød og fjerkræ. Du skal blot placere kyllingebrystet i en plastikpose eller mellem to ark klar plastfolie og pund det til den ønskede tyndhed. Må ikke overfokusere på ét sted - sørg for at du pund jævnt hele vejen igennem.
Denne roulade er smagfuld og stærk alene. Det behøver ikke en ekstravagant side skål; simpelthen tjener sammen med en lys salat. Du kan også servere det med en honning sennep dråbe. Kombiner en spiseskefuld græsk yoghurt med en teskefuld honning, en tsk gul sennep og en teskefuld vand. Fordel blandingen mellem de to bryster (hver vil få ca. en spiseskefulde sauce).
Bedøm denne opskrift
Du har allerede bedømt denne opskrift. Tak for din bedømmelse! Var denne side hjælpsom? Tak for din tilbagemelding! Hvad er dine bekymringer?Sund Kylling Caesar Salat Med Hjemmelavet Dressing Opskrift
Oplys din Caesar Salat opskrift med en sund hjemmelavet Caesar dressing og hjemmelavede Hele hvede croutons.
Bønner og Grønsager Sund Kylling Burrito Opskrift
Hver enkelt ingrediens i denne sunde kylling burrito opskrift, fra veggies til krydderier, giver din krop noget nærende.
Sund Mexikansk Kylling Verde Quinoa Ovnen Opskrift
Denne sunde kyllingsgryde tager mindre end 30 minutters prep og kun en skål til at lave en osteagtig, sukkerholdig mexicansk middag.