Gør Skullcrusher Triceps Extension
Indholdsfortegnelse:
Hoeveel herhalingen moet je doen voor spiergroei? (September 2024)
Forlængelse af armene ved at bøje og forøge albueforbindelsen i en bagud eller overhead bevægelse, mens du holder håndvægte eller løftestænger eller et vægtet kabel, kaldes triceps forlængelse.
Triceps-forlængelsen kaldes ofte kranietruseren, der er udført, mens den ligger på en flad bænk ved hjælp af en håndvægt, to håndvægte eller en barbell.
Skullcrusher får navnet, fordi nogle motionister udfører det forkert ved at sænke vægten direkte mod panden.
For yderligere vejledning henvises der til beginners guide.
1Sådan udfører du Skullcrusher
- Vælg et fladt træningsbænk og lig med forsigtigt op med benene komfortabelt på hver side på gulvet eller hvil på fodstøtten. Vælg en position, der giver komfort og stabilitet.
- Vælg en enkelt håndvægt af passende vægt.
- Hold håndvægten med begge hænder over brystet, lige op og med håndvægtsakslen lodret. Dette er startpositionen.
- Flyt vægten ned mod bagsiden af dit hoved med en bøjning af albuerne - bevægelsen finder sted i albuerne, mens overarmene generelt forbliver vinkelret på kroppen. Hold overarmen fra at bevæge sig frem og tilbage med vægten, da dette overfører noget af arbejdet til skuldrene i stedet for at fokusere det på triceps. Husk at starte med åndedræt og ånde ud af anstrengelsen.
- Fortsæt med at sænke vægten bag hovedet, indtil håndvægtshovedet er i overensstemmelse med bænkens top eller endda lidt højere, hvis det føles uhåndterligt.
- Vend bevægelsen tilbage, indtil vægten holdes over brystet i startpositionen igen. Lås ikke albuerne i startpositionen; I stedet skal du bare stoppe med genert låsestilling for at opretholde spændinger i din muskel. Gentag øvelsen for antallet af gentagelser, der er defineret i dit program.
Peger på note
- Du kan placere dine fødder på Bænken med knæ bøjet, hvis det passer til din kropsform.
- Du skal sigte på 10 til 12 udvidelser for hver af 3 sæt, eller hvad du endda angiver.
- Du kan koble håndvægten med den ene hånd over den anden, fordi de fleste mennesker ikke passer to hænder rundt om en håndvægtsakse side ved side.
- Sørg for at have et fast greb fordi kranietruseren vil rejse over hovedets hoved og ansigt - du vil ikke give en bogstavelig demonstration af denne øvelses figurative navn.
- Lav ikke vægten mod ansigtet eller panden. det skal rejse bag dit hoved. Sørg for at passere vægten over hovedet. Denne øvelse skal gøres langsomt og omhyggeligt under god kontrol.
- Hold albuerne tæt og tæt på kroppen. Flaring albuer er dårlig form, der distribuerer indsatsen til andre muskler.
- Pas på ikke at påvirke bagsiden af hovedet, når du hæver håndvægten bag hovedet for at vende tilbage til startpositionen.
Byg Triceps styrke med Chair Dip øvelsen
Stolen dukkert triceps øvelse bygger arm og skulderstyrke, og det eneste udstyr du har brug for er to studie stole.
En enorm række øvelser til dine triceps
Hvis du vil have stærke, tonede triceps, her er gode øvelser, der vil fungere alle tre hoved af dine triceps. Få dine håndvægte og barbells klar.
One Legged Deadlift Med Leg Extension & Overhead Press
Denne udfordrende helkrops øvelse indebærer at gøre en enbenet dødløft med en benforlængelse og en overhead presse.