Sådan laver du Pilates Clam-øvelsen
Indholdsfortegnelse:
- Hvad er Clam i Pilates?
- Sådan laver du Pilates Clam
- Når du er komfortabel
- Et åndedrætsmønster
- The Clam Squeeze og Reverse Clam
- Til Reverse Clam
- The High Clam
Sælg via podcasts... (September 2024)
Clam er en populær og nem Pilates øvelse. Det er en grundlæggende bevægelse, der er en god introduktion til begyndere og giver grundlag for en mere avanceret Pilates øvelse.
Pilates musling er meget let at gøre, og når du kommer ind i rytmen, vil du finde det til en god tilføjelse til din træning, der retter sig mod dine hofter, lår og alle de vigtige klumper.
Hvad er Clam i Pilates?
Pilates musling er en simpel øvelse, der begynder at tone hofterne og lårene. Det lærer også bækkenstabilitet, da benet roterer indad og udad i hofte.
Denne øvelse kræver dine dybe seks hofte muskler. Disse mindre og mindre kendte hofte muskler hjælper med bevægelsen af dine ben og hofter, skaber bækkenbevægelse og er vigtige for den generelle sundhed og integritet i din hofte.
Clam vil hjælpe dig med at opbygge den styrke og fleksibilitet, du har brug for i sværere sideløjende øvelser. Du vil have brug for samme stabilitet, bækkenstabilitet, brystkontrol og bevægelse af benet uafhængigt af bækkenet - når du går videre til øvelser som side kick-serien.
Sådan laver du Pilates Clam
Du vil brug for en pilatesmåtte eller en fast polstret overflade.
- Lig på din side med dine hofter og skuldre i en lige linje.
- Bøj dine knæ, så dine lår er 90 graders vinkel til din krop.
- Rid hovedet på din øverste arm, da den er strakt ud over hovedet eller bøjet, hvad der er mere behageligt.
- Sørg for, at din hals er lang, så hovedet ikke tippes tilbage eller gemmes fremad.
- Bøj din øverste arm og læg hånden på gulvet foran brystet for ekstra stabilitet.
- Stak dine hofter direkte oven på hinanden lodret. Gør det samme med dine skuldre.
- Brug dine dybe mave muskler for at holde denne justering gennem hele øvelsen.
- Hold dine store tæer sammen, mens du langsomt drejer dit ben i hofterstikket, så det øverste knæ åbnes.
- Åben kun knæet så langt du kan gå uden at forstyrre indretningen af dine hofter.
- Træk langsomt dit knæ tilbage til startpositionen.
Gentag musling 5 gange, og skift derefter sider.
Når du er komfortabel
Som allerede nævnt er muslinget grundlaget for andre Pilates øvelser, hvor du vil ligge på din side. At finde den perfekte balance for at holde din krop justeret er nøglen, og det er vigtigt at øve musling så ofte som muligt.
Når du finder din komfortzone med muslingerne, kan du begynde at bygge videre på det.
Et åndedrætsmønster
Begynd med at tilføje et åndemønster til din muskelrutine. Følg vejret og åbn dine knæ, når du trækker vejret og lukker dem, når du indånder.
Hold pusten langsom og stabil og følg dette mønster med en mild rytme.
The Clam Squeeze og Reverse Clam
Disse øvelser ligner muslingerne. I stedet for at løfte dit knæ, holder du knæene sammen.
Til Clam Squeeze:
- Lig i samme position som musling og læg en pude mellem knæene.
- Når du langsomt trækker vejret, skal du forsigtigt klemme puden med knæene.
- På dig indånder, frigør puden.
Gentag dette 5 gange, og skift derefter sider.
Til Reverse Clam
- Lig i samme position som muslingerne.
- Hold dine knæ sammen og langsomt løfte din skinne og fod opad (din "clam" er åben bagud), som du trækker vejret ud.
- På din indånding sænk langsomt din shin og fod.
Gentag dette 5 gange, og skift derefter sider.
The High Clam
Musling og høj musling begynder begge Pilates øvelser. Når du er bekendt med muslingerne, vil du gerne flytte på den høje musling. Forskellen er ikke signifikant, og du vil opdage, at det også er en god træning til dine lår.
Sådan laver Knæ Folds Pilates Mat Motion
Knæ folder er en Pilates grundlæggende øvelse. Det lærer bækkenstabilitet og effektive bevægelsesprincipper og bruges ofte til at lindre rygsmerter.
Sådan laver Pilates træningsprogrammer til vægttab
Her er seks måder at fokusere på din Pilates træning på vægttab. Du er nødt til at udfordre din krop for at forbrænde flere kalorier og tabe sig.
Sådan laver du en hurtig pilates træning
Få en hurtig Pilates træning med en gratis serie med syv mad øvelser. Varm op og stræk og tyg mave, ryg, arme, ben og røv.