8 måder at forhindre IT båndsmerter
Indholdsfortegnelse:
Dying In The Mud - Autumn Is Taking Its Toll I THE GREAT WAR - Week 10 (September 2024)
Iliotibialbåndet er et langt tykt fibrøst band af bindevæv eller fascia, der løber langs lårets udside fra hofte til knæ og tibia i underbenet. IT-båndet giver dine hofter mulighed for at udvide, bortføre og rotere; det stabiliserer også dine knæ. Løb, vandreture, cykling, vægtløftning eller enhver sport, der kræver gentagelse af knæet, kan resultere i Iliotibial (IT) Band Syndrome eller ITBS, en smertefuld betændelse i IT-båndet og de omgivende væv
Tips til forebyggelse af båndsyndrom
Det mest almindelige symptom på IT-båndsyndrom er smertefulde knæ, især på ydersiden af leddet. Hvis du beskadiger dit it-bånd, kan det tage lang tid at helbrede. Sådan undgår du at blive sidelinjet af din yndlings sport:
Altid varme op før træning
American Academy of Sports Medicine anbefaler fem til 10 minutter med lav til moderat aktivitet, såsom rask gang, før du går i gang med den mere anstrengende fase i din træningsrutine.
Udskift løbesko jævnligt
Det er vigtigt at udskifte løbesko jævnligt, hvilket betyder hver 300 til 500 miles eller hver tredje til fire måneder. Slidte sko absorberer mindre stød, hvilket kan medføre øget risiko for it-båndsmerter. En anden strategi er at skifte mellem to par løbesko. Dette gør det muligt for hvert pars stødabsorberende pude at vende tilbage til sin optimale form, før du bærer dem igen.
Må ikke gøre for meget for tidligt
Det er naturligt at udfordre dig selv og øge din udholdenhed over tid. Men det er vigtigt at tilføje kilometer og afstand gradvist. At være for ambitiøs og gøre for meget for tidligt er en meget almindelig årsag til sportsskader.
For at forhindre dette, anbefaler mange fitnesseksperter, at både nybegyndere og ekspertudøvere følger 10 procentreglen, hvilket sætter en grænse for stigninger i ugentlige træning. Denne vejledning siger blot, at du ikke bør øge din aktivitet mere end 10 procent om ugen. Det inkluderer afstand, intensitet, vægtbelastning og varigheden af din træning. Så hvis du kører 20 miles om ugen og vil øge det, skal du tilføje to miles den næste uge. Hvis du løfter 50 pund og vil øge det beløb, skal du tilføje fem pund den næste uge.
Undgå træning på ujævne overflader
Løb eller vandreture ned ad bakke er uundgåeligt nogle gange, men at gå ned ad bakke øger friktionen på IT-båndet og er også svært på quadriceps. Som quads træthed taber de evnen til at stabilisere og kontrollere knæsporingspositionen, hvilket også øger belastningen på IT-båndet.
Hold knæleddet dækket og varmt
Mange atleter undlader at beskytte knæene tilstrækkeligt i kolde temperaturer. IT-båndet er særligt modtageligt for kulden, hvilket kan gøre det mindre fleksibelt. Eksperter anbefaler at sportsfolk holder deres knæ dækket under sport, når temperaturen er under 60 grader.
Styrk nøglespændingerne
Hvis du udfører specifikke øvelser på dine "fridage" fra din løb, cykling eller en anden regelmæssig øvelsesrutine, styrkes musklerne som glutes og quadriceps, der tager tryk fra IT-båndet. Nogle muligheder omfatter step-downs, clamshells, side planker og squats.
Stræk efter træning
Det er vigtigt at strække efter din træning for at holde IT-båndet fleksibelt og forhindre det i at stramme. Fokus på strækninger, der strækker hamstrings og glutes i særdeleshed.
Rul for at forhindre tæthed
Brug en skumrulle til at frigive IT Band efter træning, når musklerne er varme og smidige. Hvis du har en båndtæthed, er det regelmæssigt at bruge en skumrulle regelmæssigt til at hjælpe dig med at lindre din smerte.
Hvis du udvikler ømhed eller smerte i IT-båndet, skal du bruge is efter træning som nødvendigt for at reducere betændelse og ømhed. Over-the-counter ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) som ibuprofen og naproxen kan lindre smerte midlertidigt. Hvis smerten fortsætter, skal du tale med din læge eller sportsmedicin specialist. Du kan muligvis tage en pause fra din sport i et stykke tid eller overveje at skifte det op med en mindre effektvirksomhed som svømning.
4 måder at forhindre chafing, når du går eller kører
Lær hvordan du forhindrer smertefuld chafing, når du går, løber eller træner. Sved og friktion forårsager råarealer på lårene, armhulerne og skridtet.
Bedste måder at behandle og forhindre forår allergi
Sæsonbetingede allergier forårsager kaos på 26 millioner amerikanere hvert år. Lær hvordan man behandler vejrtræknings problemer, vandige øjne og andre symptomer.
IT-båndsmerter: Iliotibial syndromsårsager og behandling
Iliotibialbånds syndrom forårsager smerter på knæets udside, især i løbere og cyklister. Lær hvordan du forebygger og behandler IT-båndsmerter.