Hvorfor kører min længste marathon træning kun 20 miles?
Indholdsfortegnelse:
- Virkningerne af lang, langsomt træning
- Tapering to uger før maraton
- Men hvad med den sidste 6,2 miles?
The Book of Job (September 2024)
Mange første marathoner spørger sig selv, hvorfor så mange marathon træningsprogrammer ikke går ud over 20 miles. Hvordan kan du være forberedt - både mentalt og fysisk - at løbe seks miles ud over dit længste løb?
Der er meget debat om dette spørgsmål. Men de fleste løbende eksperter vil fortælle rekreative marathoner, at det ikke er en god ide at køre mere end 20 miles ad gangen under træningen. Årsagen er, at kører mere end 20 miles tager en vejafgift på din krop. Du har brug for en lang opsvingstid, og du har stor risiko for at blive skadet.
At køre 18 til 20 miles som din længste træningskørsel vil forberede dig til at fuldføre marathonet. Så de potentielle negative virkninger af at løbe længere end 20 miles opvejer eventuelle mulige fordele, som for eksempel at føle sig mere mentalt parat til at køre 26,2 miles.
Virkningerne af lang, langsomt træning
Det er også vigtigt at huske at være forberedt på din marathon handler ikke kun om et langt løb - det handler om den konsekvente træning du har lavet i flere måneder. Hvis du har fulgt din marathon træningsplan, vil du være klar.
Træningsplanen er bygget for at øge støt afstanden af dit længste løb. De fleste planer sigter mod at øge det ikke mere end 10% om ugen. Dette er en tommelfingerregel for atletisk træning for at konsolidere fitnessgevinsterne uden at øge risikoen for skade. Du tilføjer lidt mere stress til dine muskler, aerob metabolisme og mental sejhed. Men stresset er kun nok, at du er fuldt ud i løbet af en uge til din næste lange, langsomt kørsel.
Med dine lange træningstrækninger bygger du calluser på dine fødder, så de vil være mindre tilbøjelige til at blære. Du lærer, hvor du skaler og hvad man skal bruge for at forhindre det. Du lærer at hydrere rigtigt og hvornår at tage på energi snacks. Du udvikler også den mentale sejhed og selvtillid til at komme igennem timers løb.
Tapering to uger før maraton
I løbet af de to uger før dit maraton vil du reducere din kilometertal. Denne aftagende periode vil gøre det muligt for din krop at komme sig fra alle de måneders træning. Du vil føle dig hvile og klar til at tage 26,2 kilometer afstanden.
Men hvad med den sidste 6,2 miles?
Race dag vil være forskellig fra en træningsdag. Det er spændende, måske endda lidt skræmmende. Du har de andre løbere til at konkurrere med, og folk jubler dig i løbet af de sidste miles. Når du passerer "muren" efter 20 miles, vil du være fokuseret på målstregen. Det er kun 10K med en 20-mile opvarmning! Ved at tappe for at lade din krop være i top, ubeskadiget tilstand, vil du gøre det på tværs i stil.
- Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effects of Tapering on Performance: En Meta-Analysis. Medicine & Science In Sports & Exercise. 39 (8): 1358-1365, August 2007.
Træningstræning til træning til særlige kræfter
Indtastningstestningen for de forskellige militære specialstyrker er streng, og det er bare for at blive accepteret. Lær hvordan du passer til disse tests.
Kører en halv marathon, før du kører en fuld
Kører en halv marathon, før du forsøger at køre en fuld maraton en god idé? Masser af træning er nødvendig før du forsøger en fuld maraton.
Hvordan man skal håndtere smerter under marathon træning kører
I løbet af halv eller fuld marathon træning eller selve løbet må du måske beskæftige dig med smerte eller ubehag. Her er tips til at komme igennem det.