13 sunde fødevarer, der er højt i jern
Indholdsfortegnelse:
- Østers
- Hvide Bønner
- Oksekød lever
- Linser
- Mørk chokolade
- Hermetisk tun
- kikærter
- Tomat juice
- Bagt kartoffel
- cashewnødder
- Spinat
- Rosiner
- Engelsk bøf
The Enormous Radio / Lovers, Villains and Fools / The Little Prince (September 2024)
Du kan nyde en bred vifte af fødevarer fra enten plante eller dyr kilder for at få det kostbare jern, du har brug for. Den gennemsnitlige voksne mand kræver ca. 8 milligram (mg) jern pr. Dag. En kvinde, der stadig har sin periode, har brug for ca. 18 mg om dagen.
Din krop har brug for jern, fordi det er afgørende for produktionen af hæmoglobin, et protein, der gør det muligt for røde blodlegemer at bære ilt til hver eneste del af din krop. Det er også en del af myoglobin-som ligner hæmoglobin, men det findes i dine muskelceller. Hvis du ikke får nok jern, kan du føle dig træt, og du kan ende med jernmangelanæmi. Hvis du er interesseret i at øge dit jernindtag, er der 13 fødevarer til brug i din sunde kost.
Østers
Østers er en glimrende kilde til jern. En servering på seks rå østers har næsten 4 mg jern. Det har også omkring 43 kalorier, 50 mg calcium og 5 gram (g) protein.
Hvide Bønner
Hvide bønner er en god plantebaseret kilde til jern. En halv kop servering har mere end 3 mg jern. Den halve kop servering har 6 mg fiber og 500 mg kalium plus masser af protein, calcium, B-vitaminer og antioxidanter.
Oksekød lever
Oksekød lever er velkendt som en kilde til jern og af god grund. En skive lever har mere end 4 mg jern. Det er også en fremragende kilde til protein, B-komplekse vitaminer, vitamin A, og det har endda 33 internationale enheder af vitamin D-alt til ca. 130 kalorier.
Linser
Linser er en anden plante kilde til jern med mere end 3 mg jern i en halv kop servering. Linser er også højt i fiber-ca. 8 mg. Derudover er linser højt i protein, B-vitaminer, magnesium og zink.
Mørk chokolade
Det viser sig, at mørk chokolade er en glimrende kilde til jern såvel som antioxidanter. En servering af mørk chokolade (45 til 59 procent cacao faststoffer) har næsten 3,5 mg jern. Det har også 232 kalorier, så overdriv det ikke.
Hermetisk tun
Hermetisk tun er en rig kilde til jern. En 6 ounce kan tun har over 2,5 mg jern sammen med masser af kalium og B-vitaminer sammen med lidt D-vitamin. Det har også 400 mg natrium, som er lidt på højsiden. Men konserveret tun har mindre end 150 kalorier, så længe du vælger den slags pakket i vand, ikke olie.
kikærter
Kikærter, også kaldet garbanzo bønner, er rige på jern. Halv kop kikærter har næsten 2,5 mg jern sammen med flere andre mineraler. Det har også 141 mikrogram (mcg) folat, som er en af de B-komplekse vitaminer og 6 gram fiber-alt for mindre end 150 kalorier.
Tomat juice
Tomatjuice har ikke så meget jern som vores andre valg, men det er godt for en drik. En kop tomatsaft har 1 mg jern. Det har også lycopen, en potent antioxidant og vitamin A. Det er også en god kilde til mineraler, men pas på mærker, der er for højt i natrium.
Bagt kartoffel
Kartofler får ikke den kredit, de fortjener, ernæringsmæssigt. Ikke alene er de en god kilde til vitamin C og B-vitaminer, men de er også en fremragende kilde til kalium og er højt i jern. Faktisk har en stor bagt kartoffel med huden mere end 3 mg jern.
cashewnødder
Her er en anden plantebaseret kilde til jern. Cashewnødder er perfekte som en jernrig snack-1 ounce har tæt på 2 mg jern, det har også nogle vitaminer og mineraler sammen med gavnlige enumættede fedtstoffer.
Spinat
Selvfølgelig er jern grunden til, at Popeye wolfed ned alle de dåser spinat. En kop kogt spinat har 6,5 mg jern. Det har også næsten 250 mg calcium og mere end 800 mg kalium plus vitamin C, vitamin K og fiber.
Rosiner
Rosiner, sammen med de fleste dehydrerede frugter, er højt i jern. En lille kasse (ca. 1/3 kop) har næsten 1 mg jern - ikke dårlig til en midt eftermiddags snack. Rosiner er også højt kalium og en fremragende kilde til B-vitaminer.
Engelsk bøf
Oksekød er en fremragende kilde til dyrejern. En 6 ounce mørbradsstik har mere end 3 mg jern. Det er også en god kilde til zink, kalium og andre mineraler plus vitamin B-12. Det har dog omkring 5 gram mættet fedt, så delekontrol er en god ide.
Sunde fødevarer, der stadig er meget høje i kalorier
Bare fordi en mad er nærende betyder det ikke, at det er lavt i kalorier. Her er seks "sunde" fødevarer, der er overraskende høje i kalorier og fedt.
15 sunde fødevarer, der er høje i vitamin C
Din krop har brug for C-vitamin i så mange grunde, herunder immunsystemfunktion og sund hud. Her er et kig på fødevarer, der er højt i vitamin C.
4 nemme at fordøje fødevarer, der er høje i jern
Lær, hvor meget jern den gennemsnitlige person har brug for, og hvad der er let at fordøje mad, kan hjælpe folk med IBD med at få mere jern i deres kost.